Omega-3: šta zaista radi, koliko ti treba i ima li smisla

Omega-3 je jedan od rijetkih suplemenata s pristojnom naučnom podlogom, ali i jedan od najčešće pogrešno doziranih. Većina ljudi uzima tri do šest puta manju dozu nego što misli, jer gleda pogrešan broj na kutiji. Evo šta se zna, šta ne, i koliko ti zapravo treba.

Šta je to zapravo

Omega-3 masne kiseline dolaze u tri oblika. ALA je biljna (laneno sjeme, chia, orasi), a EPA i DHA su one koje tijelo stvarno koristi i koje dolaze iz masne ribe i algi. ALA se u organizmu pretvara u EPA u svega 5–8 posto, a u DHA ispod 1 posto. Zato: kad se priča o efektima omega-3, praktično se uvijek priča o EPA i DHA.

Šta zaista radi

Trigliceridi

Ovo je najjači i najmanje sporan efekat. Doza od 2–4 g EPA+DHA dnevno spušta trigliceride za otprilike 15–30 posto, i to više što su na startu viši. LDL holesterol ne dira bitno, a kod nekih ga i lagano digne. Krvni pritisak pada malo — reda 1–3 mmHg pri 3 g dnevno.

Upala i oporavak od treninga

2–3 g dnevno kroz najmanje 4 sedmice daje umjereno manju bolnost nakon nezgodnog treninga — recimo 5x5 čučnja sa 80 posto maksimuma ili 45 minuta trčanja nizbrdo. Efekat je realan, ali skroman: manje boli 48 sati poslije, a ne nema upale. Snaga i skok se ne mijenjaju bitno.

Zglobovi

Kod reumatoidnog artritisa 2,7–3 g dnevno kroz 12 sedmica smanjuje jutarnju ukočenost i broj osjetljivih zglobova. Kod običnog škripanja koljena od čučnjeva — nema ozbiljnih dokaza da će išta promijeniti.

Mišići kod starijih

Oko 3 g dnevno kroz 6 mjeseci uz trening snage daje nešto bolji prirast čiste mase kod ljudi preko 60 godina. Kod zdravog tridesetogodišnjaka koji već unosi 1,6–2,2 g proteina po kilogramu tjelesne mase, efekat je blizu nule.

Šta ne radi

• Ne topi masno tkivo. Nijedna doza ne mijenja kalorijski bilans.
• Ne diže testosteron ni na kakav mjerljiv način.
• Ne popravlja lošu ishranu, loš san i tri sedmice bez treninga.
• Ne čisti arterije. Velike studije na desetinama hiljada ljudi pokazale su mali ili nikakav efekat na infarkt kod onih koji već uzimaju standardnu terapiju.

Doza — konkretno

• Opšte zdravlje, ako ne jedeš ribu: 1–2 g EPA+DHA dnevno.
• Trigliceridi, oporavak, zglobovi: 2–3 g dnevno.
• Preko 4 g dnevno: samo uz ljekara. Veće doze produžavaju vrijeme zgrušavanja i povezane su s blago povećanim rizikom od atrijalne fibrilacije.

Efekat nije trenutan. Ćelijskim membranama treba 8–12 sedmica da se napune, pa nema smisla procjenjivati ništa nakon deset dana.

Kako pročitati deklaraciju

Ovdje pada većina ljudi. Na kutiji piše 1000 mg ribljeg ulja — to je težina ulja, ne doza omega-3. Okreni kutiju i traži EPA i DHA.

Tipična kapsula od 1000 mg sadrži 180 mg EPA i 120 mg DHA, dakle 300 mg ukupno. Za 2 g dnevno treba ti sedam takvih kapsula, ne jedna.

Koncentrovana ulja imaju 500–600 mg EPA+DHA po kapsuli, pa su 3–4 kapsule dovoljne. Saberi EPA i DHA, podijeli ciljanu dozu tim brojem — to je jedina matematika koja te zanima.

Hrana ide prije kapsula

Porcija od 150 g kuhane masne ribe daje otprilike: losos 1,5–2 g EPA+DHA, skuša 2–3 g, haringa oko 2 g, sardine oko 1,5 g. Dvije takve porcije sedmično izlaze na prosjek od oko 500 mg dnevno. Tunjevina iz konzerve u vodi ima svega 0,2–0,3 g na 100 g, dakle mnogo manje nego što ljudi misle. Ako jedeš masnu ribu 3–4 puta sedmično, kapsule ti vjerovatno uopšte ne trebaju.

Ako ne jedeš ribu

Ulje algi daje DHA (i sve češće EPA) direktno, u dozama 1–2 g dnevno, i to je jedini biljni izvor na koji se možeš osloniti. Kašika lanenog ulja ima oko 7 g ALA, što se pretvori u možda 350 mg EPA i skoro nimalo DHA — dobro za salatu, loše kao plan.

Praktično, korak po korak

1. Uzimaj uz obrok koji sadrži bar 10–15 g masti — apsorpcija je osjetno bolja.
2. Ako ti treba 6 kapsula, podijeli ih na 2–3 doze u toku dana.
3. Drži pakovanje u frižideru i zatvoreno. Ako ulje miriše užeglo, baci ga — oksidirano ulje nema smisla piti.
4. Daj sebi 12 sedmica, pa onda procjenjuj. Ako mjeriš trigliceride, uradi nalaz prije i poslije.

Kada kod ljekara

• Uzimaš antikoagulanse (varfarin, apiksaban) ili aspirin — svaku dozu preko 1 g dogovori s ljekarom.
• Planirana operacija ili veći stomatološki zahvat — pitaj za pauzu, često se traži prekid 7 dana ranije.
• Trigliceridi iznad 5,6 mmol/L — to je stanje za liječenje, ne za samostalno eksperimentisanje s kapsulama.
• Osjećaš lupanje ili preskakanje srca otkad si podigao dozu.
• Trudnoća ili dojenje — DHA jeste koristan, ali oblik i dozu dogovori s ljekarom i izbjegavaj ulje jetre bakalara zbog velike količine vitamina A.
• Alergija na ribu ili plodove mora.

Kratko

• Bitne su samo EPA i DHA; biljni ALA se pretvara u njih u zanemarivom procentu.
• Ciljaj 1–2 g EPA+DHA dnevno za opšte zdravlje, 2–3 g ako ti je cilj snižavanje triglicerida ili oporavak.
• Gledaj zbir EPA i DHA na deklaraciji, a ne broj miligrama ribljeg ulja — razlika je često šest kapsula.
• Dvije do četiri porcije masne ribe od 150 g sedmično zamjenjuju suplement u potpunosti.
• Doze preko 4 g dnevno, antikoagulansi, operacija i vrlo visoki trigliceridi idu preko ljekara.