Magnezij: koji oblik, koliko i kome zaista treba

Stojiš pred policom na kojoj piše oksid, citrat, bisglicinat, malat i još tri imena koja nikad nisi čuo, a razlika u cijeni je trostruka. Pitanje je jednostavno: treba li ti magnezij uopšte i, ako treba, u kojem obliku. Odgovor zavisi od toga koliko ga već dobiješ iz hrane i šta tačno očekuješ da popravi.

Šta magnezij radi, a gdje prestaje

Magnezij je kofaktor u stotinama enzimskih reakcija. Učestvuje u proizvodnji ATP-a, sintezi proteina, prenosu nervnih signala i — što dizače tegova najviše zanima — u opuštanju mišićnog vlakna nakon kontrakcije. Kalcij pokreće kontrakciju, magnezij pomaže da se vlakno vrati u mirovanje.

Taj dugačak spisak funkcija često se koristi kao argument da bi svako trebalo uzimati dodatak. Logika ne stoji. Ako ti je unos već dovoljan, te reakcije rade normalno i dodatnih 400 mg ih ne ubrzava.

Iskren argument za suplement je uzak: unos iz hrane ti je redovno prekratak. Tada popravljaš manjak, a ne nadograđuješ zdrav sistem.

Koliko ti treba i odakle najlakše dolazi

Preporučeni dnevni unos za odrasle kreće se oko 310–320 mg za žene i 400–420 mg za muškarce. Trening malo podiže potrebe, jer se dio magnezija gubi znojem i urinom, ali taj višak je mali i hrana ga lako pokrije.

Najgušći izvori su bundevine sjemenke, badem, indijski orah, sjemenke suncokreta, tamna čokolada s visokim udjelom kakaa, grah, leblebija i sočivo, integralne žitarice, špinat i blitva. Šaka orašastih plodova, tanjir mahunarki i par kvadrata tamne čokolade većinu ljudi u toku jednog dana dovedu blizu preporuke.

Kvaka je u tome što ishrana bazirana na bijelom brašnu, mesu i mliječnim proizvodima ostavlja dosta ljudi ispod te brojke. Rijetko je riječ o dramatičnom deficitu — češće je to blag i uporan manjak koji niko ne primijeti.

Oblici: šta ih stvarno razlikuje

Dvije stvari razdvajaju jedan oblik od drugog: koliko elementarnog magnezija ima u gramu praha i koliko ga crijeva zaista apsorbuju. Ovo drugo je važnije, a na etiketi ga po pravilu nema.

Oksid

Najjeftiniji i najkoncentrovaniji, oko 60 posto mase je elementarni magnezij. Apsorpcija je slaba, pa veliki dio ostane u crijevima, povuče vodu i djeluje laksativno. Koristan ako ti je problem zatvor, slab ako ti je cilj podići nivoe.

Citrat

Oko 16 posto elementarnog magnezija, ali se apsorbuje znatno bolje od oksida. To je razuman podrazumijevani izbor i najbolji odnos cijene i efekta. U većim dozama i on omekšava stolicu, što nekome jeste plus.

Bisglicinat (glicinat)

Magnezij vezan za aminokiselinu glicin, oko 14 posto elementarnog. Najblaži je za stomak, pa je uobičajen izbor za one koji ga piju uveče ili imaju osjetljiva crijeva.

Malat, taurat, treonat, klorid

Malat se prodaje uz priču o energiji i umoru, taurat uz srce, treonat uz pamćenje i fokus. Dokazi za te konkretne tvrdnje su tanki, uglavnom mali ili preliminarni radovi. Nisu loši oblici, samo plaćaš obećanje koje još nije riješeno.

Epsomska so je magnezij sulfat, i topla kupka zaista prija, ali ideja da značajna količina magnezija prolazi kroz kožu nije dobro potkrijepljena. Ako ti kupka poslije treninga pomaže, posao radi toplota — šta pokazuju mjerenja poslije saune i vruće kupke vrijedi pročitati zasebno.

Za šta dokazi drže, a za šta ne

Najjači dokazi su ujedno i najmanje uzbudljivi: ispravljanje niskog unosa. Kad popraviš stvaran manjak, ljudi prijave manje grčeva, mirniji san i manje trzanja kapka.

Za san su dokazi umjereni i uglavnom kod ljudi koji loše spavaju ili loše jedu. Ako već spavaš svojih sedam ili osam sati, magnezij tu nema šta dodati.

Kod grčeva u nogama slika je slabija nego što marketing sugeriše, posebno kod noćnih grčeva u starijoj dobi, gdje ispitivanja uglavnom nisu pokazala korist. Kod prevencije migrene i kod malih sniženja krvnog pritiska dokazi su čvršći, ali oba pitanja spadaju u razgovor s ljekarom, a ne u odluku pred policom.

Za performans je odgovor direktan: ako ti magnezija ne fali, nećeš dobiti ni ponavljanje ni kilogram više. Tu je razlika prema kreatinu, gdje efekat na snagu i zapreminu treninga stoji na mnogo čvršćem tlu, pa se isplati vidjeti kolika je doza i treba li ti faza punjenja. Magnezij nije ni stimulans; budnost koju ljudi traže dolazi od kofeina, što je zasebna priča o tome šta kafa i pre-workout stvarno rade. Kao i kod kolagena i zglobova, korisna navika je razdvojiti šta istraživanja pokazuju od onoga što piše na kutiji.

Kako ga uzimati bez problema sa stomakom

Uobičajene doze iz suplemenata su 200–400 mg elementarnog magnezija dnevno. Kao gornja granica za magnezij iz dodataka kod odraslih obično se navodi oko 350 mg dnevno; magnezij iz hrane se ne računa, jer zdravi bubrezi višak izbace bez muke.

Praktično: podijeli dozu na dva puta, uzmi uz obrok i kreni od manje količine pa podiži. Rijetka stolica je prvi znak da si pretjerao i signal da smanjiš, a ne da izdržiš.

Vrijeme uzimanja nije presudno. Uveče ima smisla ako ti pomaže sa snom i ako podnosiš oblik koji piješ. Jedna stvarna zamka postoji: magnezij može smanjiti apsorpciju tetraciklinskih i hinolonskih antibiotika te levotiroksina, pa ih razmakni za nekoliko sati.

Kada kod ljekara

Nalaz magnezija u krvi govori manje nego što izgleda, jer je u krvi tek mali dio ukupnog magnezija u tijelu. Uredan nalaz ne isključuje nizak unos.

Javi se ljekaru prije nego počneš ako imaš bolest bubrega — magnezij se tada može nakupljati i doze koje su za druge bezopasne za tebe nisu. Isto vrijedi ako duže vrijeme uzimaš diuretike, lijekove za srce ili inhibitore protonske pumpe, ako imaš uporne grčeve praćene trncima i slabošću, ili ako se umor i loš san vuku mjesecima uprkos urednoj ishrani i razumnom treningu.

Kratko

• Magnezij pomaže kad ga nemaš dovoljno; iznad toga ne dodaje ništa ni snazi ni izdržljivosti.
• Cilj je oko 310–320 mg dnevno za žene i 400–420 mg za muškarce; sjemenke, orašasti plodovi, mahunarke i integralne žitarice to pokriju bez kutije.
• Citrat je najbolji odnos cijene i efekta, bisglicinat najblaži za stomak, oksid uglavnom laksativ.
• 200–400 mg elementarnog magnezija uz obrok, podijeljeno na dva puta; rijetka stolica znači da je doza prevelika.
• Bolest bubrega, stalna terapija ili grčevi s trncima — pitaj ljekara prije nego kupiš.