Kreatin: doza, faza punjenja i šta stvarno radi

Na kutiji piše da prvih sedam dana uzimaš po 20 grama dnevno, pa tek onda prelaziš na 5. Treba li ti ta faza punjenja uopšte, i šta se dešava ako je preskočiš? Kreatin je najistraženiji suplement u teretani, a i dalje je onaj oko kojeg se najviše griješi u doziranju.

Šta kreatin radi u mišiću

Za vrlo kratke i vrlo jake napore mišić ne troši ni masti ni ugljikohidrate — troši ATP, a zalihe ATP-a traju svega nekoliko sekundi. Kreatin fosfat je rezervni sistem koji te zalihe hitno obnavlja između ponavljanja i između serija.

Uzimanjem kreatina količina kreatin fosfata u mišiću raste okvirno 20 do 40 posto, zavisno od toga koliko ga je bilo na početku. Korist je uska, ali stvarna: napori od 5 do 15 sekundi na maksimumu — sprint, skok, teška serija čučnjeva — dobijaju nešto više goriva.

Zato kreatin ne gradi mišić direktno. On ti daje ponavljanje ili dva više po seriji, a ta dodatna ponavljanja, ponovljena kroz mjesece, znače veće ukupno opterećenje. Rast je posljedica boljeg treninga, ne samog praha. Ako se dvoumiš između njega i drugog popularnog praha, razlika je u dužini napora koji podržavaju — kreatin pokriva sekunde, beta-alanin pokriva minut.

Doza: 3 do 5 grama dnevno

Održavajuća doza je 3 do 5 grama kreatin monohidrata dnevno, svaki dan. Grubo pravilo je oko 0,03 grama po kilogramu tjelesne mase, pa su veći i mišićaviji ljudi bliže gornjoj granici. Preko 5 g dnevno nema dodatne koristi kad je mišić već zasićen — višak izlazi mokraćom.

Vrijeme uzimanja je gotovo nebitno. Mišić se puni kroz dane i sedmice, a ne u sat vremena oko treninga. Ima naznaka da je poslije treninga za nijansu bolje, ali su te razlike premale da bi ti kvarile raspored. Uzmi ga onda kad ćeš se najlakše sjetiti — uz doručak, uz šejk, svejedno.

Dani odmora se ne preskaču, jer se zalihe pune i prazne polako. Ciklusi tipa „dva mjeseca da, mjesec ne" nemaju osnove: pauza samo vraća mišić na početno stanje kroz otprilike četiri do šest sedmica, pa opet čekaš isto toliko da se napuni.

Oblik: monohidrat. HCl, buferirani oblici, etil-ester i ostale varijante koštaju više, a nijedna nije uvjerljivo pokazala prednost. Mikronizirani monohidrat se lakše rastvara u vodi — to je jedina razlika koju ćeš zaista primijetiti.

Faza punjenja: kome se isplati

Klasična faza punjenja je 20 grama dnevno, podijeljeno u četiri doze po 5 grama, pet do sedam dana. Mišić se zasiti za otprilike sedmicu.

Bez punjenja, s 3 do 5 grama dnevno, stižeš do istog nivoa zasićenja — samo ti treba tri do četiri sedmice. Krajnja tačka je ista, razlikuje se samo brzina dolaska.

Punjenje ima smisla ako ti je nešto konkretno blizu: takmičenje za tri sedmice, testiranje, kraj ciklusa u kojem bi htio maksimum. Inače ga slobodno preskoči. Velike pojedinačne doze češće prave nadutost i probavne tegobe, a i potrošiš više praha da bi na kraju bio na istom mjestu.

Ako ipak puniš, podijeli dozu na četiri obroka i uzmi je uz hranu. Pet grama odjednom na prazan stomak je najčešći razlog zbog kojeg ljudi kažu da im kreatin „ne prija".

Šta ćeš osjetiti, a šta nećeš

Kreatin nije stimulans. Nema naleta energije, nema trnjenja kože, nema fokusa u glavi. Ako tražiš taj osjećaj prije treninga, to je posao kofeina, a ne kreatina.

Ono što se mijenja vidi se u brojkama u bilježnici. Nakon nekoliko sedmica ista serija ide za ponavljanje ili dva duže, ili se ista težina diže s manje muke. Efekat je jasan, ali skroman: kroz mjesece pravilnog treninga govorimo o nekoliko procenata bolje snage i nešto više čiste mase nego bez njega.

Na vagi prvih sedmica ide 1 do 2 kilograma gore. To je voda povučena u mišićne ćelije, a ne masno tkivo, i ne daje izgled otečenosti ispod kože. Za sportove s težinskim kategorijama je to podatak koji se planira, za sve ostale je samo brojka koju ne treba pogrešno pročitati.

Sigurnost, mitovi i ljudi koji ne reaguju

Monohidrat ima najbolji sigurnosni dosje od svih suplemenata za trening — dugogodišnja upotreba kod zdravih odraslih, bez dokaza o trajnoj šteti za bubrege ili jetru.

Jedna praktična zamka ipak postoji. Kreatin blago podiže kreatinin u krvi, a kreatinin je upravo ono što ljekar gleda kad procjenjuje rad bubrega. Nalaz može izgledati lošije nego što stanje jeste. Reci ljekaru da uzimaš kreatin prije vađenja krvi — to je isti nesporazum koji prati i priču o proteinima i bubrezima.

Grčevi i dehidracija se spominju godinama, ali dokazi ih ne podržavaju; ako išta, nalazi idu u suprotnom smjeru. Priča o ćelavosti potiče iz jednog malog istraživanja koje je našlo porast DHT-a i nikada nije uvjerljivo ponovljeno — detaljnije o tome smo pisali odvojeno.

I ne reaguju svi jednako. Dio ljudi ima mišiće koji su već blizu zasićenja, obično zato što jedu dosta mesa i ribe, pa im dodatni kreatin malo toga donosi. Vegetarijanci i oni koji rijetko jedu meso u pravilu dobiju najviše. To je dio šire slike o tome zašto dva čovjeka na istom planu ne napreduju isto.

Kada kod ljekara

Pitaj ljekara prije nego počneš ako imaš dijagnostikovanu bolest bubrega ili jetre, ako uzimaš lijekove koji se izlučuju preko bubrega, ili ako liječiš visok pritisak.

Za trudnoću, dojenje i mlađe tinejdžere nema dovoljno podataka da bi se doza mogla preporučiti, pa je to razgovor s ljekarom, a ne odluka na osnovu deklaracije.

Javi se i ako ti se pojavi uporan otok, bol u leđima ili slabinama, izrazita promjena u mokrenju, ili ako ti nalaz bubrežne funkcije ostane povišen i nekoliko sedmica nakon što si prestao uzimati kreatin.

Kratko

• 3 do 5 grama monohidrata dnevno, svaki dan, u bilo koje doba — dosljednost je jedino što se stvarno računa.
• Faza punjenja (20 g dnevno, podijeljeno na četiri doze, 5 do 7 dana) samo ubrzava zasićenje sa četiri sedmice na jednu; krajnji rezultat je isti.
• Efekat je konkretan, ali skroman: ponavljanje-dva više po seriji, i 1 do 2 kg vode u mišićima na početku.
• Monohidrat je najjeftiniji i najbolje istražen oblik; skuplje varijante nisu pokazale prednost.
• Kod zdravih ljudi je siguran, ali podiže kreatinin u krvi — reci to ljekaru prije analize.