Nitrati i sok cvekle: šta zaista rade, koja je doza i kome se isplati

Šta nitrati iz soka cvekle zaista rade u treningu, kolika je doza u miligramima, kada je uzeti i kome se stvarno isplati — bez marketinga.

Sok cvekle je jedan od rijetkih suplemenata kod kojih efekat stvarno postoji u mjerenjima, ali je manji nego što se priča i ne javlja se kod svih. Aktivni sastojak nije cvekla nego nitrati, doza je vrlo precizna, a nekoliko svakodnevnih navika taj efekat umije potpuno poništiti. Evo brojeva i praktičnog protokola.

Šta se zapravo dešava u tijelu

Nitrati iz hrane se u ustima, uz pomoć bakterija na korijenu jezika, pretvaraju u nitrite. Nitriti dalje u želucu i krvi prelaze u azot-oksid (NO) — molekul koji širi krvne sudove i mijenja koliko efikasno mišićna ćelija troši kisik.

Praktična posljedica: pri istom tempu trošiš oko 3–5% manje kisika. Isti rad, manja cijena. Efekat je izraženiji u brzim (tip II) vlaknima i u uslovima slabije oksigenacije, dakle na visokim intenzitetima i pri kraju napornih serija.

Koliko je efekat velik

Test do iznemoglosti u laboratoriji: +4% do +25%. Zvuči ogromno, ali taj tip testa uvijek preuveličava.
Napori od 4 do 30 minuta (trka, time-trial): 1–3% brže. Na 5 km od 22 minute to je 13 do 40 sekundi.
Ponavljajući sprintevi (6–10 x 15–30 s): 2–5% veća prosječna snaga u posljednjim ponavljanjima.
Snaga u teretani: dio studija bilježi 1–2 ponavljanja više u seriji do otkaza sa 60–70% 1RM. Nalazi su neujednačeni i ne bih na tome gradio plan.
Krvni pritisak: pad sistolnog za 3–5 mmHg i dijastolnog za 1–2 mmHg kod ljudi s povišenim pritiskom.

Ko dobija najmanje: dobro trenirani izdržljivci s VO2max preko 60–65 ml/kg/min. Njihov organizam već proizvodi dovoljno NO i prostora za popravku gotovo nema. Ko dobija najviše: rekreativci, ljudi koji treniraju na nadmorskoj visini i sportovi s ponavljanim sprintevima (fudbal, košarka, borilački sportovi).

Doza: konkretno

Efektivna doza je 6,4 do 12,8 mmol nitrata, odnosno otprilike 400 do 800 mg. Ispod 5 mmol (oko 310 mg) efekat u većini mjerenja izostaje, a više od 12,8 mmol ne daje ništa dodatno.

Akutno: jedna doza od 400–800 mg nitrata, 2 do 3 sata prije napora. Nitriti u krvi vrhunac dostižu oko 2–2,5 h nakon uzimanja.
Zasićenje: ista dnevna doza 3 do 7 dana zaredom, plus posljednja doza 2–3 h prije takmičenja. Ovo je pouzdanija varijanta i preporučio bih je ako je dan važan.
Ne gomilaj: 16 mmol nije bolje od 8 mmol, samo je veća šansa za stomačne probleme.

Hrana ili koncentrat

Koncentrat u bočici od 60–70 ml: obično 400 mg nitrata po bočici, s deklarisanom količinom. Najlakše za precizno doziranje.
Običan sok cvekle: treba 250–500 ml za 400 mg, ali sadržaj nitrata varira i tri do pet puta ovisno o tlu, sorti i sezoni.
Kuhana cvekla: 200–300 g. Kuhanje u puno vode odnese dio nitrata u vodu.
Rukola: 60–100 g može dati 300–450 mg. Najkoncentrisaniji svakodnevni izvor.
Špinat: 150–250 g. Zelena salata, blitva i celer su također solidni izvori.

Mišiću je svejedno je li nitrat došao iz cvekle ili iz rukole. Cvekla je samo praktičnija za mjerenje doze.

Tri greške koje ponište efekat

Antibakterijska vodica za usta. Ubija bakterije na jeziku koje pretvaraju nitrat u nitrit i briše 60–100% efekta. Nemoj je koristiti na dan kad ti je nitrat bitan.
Pljuvanje pljuvačke tokom prva 1–2 sata (guma za žvakanje, duhan). Gubiš dio ciklusa koji se odvija upravo u ustima.
Uzimanje 20 minuta prije treninga. Prerano je — nitriti tek počinju rasti. To je najčešća greška.

Nuspojave

Crvena mokraća i stolica javljaju se kod otprilike 10–15% ljudi i potpuno su bezopasne. Grčevi u stomaku i proljev su češći kod velikih količina običnog soka (400 ml i više) nego kod koncentrata. Sve isprobaj na treningu barem dva puta prije nego što probaš na takmičenju.

Kada kod ljekara

Ako uzimaš nitrate kao lijek (nitroglicerin, izosorbid) ili lijekove za erektilnu disfunkciju — kombinacija može ozbiljno oboriti pritisak.
Ako piješ terapiju za pritisak ili već imaš nizak pritisak i vrtoglavice pri ustajanju.
Bubrežna bolest ili historija bubrežnih kamenaca — cvekla je bogata oksalatima.
Bol u prsima, nedostatak zraka ili nesvjestica tokom napora. To nije pitanje suplementa nego pregleda.
Dojenčad mlađa od 6 mjeseci ne smiju dobijati sokove bogate nitratima.

Kako provjeriti da li tebi radi

Uzmi test koji možeš ponoviti pod istim uslovima: 2000 m na veslačkom ergometru, 5 km trčanja ili 20-minutni test na biciklu. Uradi tri mjerenja kroz tri sedmice — prvo bez nitrata, drugo nakon 4 dana zasićenja, treće opet bez. Razlika ispod 1% je šum mjerenja. Ako nema bar 1,5–2% razlike, ne isplati se ni novac ni gnjavaža.

Kratko

Doza je 400–800 mg nitrata (6,4–12,8 mmol), uzeta 2–3 sata prije napora; više od toga ne pomaže.
Najpouzdanije je 3–7 dana zaredom, s posljednjom dozom 2–3 h prije važnog nastupa.
Realan dobitak je 1–3% na naporima od 4 do 30 minuta — kod dobro treniranih često i ništa.
Antibakterijska vodica za usta poništava skoro cijeli efekat; izbaci je taj dan.
Rukola, špinat i kuhana cvekla rade isti posao kao koncentrat, samo je doza manje precizna.