Magnezij: šta zaista radi, koliko treba i ima li smisla

Magnezij je jedan od rijetkih suplemenata koji za dio ljudi koji treniraju zaista ima smisla — ali uglavnom ne iz razloga koje čuješ u teretani. Nije lijek za grčeve, ne diže testosteron i neće ti dodati kilograme na čučanj. Evo šta se stvarno zna: koliko ti treba, iz čega to možeš dobiti i kada kesica praha ima svrhu.

Šta magnezij radi u tijelu

Odrasla osoba u tijelu ima oko 25 grama magnezija. Otprilike 60% je u kostima, oko 39% unutar ćelija mekih tkiva, a manje od 1% u krvi. Zato je i uobičajen nalaz magnezija u serumu slab pokazatelj — možeš imati uredan nalaz, a ispražnjene zalihe u tkivima.

Magnezij je kofaktor u više od 300 enzimskih reakcija. Konkretno, ATP — molekul iz kojeg mišić crpi energiju — biološki je aktivan tek kao kompleks s magnezijem. Uz to učestvuje u sintezi proteina, prenosu nervnih impulsa, relaksaciji mišića nakon kontrakcije, regulaciji šećera u krvi i izgradnji kosti.

Da li ti stvarno fali

Ankete ishrane u Evropi i SAD-u redovno pokazuju da značajan dio odraslih unosi ispod preporučene količine. To ne znači da svi imaju deficit, ali znači da je unos često na granici. Veći rizik imaš ako:

• držiš dijetu ispod 1.800 kcal duže od 8–12 sedmica;
• jedeš malo mahunarki, orašastih plodova i integralnih žitarica;
• treniraš 8–12 sati sedmično i obilno se znojiš;
• redovno piješ alkohol, imaš dijabetes tipa 2 ili hronične probavne smetnje;
• duže od godinu dana koristiš inhibitore protonske pumpe ili diuretike.

Prije nego kupiš išta, prebroj hranu. Evo realnih brojeva po porciji:

• bundevine sjemenke, 30 g — oko 150 mg
• badem, 30 g (šaka) — oko 80 mg
• kuhani špinat, 100 g — oko 80 mg
• crni pasulj ili leblebije, 150 g kuhanog — oko 90 mg
• ovsene pahuljice, 60 g suhe mjere — oko 80 mg
• tamna čokolada 70%, 30 g — oko 65 mg

Tri takve porcije dnevno i već si oko 250–300 mg, prije nego uračunaš hljeb, krompir, jogurt i vodu. Za mnoge je to pola posla riješeno bez ijedne tablete.

Koliko dnevno

Preporučeni dnevni unos je 400–420 mg za muškarce i 310–320 mg za žene (gornja brojka za osobe preko 31 godine). Trudnicama se dodaje oko 40 mg.

Ako suplementiraš, razuman raspon je 200–400 mg elementarnog magnezija dnevno. Ključna riječ je elementarnog. Na deklaraciji često piše „magnezij-citrat 500 mg", što nije 500 mg magnezija — citrat sadrži oko 16% elementarnog magnezija, dakle oko 80 mg. Traži red gdje piše „od čega magnezij".

Gornja preporučena granica iz suplemenata je oko 350 mg dnevno, i to nije zbog trovanja nego zbog proljeva. Magnezij iz hrane nema tu granicu — bubrezi višak izbace.

Oblici, ukratko

• Citrat — dobra apsorpcija, jeftin, blago laksativan. Solidan default.
• Bisglicinat — najblaži za stomak, dobar ako te citrat tjera u WC.
• Malat, laktat, klorid — sasvim upotrebljivi.
• Oksid — najjeftiniji i najgore se apsorbuje (u nekim mjerenjima ispod 5%). Uglavnom radi kao laksativ.
• L-treonat — skup, prodaje se pričom o mozgu; podaci na ljudima su tanki.

Šta magnezij ne radi

Ovo je dio koji ti štedi novac. Kontrolisane studije o noćnim grčevima kod odraslih uglavnom nisu našle razliku u odnosu na placebo. Grč u listu na 15. ponavljanju potisaka nogama najčešće je pitanje umora mišića i neuromuskularnog zamora, a ne elektrolita.

Za san: kod ljudi s niskim unosom efekat postoji, ali je skroman — u malim studijama uspavljivanje se skratilo za nekih 15–20 minuta. To nije tableta za spavanje.

Za testosteron, snagu i hipertrofiju: popravljanje deficita pomaže, dodavanje magnezija na već uredan unos ne radi ništa. Nemoj to očekivati.

Kako uzimati u praksi

1. Prvo prebroj unos hranom kroz 3 tipična dana.
2. Ako si ispod 250 mg dnevno, dodaj 200–300 mg elementarnog magnezija.
3. Uzimaj uz obrok. Ako ti stomak reaguje, podijeli na dvije doze po 100–150 mg.
4. Ako ciljaš san, uzmi 30–60 minuta prije spavanja.
5. Daj tome 3–4 sedmice prije nego procijeniš ima li razlike.

Razmak od 2 sata drži prema velikim dozama cinka i željeza, a od tetraciklinskih i kinolonskih antibiotika te levotiroksina 4 sata — magnezij smanjuje njihovu apsorpciju.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru, a ne prodavcu suplemenata, ako:

• imaš bolest bubrega ili smanjenu bubrežnu funkciju — magnezij se tad može nakupljati i to je ozbiljno;
• uz grčeve imaš trnjenje oko usta i prstiju, trzaje mišića, palpitacije ili nesvjesticu;
• imaš proljev duži od dvije sedmice ili učestalo povraćanje;
• koristiš diuretike, digoksin ili inhibitore protonske pumpe duže od godinu dana;
• grčevi su jednostrani, uz oteklinu i bol u listu — to treba isključiti kao ugrušak.

Kratko

• Cilj je 310–420 mg dnevno, ukupno iz hrane i suplemenata.
• Tri porcije sjemenki, mahunarki, zobi ili lisnatog povrća dnevno pokrivaju većinu potrebe.
• Ako suplementiraš: 200–400 mg elementarnog magnezija, citrat ili bisglicinat, uz obrok.
• Ne očekuj nestanak grčeva, veći testosteron ni jače dizanje — to nije potvrđeno.
• Bolest bubrega, trnjenje, palpitacije ili dugotrajan proljev znače kontrolu kod ljekara prije bilo kakvog suplementa.