Whey protein: šta zaista radi, koliko ti treba i ima li smisla

Whey protein je najprodavaniji suplement u teretani i istovremeno onaj oko kojeg se priča najviše gluposti. Nije ni čarobni prah ni hemija koja uništava bubrege — to je hrana u praktičnom pakovanju, dobijena iz mlijeka. Evo šta stvarno radi, koliko ti treba i kada ti uopšte nema smisla.

Šta je whey, konkretno

Kad se pravi sir, mlijeko se razdvoji na gusti dio (kazein) i tečnu surutku. Surutka se filtrira i suši, i dobije se prah koji je 70–90 posto protein. To je cijela priča. Whey je kompletan protein, znači sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina, i bogat je leucinom — aminokiselinom koja najsnažnije pokreće izgradnju mišićnog tkiva. Jedna mjerica od 30 g obično daje oko 24 g proteina, 2,5 g leucina, 1–2 g masti i 1–3 g ugljikohidrata, ukupno 110–130 kalorija.

Šta whey radi — i šta ne radi

Radi tačno jednu stvar: pomaže ti da lakše dostigneš dnevni unos proteina. To je sve, i to je sasvim dovoljno da bude korisno.

Ono što ne radi:

• Ne gradi mišiće sam po sebi. Bez treninga s opterećenjem 3–4 puta sedmično, whey je samo skupo mlijeko u prahu.
• Nije bolji od piletine, jaja ili grčkog jogurta ako iz njih već dobijaš dovoljno proteina. Razlika je u praktičnosti, ne u magiji.
• Ne topi salo. Može indirektno pomoći jer protein zasiti — 25 g proteina drži glad pod kontrolom bolje nego 25 g ugljikohidrata — ali sam po sebi ne pravi kalorijski deficit.

U velikim pregledima istraživanja, dodatak proteina uz trening daje oko 0,3 kg dodatne čiste mase kroz 12 sedmica u odnosu na isti trening bez dodatka. Nije spektakularno, ali kroz godinu-dvije se skupi.

Koliko proteina ti stvarno treba

Ciljaj 1,6–2,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno ako treniraš snagu 3–5 puta sedmično. Preko 2,2 g/kg kod većine ljudi nema dodatne koristi za mišiće. Ako si u deficitu i skidaš kilograme, drži se gornje granice, 2,0–2,4 g/kg, jer protein čuva mišiće dok mršaviš.

Za čovjeka od 80 kg to je 128–176 g dnevno. Da vidiš koliko je to hrane:

• 150 g pečenih pilećih prsa: oko 46 g proteina
• 3 cijela jaja: oko 19 g
• 200 g grčkog jogurta: 18–20 g
• 150 g kuhane leće: oko 13 g
• jedna mjerica wheya: 24 g

Vidiš da je 170 g proteina iz same hrane izvodljivo, ali traži planiranje i kuhanje. Whey ti popuni rupu od 20–50 g za dvije minute.

Doza: koliko po obroku i kada

Po obroku ciljaj oko 0,4 g/kg, znači 25–40 g proteina za većinu ljudi. Ispod 20 g odgovor je slabiji, iznad 40 g po obroku nema puno dodatne koristi za izgradnju mišića (višak se iskoristi, samo za druge stvari). Rasporedi to na 3–5 obroka dnevno, na svakih 3–4 sata.

Vrijeme uzimanja je mnogo manje bitno nego što se priča. Takozvani anabolički prozor nije 30 minuta nego nekoliko sati. Ako si pojeo normalan obrok 2 sata prije treninga, ne moraš ništa odmah poslije. Praktično pravilo: uzmi mjericu onda kad ti je najlakše da popuniš dnevnu kvotu — ujutro, poslije treninga ili uveče, svejedno je.

Miješanje: 25–30 g praha na 250–300 ml vode ili mlijeka. S vodom se želudac brže prazni, s mlijekom je zasitnije i dobiješ još 7 g proteina na 200 ml.

Koncentrat, izolat, hidrolizat

Tri vrste, i razlika je manja nego što ti cijena sugeriše.

• Koncentrat: 70–80 posto proteina, 3–5 g laktoze po mjerici. Najjeftiniji i za većinu ljudi sasvim dovoljan.
• Izolat: 88–92 posto proteina, obično manje od 1 g laktoze po mjerici. Ima smisla ako si osjetljiv na laktozu ili ti je svaka kalorija bitna u dijeti.
• Hidrolizat: djelimično razgrađen, apsorbuje se nešto brže, znatno skuplji. Za rekreativca praktično bez razlike u rezultatu.

Kad biraš, gledaj grame proteina po porciji i cijenu po 100 g proteina, a ne obećanja na etiketi.

Kada whey nema smisla

Preskoči ga ako već bez muke jedeš 1,8 g/kg proteina iz obične hrane — tada dodaješ trošak, ne rezultat. Preskoči ga i ako ne treniraš redovno, jer dodatni protein bez stimulusa ne ide u mišić. Ako ti pravi nadutost i grčeve, probaj izolat ili ga zamijeni s 200 g grčkog jogurta i 2 jaja. Ako si na biljnoj ishrani, whey je mliječni proizvod — protein iz graška ili soje radi isti posao, samo mu treba oko 20 posto veća porcija da se izjednači leucin.

Kada kod ljekara

Kod zdravih bubrega nema dokaza da unos do 2,2–2,5 g/kg dnevno pravi štetu. Ali javi se ljekaru prije nego što povećaš unos proteina ako imaš dijagnostikovanu bubrežnu ili jetrenu bolest, ako si trudna ili dojiš, ili ako uzimaš terapiju koja se prilagođava unosu proteina. Isto važi ako ti se poslije wheya jave osip, otok usana ili teško disanje (alergija na mliječne proteine), ako ti proljev i grčevi traju duže od dvije sedmice, ili ako imaš neobjašnjivo pjenušavu mokraću i otoke nogu.

Kratko

• Whey je hrana, ne lijek: jedina uloga mu je da ti pomogne dostići 1,6–2,2 g proteina po kg tjelesne težine dnevno.
• Doza: 25–40 g proteina po obroku, 3–5 obroka dnevno, na svakih 3–4 sata.
• Vrijeme uzimanja je nebitno; prozor poslije treninga traje sate, ne minute.
• Koncentrat je dovoljan za većinu; izolat samo zbog laktoze ili kalorija, hidrolizat ne vrijedi para.
• Ako već jedeš dovoljno proteina iz hrane, whey ti ne treba — bez treninga s opterećenjem ne radi ništa.