Kreatin vs beta-alanin: šta koji radi i kada ti treba

Kreatin i beta-alanin skoro uvijek završe u istoj rečenici, iako rade potpuno različite stvari. Jedan ti pomaže kod kratkih eksplozivnih napora, drugi kod onih koji peku i traju minutu ili dvije. Evo šta koji radi, koliko se uzima i kada nema smisla trošiti novac.

Šta radi kreatin

Kreatin se u mišiću skladišti kao fosfokreatin i služi kao rezerva za brzu obnovu ATP-a. To je sistem koji nosi napor prvih 6 do 10 sekundi. Kad ti taj rezervoar bude puniji, dvije stvari se poprave: zadnja ponavljanja u seriji su malo čvršća, a pauza između serija je dovoljna da sljedeća serija ne padne toliko.

Konkretno, to je korisno ako radiš čučnjeve 5x3 na 85% 1RM, mrtvo dizanje 4x5, sprinteve na 20 do 40 metara, ili bilo šta gdje je serija gotova prije nego što stigneš dobro udahnuti. Realan efekat u literaturi je oko 5 do 15% više ukupnog volumena u ciklusu od 6 do 12 sedmica, što se kod većine ljudi vidi kao par kilograma više na šipci nakon dva-tri mjeseca, a ne kao promjena preko noći.

Kreatin također povlači vodu u mišićnu ćeliju. Prvih nekoliko sedmica na vagi ćeš vidjeti plus 0,8 do 2 kg. To nije masno tkivo i nije potkožna voda, ali ako se vagaš svako jutro, dobro je da znaš odakle skok.

Šta radi beta-alanin

Beta-alanin je gradivni blok karnozina, a karnozin je pufer koji u mišiću vezuje vodikove ione. Ti ioni se gomilaju kad radiš dovoljno dugo i dovoljno jako da te počne peći. Zato beta-alanin ne pomaže kod trojke u čučnju, nego kod napora koji traju otprilike od 60 sekundi do 4 minute.

Praktično: serija od 20 do 25 ponavljanja, intervali od 60 do 90 sekundi, 400 metara trčanja, 500 do 2000 metara na veslačkom ergometru, ili kondicioni sklop od tri minute. Efekat je stvaran, ali skroman: oko 2 do 3% poboljšanja u tom vremenskom prozoru. To je jedno do dva ponavljanja više u seriji od dvadeset, ili nekoliko sekundi na 400 metara. Nije ništa, ali nije ni razlog da očekuješ preokret.

Doziranje, bez komplikovanja

Kreatin

• 3 do 5 grama dnevno, svaki dan, uključujući dane odmora. Za osobu od 70 do 90 kg to je otprilike jedna ravna kašičica.
• Punjenje je opcija, ne obaveza: 20 g dnevno podijeljeno u 4 doze po 5 g, 5 do 7 dana, pa nazad na 5 g. Bez punjenja dođeš do iste zasićenosti za tri do četiri sedmice.
• Vrijeme uzimanja nije bitno. Redovnost jeste. Propuštena doza jednom sedmično neće ništa pokvariti.
• Ciklusi (mjesec pauze i slično) nemaju osnovu. Nivo jednostavno padne za tri do četiri sedmice kad prestaneš.
• Uzmi oblik monohidrat. Ostali oblici su skuplji bez dokazane prednosti.

Beta-alanin

• 3,2 do 6,4 grama dnevno, podijeljeno na doze od 0,8 do 1,6 g, tri do četiri puta dnevno.
• Treba ti 4 do 12 sedmica stalnog uzimanja da karnozin poraste dovoljno. Jedna doza pred trening ne radi ništa.
• Peckanje kože po licu, vratu i podlakticama (parestezija) javlja se kod doza preko oko 800 do 1000 mg odjednom, počinje za 15 do 20 minuta i prođe za pola sata do sat. Neugodno je, ali nije opasno. Podijeli dozu na manje ili uzmi oblik sa produženim otpuštanjem.

Koji tebi treba

1. Trening snage, dizanje, sprint, sportovi sa kratkim naletima – kreatin. Beta-alanin ti tu ne radi skoro ništa.
2. Bodybuilding sa serijama od 8 do 15 – kreatin je prvi izbor, beta-alanin je koristan dodatak ako često radiš duge serije i dropsetove.
3. CrossFit, borilački sportovi, veslanje, plivanje na 100 do 400 m, biciklizam sa napadima – oba imaju smisla, jer tu postoje i eksplozivni dijelovi i dugi peckavi dijelovi.
4. Izdržljivost preko 10 minuta – ni jedan ni drugi neće puno promijeniti. Tu odlučuju ugljikohidrati, hidracija i plan treninga.

Ako biraš samo jedan i nisi siguran, uzmi kreatin. Bolje je istražen, jeftiniji je i efekat je veći.

Mogu li se uzimati zajedno

Mogu, i nema poznate loše interakcije. Djeluju na dva odvojena sistema, pa se ne preklapaju. Opšte pravilo je da uvodiš jedan po jedan, sa razmakom od barem četiri sedmice, da znaš šta je od čega. Ako oba počneš istog dana, a nešto ti ne odgovara, nemaš pojma koji je krivac.

Šta ni jedan ni drugi neće riješiti

Suplementi rade na vrhu piramide, ne u temelju. Ako spavaš 5 sati, jedeš 0,8 g proteina po kilogramu tjelesne mase i tri mjeseca dižeš iste kilaže, kreatin i beta-alanin su statistički šum. Prije njih pokrij 7 do 9 sati sna, 1,6 do 2,2 g proteina po kg dnevno i plan u kojem se opterećenje stvarno povećava iz sedmice u sedmicu.

Kada kod ljekara

Kod zdravih odraslih osoba oba su u navedenim dozama dobro podnošljiva, ali javi se ljekaru u ovim situacijama:

• Imaš bolest bubrega, jetre ili si ikad imao smanjenu bubrežnu funkciju.
• Uzimaš lijekove za pritisak, dijuretike, lijekove protiv upale ili bilo kakvu stalnu terapiju.
• Trudna si ili dojiš, ili je riječ o osobi mlađoj od 18 godina.
• Nalaz krvi pokazuje povišen kreatinin. Kreatin ga može podići bez ikakvog oštećenja bubrega, ali obavezno reci ljekaru da ga uzimaš da se nalaz ne tumači pogrešno.
• Imaš uporne grčeve, otoke, mučninu, tamnu mokraću ili bol u slabinama nakon uvođenja suplementa.

Peckanje od beta-alanina samo po sebi nije razlog za pregled. Osip, otežano disanje ili oticanje jesu, i to odmah.

Kratko

• Kreatin radi za napore do 10 sekundi, beta-alanin za napore od 1 do 4 minute.
• Kreatin: 3 do 5 g dnevno, svaki dan, monohidrat, bez pauza. Punjenje 20 g dnevno 5 do 7 dana je opciono.
• Beta-alanin: 3,2 do 6,4 g dnevno u dozama od 0,8 do 1,6 g, i strpljenje od 4 do 12 sedmica.
• Ako biraš jedan, kreatin nosi veći i sigurniji efekat.
• Kod bolesti bubrega, stalne terapije, trudnoće ili povišenog kreatinina u nalazu, prvo ljekar.