Kolagen i zglobovi: šta dokazi kažu dizačima tegova

Koljeno škripi na čučnjevima, lakat pecka dan poslije potiska, i neko ti kaže: uzmi kolagen. Pravo pitanje nije prodaje li se kolagen dobro, nego da li tih 10 grama praha u kafi zaista stiže do tvojih tendona i hrskavice. Dio priče stoji, dio je napuhan, a razlika je važna i za tvoj novac i za tvoja koljena.

Šta se zapravo dešava kad popiješ kolagen

Kolagen je glavni gradivni protein vezivnog tkiva. Tendoni i ligamenti su uglavnom tip I, hrskavica je uglavnom tip II. Po sastavu je neobičan protein: pun je glicina, prolina i hidroksiprolina, aminokiselina kojih u običnoj hrani nema naročito mnogo.

Ono što se najčešće pogrešno zamišlja jeste da popijeni kolagen putuje do koljena i tamo se ugradi kao cigla u zid. Ne ide tako. U crijevima se razgradi na aminokiseline i kratke peptide, isto kao svaki drugi protein koji pojedeš.

Zanimljivo je to što se neki od tih malih peptida, prije svega oni koji sadrže hidroksiprolin, mogu izmjeriti u krvi nakon uzimanja. Pretpostavka je da djeluju dvojako: kao sirovina i kao signal ćelijama vezivnog tkiva da pojačaju proizvodnju. Pretpostavka je razumna i ima podršku u laboratorijskim uslovima, ali lanac od praha do jačeg tendona kod čovjeka nije zatvoren do kraja.

Gdje su dokazi najjači, a gdje ih praktično nema

Najviše podrške ima za smanjenje bola u zglobu kod fizički aktivnih ljudi bez dijagnostikovane bolesti zgloba — tipično koljeno koje smeta na čučnju, na stepenicama ili poslije trčanja. Istraživanja uglavnom pokazuju umjeren efekat, i to ne kod svih. To je ublažavanje simptoma, ne popravka strukture.

Srednji sloj dokaza tiče se tendona i ligamenata: markera sinteze kolagena i mehaničkih svojstava tkiva. Tu su rezultati mješoviti, uzorci mali, a periodi praćenja kratki. Ovo još nije riješeno.

Gdje dokaza nema: kolagen ne vraća izgubljenu hrskavicu, ne liječi postojeću tendinopatiju sam za sebe i nije pokazano da sprečava povrede. Ako ti neko obećava jedno od ta tri, obećava više nego što se zna.

Doza, vitamin C i kad ga uzeti

U protokolima koji se najčešće koriste, hidrolizovani kolagen (kolagenski peptidi) ide u rasponu od oko 10 do 15 grama dnevno. Ispod 5 grama teško da ima smisla išta očekivati.

Za tendone se koristi ideja da se doza od oko 15 grama uzme 30 do 60 minuta prije treninga, uz otprilike 50 mg vitamina C. Logika je da aminokiseline budu u krvi baš dok tendon trpi opterećenje, a vitamin C jeste neophodan kofaktor u sintezi kolagena. Logika je dobra, ljudskih podataka je malo.

Postoji i drugi, sasvim različit pristup — nedenaturisani kolagen tipa II u dozi od svega 40 mg dnevno, koji navodno radi preko imunog odgovora, a ne kao gradivni materijal. To je zasebna linija istraživanja, s još manje podataka kod ljudi koji dižu tegove.

Vrijeme je dio na kojem većina odustane. Ako uopšte nešto osjetiš, to će biti nakon 8 do 12 sedmica, a za bol u zglobu često treba tri do šest mjeseci. Postavi rok unaprijed: ako poslije tri mjeseca urednog uzimanja nema razlike, prestani i ne troši dalje.

Kolagen nije zamjena za protein

Kolagen je nepotpun protein. Nema triptofana i ima vrlo malo leucina, aminokiseline koja najviše pokreće sintezu mišićnog proteina. Za rast mišića je slab izbor, bez obzira koliko dobro izgleda na deklaraciji.

Praktična greška ide ovako: ubaciš 15 grama kolagena u dnevni zbir i misliš da si na 150 grama proteina, a zapravo si na 135 upotrebljivih. Računaj kolagen odvojeno, iznad cilja od otprilike 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase, a za taj cilj koristi pravi izvor proteina.

Ako biraš gdje potrošiti ograničen budžet za suplemente, dokazi su daleko jači za kreatin — samo imaj na umu da on radi na snagu i mišićnu masu, a ne na zglobove. Pitanje nije šta je bolje, nego šta rješava koji problem.

Šta za zglobove radi više nego bilo koji prah

Tendoni i ligamenti se prilagođavaju sporije od mišića — mjesecima, ne sedmicama. Zato najčešći uzrok bolnog lakta ili patele nije manjak kolagena, nego skok u obimu ili intenzitetu koji je mišić podnio, a tendon nije. Povećanje od desetak posto sedmično nije sveto pravilo, ali je mnogo bolje od skoka od 40 posto.

Za tendon koji već smeta, najbolju podršku ima postepeno teško opterećenje s kontrolisanim, sporim tempom, tri puta sedmično, kroz nekoliko mjeseci. Blaga nelagoda tokom vježbe koja se smiri do sljedećeg treninga je prihvatljiva; bol koji raste iz treninga u trening nije.

Nauči i razliku između problema sa zglobom i obične upaljenosti mišića. Ako te trbuh mišića boli dva dana poslije novog pokreta, a sljedeći put boli osjetno manje, to je normalna adaptacija, a ne oštećenje.

I još nešto: dvoje ljudi na istom programu i istom suplementu neće reagovati isto. Razlike u odgovoru su pravilo, a ne izuzetak, pa svoj rezultat mjeri na sebi — kroz bol, obim pokreta i količinu posla koju možeš odraditi bez posljedica.

Kada kod ljekara

Kolagen je za većinu ljudi bezopasan; najčešća tegoba je nadutost ili blaga muka. Alergija na izvor (riba, govedina, jaje) je razlog da ga preskočiš.

Javi se ljekaru ako zglob otiče, blokira se ili propada pod tobom, ako boli noću i budi te iz sna, ako je koža nad njim crvena i topla, ako bol traje duže od šest sedmica uprkos smanjenom opterećenju, ili ako se sve desilo naglo poslije udarca ili uvrtanja. Ako uzimaš terapiju ili imaš hroničnu bolest, pitaj prije nego što dodaš bilo koji suplement.

Kratko

• Kolagen se ne ugrađuje direktno u tvoje koljeno — razgradi se, a djeluje, ako djeluje, preko aminokiselina i malih peptida.
• Dokazi su najjači za blago smanjenje bola u zglobovima kod aktivnih ljudi; za svojstva tendona su mješoviti, a za obnovu hrskavice ih nema.
• Uobičajeno je 10 do 15 grama hidrolizovanog kolagena dnevno, po mogućnosti 30 do 60 minuta prije treninga i uz vitamin C.
• Ne računaj ga u dnevni protein: bez triptofana i s malo leucina slab je za mišiće.
• Daj mu tri mjeseca i sudi po bolu i obimu pokreta; upravljanje opterećenjem i postepeno teško treniranje rade više od bilo kojeg praha.