Kafa ili pre-workout: šta stvarno radi, a šta samo plaćaš

Kofein je jedini sastojak iz ove priče koji ima stvarno jaku podršku u istraživanjima, i nalazi se i u kafi i u svakom pre-workoutu. Pitanje nije da li radi, nego plaćaš li nešto što ti već stoji u kuhinji. Evo kako to izgleda kroz brojeve.

Šta kofein zapravo radi

Kofein blokira adenozinske receptore, pa mozak kasnije registruje umor. Praktično u teretani to znači 1-2 ponavljanja više na serijama do otkaza i oko 2-5% više na maksimalnoj snazi. Na kardiju je efekat obično izraženiji nego na snazi, jer se izdržljivost popravlja za 2-4%, što je na trci od 5 km razlika od skoro pola minute.

Ono što kofein ne radi: ne sagorijeva masti u mjeri koja mijenja tvoj izgled, ne popravlja lošu tehniku i ne nadoknađuje noć od pet sati sna. Ako ti treba svaki dan da bi uopšte ušao u teretanu, problem je u spavanju i hrani, a ne u suplementu.

Koliko kofeina ti treba

Doza koja se koristi u istraživanjima je 3-6 mg po kilogramu tjelesne mase, uzeta 45-60 minuta prije treninga.

• 70 kg: 210-420 mg
• 85 kg: 255-510 mg
• 100 kg: 300-600 mg

Gornji dio raspona rijetko daje bolji rezultat od donjeg, a skoro uvijek daje više nuspojava: drhtanje ruku, ubrzan puls, mučnina, hitanje u WC usred serije. Počni s 3 mg/kg i podigni tek ako nakon tri-četiri treninga ne osjetiš ništa. Evropska agencija za sigurnost hrane kao okvir za zdravu odraslu osobu navodi do 400 mg dnevno i do 200 mg u jednoj dozi.

Koliko kofeina ima u čemu

• Espresso, 30 ml: 60-80 mg
• Domaća kafa, fildžan od 60-80 ml: 50-70 mg
• Filter kafa, 200 ml: 90-120 mg
• Instant kafa, 2 g praha: 55-70 mg
• Jedna mjerica pre-workouta: 150-350 mg

Za 250 mg kofeina treba ti oko tri espressa ili dvije velike filter kafe. Izvedivo je, ali ne baš u svlačionici 45 minuta prije treninga. Tu je pre-workout praktičniji: jedna mjerica i tačan broj na deklaraciji.

Druga stvar je varijabilnost. Ista vrsta kafe u dva kafića zna se razlikovati za 40-50 mg po šoljici, zavisno od količine praha i mljevenja. Ako sam praviš, 10 g mljevene kafe daje otprilike 100-120 mg kofeina, pa možeš dozirati kašikom umjesto na osjećaj.

Šta još ima u pre-workoutu

Osim kofeina, tri sastojka imaju ozbiljne dokaze iza sebe, ali nijedan ne radi tako što ga popiješ pola sata prije treninga i odmah osjetiš.

• Beta-alanin: 3,2 g dnevno, a efekat dolazi tek nakon 4-6 sedmica svakodnevnog uzimanja. Pomaže u naporima od 1 do 4 minute, dakle serije od 15-25 ponavljanja i sprintevi. Mravinjanje po licu i rukama javlja se već od 800 mg i nije znak da radi.
• Citrulin malat: 6-8 g, oko 60 minuta prije treninga.
• Kreatin monohidrat: 3-5 g dnevno, potpuno svejedno u koje doba dana. Nema razloga da ga plaćaš kroz pre-workout.

Problem je doziranje. Tipična mjerica sadrži 1,6 g beta-alanina, 1-2 g citrulina i 1 g kreatina, dakle trećinu do polovine doze koja je u studijama nešto pokazala. Ako na deklaraciji piše samo zbirna mješavina bez razrađenih grama po sastojku, ne znaš šta kupuješ, pa se odnosi prema tome kao prema skupljoj kafi.

Tajming i san

Poluvijek kofeina je 5-6 sati, kod nekih ljudi i do 9. Ako popiješ 300 mg u 18 sati, oko ponoći ti je u krvi još oko 150 mg, a u 6 ujutro oko 75 mg. U istraživanjima 400 mg uzeto 6 sati prije spavanja skraćuje san za oko sat vremena, a ljudi to sami najčešće ne primijete.

Praktično pravilo: zadnji kofein 8-9 sati prije spavanja. Ako treniraš u 20 sati, radi taj trening bez ičega, a kofein čuvaj za jutarnje i popodnevne termine. Trening s kofeinom koji ti pojede sat sna je čista nula.

Tolerancija i pauze

Osjećaj budnosti slabi već nakon 4-7 dana svakodnevnog uzimanja, dok se dio efekta na performans dobrim dijelom zadrži. Zato ima smisla koristiti kofein 2-3 puta sedmično, na najtežim treninzima, a ostale dane raditi bez njega. Ako si trenutno na 400 mg i više dnevno, spuštaj po 50-100 mg sedmično; naglo prekidanje daje glavobolju i umor koji traju 2-4 dana.

Test od tri sedmice

1. Prva sedmica: bez kofeina prije treninga. Zapiši kilažu i ponavljanja na dvije glavne vježbe.
2. Druga sedmica: 3 mg/kg iz kafe, 45 minuta prije, isti plan.
3. Treća sedmica: ista doza iz pre-workouta.

Ako između druge i treće sedmice nema razlike u ponavljanjima, plaćaš pakovanje i okus. Ako pre-workout ipak daje više, najčešći razlog je što je doza u njemu veća nego ona koju stvarno popiješ iz kafe.

Kada kod ljekara

Javi se ljekaru prije nego uvedeš veće doze ako imaš povišen krvni pritisak, poremećaj ritma srca ili osjećaj preskakanja srca, anksiozni poremećaj, refluks ili čir, te ako uzimaš lijekove za štitnjaču, srce, astmu ili antidepresive. U trudnoći se preporuka spušta na najviše 200 mg dnevno, ukupno iz svih izvora. Ako ti se nakon uobičajene doze javljaju bol u grudima, jaka lupanja srca ili nesvjestica, prekini odmah i idi na pregled, ne čekaj sljedeći trening.

Kratko

• Radi kofein, ne oblik u kojem ga uzimaš; 3-6 mg/kg, 45-60 minuta prije treninga.
• Espresso ima 60-80 mg, mjerica pre-workouta 150-350 mg; kafa je jeftinija, pre-workout precizniji.
• Beta-alanin, citrulin i kreatin rade, ali u pre-workoutima su najčešće poddozirani.
• Zadnji kofein 8-9 sati prije spavanja i najviše 2-3 puta sedmično, da tolerancija ne pojede efekat.
• Kod problema sa srcem, pritiskom, anksioznosti ili u trudnoći, doza se dogovara s ljekarom.