Kolagen: šta zaista radi, koliko treba i ima li smisla

Kolagen je posljednjih nekoliko godina jedan od najprodavanijih suplemenata, i istovremeno jedan od onih oko kojih ima najviše prazne priče. Nije čarolija za kožu i nije zamjena za protein iz hrane, ali za nekoliko konkretnih stvari postoji pristojna nauka. Evo šta se zna, koliko se uzima i kada zaista ima smisla trošiti novac.

Šta je kolagen i šta radi u tijelu

Kolagen je strukturni protein i čini oko 30% ukupnog proteina u tijelu. Nalazi se u koži, tetivama, ligamentima, hrskavici i kostima, dakle svugdje gdje tkivo mora izdržati vučenje. Kada ga popiješ, ne putuje direktno u koljeno. Probava ga razgradi na aminokiseline i kratke peptide, prije svega glicin, prolin i hidroksiprolin, koji uđu u krv i mogu poslužiti kao gradivni materijal, a po nekim istraživanjima i kao signal ćelijama vezivnog tkiva da pojačaju vlastitu proizvodnju kolagena.

Tri oblika koja ćeš vidjeti na deklaracijama nisu ista stvar:

• Želatina je kuhani kolagen, želira se i rastvara samo u toploj vodi.
• Hidrolizirani kolagen (kolagenski peptidi) je dodatno razgrađen, rastvara se i u hladnoj vodi, a doze idu od 2,5 do 15 grama.
• Nedenaturirani kolagen tipa II radi preko imunog mehanizma i doza mu je svega 40 miligrama dnevno.

Šta dokazi pokazuju, a šta ne

Zglobovi

Ovdje su podaci najbolji. Kod sportista i rekreativaca s bolom u zglobovima koji se javlja pri aktivnosti, 5 do 10 grama hidroliziranog kolagena dnevno kroz 12 do 24 sedmice smanjuje bol umjereno. Bol ne nestaje, ali se razlika osjeti. Za nedenaturirani tip II dovoljno je 40 mg dnevno najmanje 12 sedmica. Očekuj poboljšanje, ne izlječenje.

Tetive i ligamenti

Najzanimljiviji dio. Protokol koji se testira izgleda ovako: 15 grama želatine ili kolagenskih peptida plus oko 50 mg vitamina C, 30 do 60 minuta prije treninga, a zatim 6 do 10 minuta ciljanog opterećenja tog tkiva, na primjer izometrični zadržaji 5 serija po 30 sekundi uz 1 minutu pauze. Logika je da aminokiseline budu u krvi tačno onda kada mehaničko opterećenje pokrene sintezu. Rezultati su obećavajući, ali još nisu potvrđeni na velikim uzorcima.

Koža

Od 2,5 do 10 grama dnevno kroz 8 do 12 sedmica daje mala, ali mjerljiva poboljšanja hidratacije i elastičnosti kože. Efekat je stvaran i skroman, i ne očekuj promjenu koju će neko drugi primijetiti.

Kosti

Kod žena u postmenopauzi 5 grama specifičnih kolagenskih peptida dnevno kroz 12 mjeseci pokazalo je mali porast gustine kosti. Zanimljivo, ali trening s opterećenjem, vitamin D i dovoljno kalcija ostaju osnova.

Mišići

Ovdje je kolagen slab izbor. Nema triptofan, a leucina ima oko 2% naspram 10 do 11% u sirutki, a upravo leucin pokreće sintezu mišićnog proteina. Nemoj računati kolagen u dnevni unos proteina za mišiće. Ako deklaracija kaže 20 g proteina iz kolagena, za hipertrofiju to vrijedi znatno manje nego isto toliko grama iz mesa, jaja ili sirutke.

Kolagen gradi ono što drži tijelo na okupu, a ne ono što ga pokreće. To je razlika između tetive i mišića, i razlog zašto ne može zamijeniti obični protein.

Doza, vrijeme uzimanja i koliko traje

1. Zglobovi i koža: 10 grama hidroliziranih peptida dnevno, bilo kada u toku dana, uz obrok ili bez njega.
2. Tetive: 15 grama plus 50 mg vitamina C, 30 do 60 minuta prije ciljanog opterećenja.
3. Nedenaturirani tip II: 40 mg dnevno, svaki dan u isto vrijeme.
4. Trajanje: daj mu najmanje 12 sedmica prije nego što odlučiš radi li. Ispod 8 sedmica nema smisla ocjenjivati.

Nema dokaza da je morski bolji od goveđeg, niti da mješavina pet tipova radi bolje od jednog. Prah je znatno jeftiniji po gramu od kapsula, a za 10 grama dnevno trebalo bi ti 15 do 20 kapsula, što nema smisla ni finansijski ni praktično.

Ko ima koristi, a ko baca novac

Vrijedi probati ako treniraš 4 ili više puta sedmično i imaš uporan bol u koljenima, laktovima ili Ahilovoj tetivi, ako se vraćaš iz povrede vezivnog tkiva, ili ako imaš preko 40 godina i redovno skačeš, trčiš i dižeš teško.

Vjerovatno bacaš novac ako ne unosiš ni 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno, ako spavaš 5 sati, ako treniraš dva puta sedmično bez ikakvih tegoba, ili ako očekuješ da ti kolagen riješi bol koji traje dvije godine.

Nuspojave i sigurnost

Kolagen spada među sigurnije suplemente. Najčešće prijavljene tegobe su nadutost, osjećaj punoće i blaga mučnina, obično kod doza preko 15 grama odjednom, pa podijeli unos na dva puta po 5 do 7 grama. Morski kolagen izbjegavaj ako imaš alergiju na ribu. Ako imaš bubrežnu bolest ili uzimaš stalnu terapiju, pitaj ljekara prije nego dodaš bilo koji suplement.

Kada kod ljekara

Suplement nije dijagnoza. Javi se ljekaru ako:

• je zglob otečen, crven i topao, ili imaš povišenu temperaturu;
• bol traje duže od 6 sedmica uprkos smanjenom opterećenju;
• jutarnja ukočenost traje duže od 45 minuta;
• se koljeno blokira ili popušta pod tobom;
• te bol budi noću ili gubiš na težini bez jasnog razloga.

Kratko

• 10 g hidroliziranih peptida dnevno za zglobove i kožu, ili 40 mg dnevno za nedenaturirani tip II.
• Za tetive: 15 g plus 50 mg vitamina C, 30 do 60 minuta prije 6 do 10 minuta ciljanog rada.
• Ocijeni efekat tek nakon 12 sedmica, ne nakon dvije.
• Ne računa se u dnevni protein za mišiće jer ima premalo leucina i nema triptofana.
• Efekti su realni ali skromni; san, ukupni protein i pametno doziranje treninga rade više od bilo kojeg praha.