Sauna i vruća kupka poslije treninga: šta pokazuju mjerenja

Poslije teškog treninga nogu sjedneš u saunu na deset minuta i izađeš kao nov čovjek. Ostaje pitanje da li se tu išta stvarno desilo mišiću ili ti je samo bilo prijatno.

Odgovor zavisi od toga šta očekuješ. Jedan dio efekata vrućine mjeren je toliko puta da se rezultati poklapaju. Drugi dio postoji kao naznaka koju istraživanja još nisu razriješila. Treći dio se prepričava po svlačionicama iako nikad nije ni izmjeren.

Šta se pouzdano zna

Tijelo se navikne na vrućinu, i to brzo. Uz 20 do 30 minuta vrućine dnevno, pet do deset dana zaredom, dešava se niz mjerljivih promjena: volumen plazme poraste za nekoliko procenata, puls na istom opterećenju bude niži, tjelesna temperatura raste sporije, a znojenje počinje ranije i bude obilnije. Ovdje su dokazi konzistentni i lako se ponavljaju.

Ono što nestane s vage je voda. Sauna od 15 do 20 minuta obično znači 0,3 do 1 kilogram manje. Sve se vrati čim nadoknadiš tečnost, jer se masno tkivo za to vrijeme ne troši mjerljivo.

Vrućina neposredno prije snage smanjuje učinak. Kad se tijelo pasivno zagrije pa odmah ideš na teške serije ili eksplozivan rad, maksimalna snaga i brzina padnu. Mjerenja tu idu u istom smjeru.

Osjećaj oporavka se popravi gotovo uvijek. Ocjene svježine, napetosti i bola poslije saune ili vruće kupke redovno budu bolje. Mnogo je slabija veza tog osjećaja s objektivnim mjerenjima — povratkom snage, otokom, markerima oštećenja mišića u krvi. Tu se rezultati razilaze, a razlika između „osjećam se bolje“ i „mjerim se bolje“ dobrim je dijelom ista priča kao uloga očekivanja u treningu.

Vrućina ne guši adaptaciju na trening snage. Za ledenu vodu poslije dizanja dokazi prilično dosljedno pokazuju manji dugoročni prirast mišićne mase i snage. Za vrućinu takvog signala nema. To nije isto što i dokaz da vrućina pomaže — znači samo da po adaptaciju izgleda bezopasno.

Šta je vjerovatno, ali ne i sigurno

Redovna sauna i srce. Ljudi koji često idu u saunu imaju u prosjeku manje kardiovaskularnih problema. Taj podatak dolazi iz posmatranja velikih grupa ljudi, a ne iz kontrolisanog eksperimenta, a ko ide u saunu četiri puta sedmično najčešće ima i vremena i navika koje same po sebi čuvaju zdravlje. Mjerenja krvnog pritiska i elastičnosti krvnih sudova pomjere se u dobrom smjeru, ali skromno. Smjer je vjerovatan, veličina efekta nije riješena.

Vruća kupka i san. Toplo kupanje sat do dva prije spavanja kod dijela ljudi skraćuje vrijeme do uspavljivanja. Tijelo se poslije zagrijavanja brže hladi, a pad temperature ide uz uspavljivanje. Efekat postoji, ali je umjeren i nije isti kod svih.

Manje bola dan-dva poslije. Vrućina vjerovatno malo ublaži bol koji dolazi poslije neuobičajenog treninga, ali efekti su mali i ne pojave se u svakom mjerenju.

Vrućina kad ne možeš trenirati. Ideja da toplota usporava gubitak mišića tokom imobilizacije ili prisilne pauze ima mehanizam iza sebe, ali ljudskih podataka je malo i kratki su. Ovo je zasad slabo istraženo, pa se ne oslanjaj na saunu umjesto na plan — koliko se zaista brzo gubi, opisano je u tekstu o detreningu.

Šta se često pogrešno prenosi

„Sauna sagori 500 kalorija.“ Ne sagori. Puls raste, ali nema mehaničkog rada koji bi tražio gorivo — potrošnja je bliža mirnom sjedenju uz malo povišen puls nego trčanju. Brojka koju pokaže sat ili sprava je procjena, a te procjene griješe više nego što ljudi misle.

„Skoči hormon rasta, pa raste mišić.“ Kratkotrajan skok pojedinih hormona poslije vrućine se stvarno vidi. Veza tog skoka sa stvarnim rastom mišića kroz mjesece treninga nije pokazana; akutni hormonski pikovi loše predviđaju ko će za tri mjeseca imati više mišića.

„Znoj izbacuje toksine.“ Znoj je uglavnom voda i soli. Posao filtriranja rade bubrezi i jetra, i sauna im ne pomaže mjerljivo.

„Proteini toplotnog šoka grade mišić.“ Ćelijski mehanizam postoji i uredno se opisuje. Korak od tog mehanizma do više kilograma na šipci kod ljudi nije napravljen. Ovo je zasad slabo istraženo.

„Sauna zamjenjuje kardio.“ Puls jeste povišen, ali nema mišićnog rada, opterećenja kostiju ni tehnike koja se uvježbava. Srce radi, trening se ne dešava.

„Kupka i sauna su isto.“ Voda prenosi toplotu mnogo brže od suhog zraka, pa kada na 40–42 °C podigne tjelesnu temperaturu brže nego sauna na 80 °C. Efekat je sličan po vrsti, ali doza po minuti nije ista.

Šta to znači za tvoj trening i prehranu

Najvažnija odluka je redoslijed. Vrućina ide poslije treninga, ne prije. Ako te raspored tjera na saunu ujutro a dizanje popodne, ostavi bar tri do četiri sata razmaka.

• Doza koja se najčešće koristi: sauna 10 do 20 minuta na 70–90 °C, jedan do tri ulaska, ili kada na 40–42 °C, 10 do 20 minuta, uronjen do prsa.
• Ako se spremaš za napor po vrućini: pet do deset dana zaredom, 20 do 30 minuta poslije treninga. Nakon prekida od sedmicu-dvije dobar dio te adaptacije nestane, pa je nema smisla raditi tri mjeseca unaprijed.
• Tečnost: izvagaj se prije i poslije. Na svaki izgubljeni kilogram vrati 1,25 do 1,5 litara kroz narednih nekoliko sati, a ako se znojiš obilno, posoli obrok poslije.
• Ne ulazi već dehidriran: poslije dugog treninga na vrućini, uz alkohol ili na preskočene obroke dobiješ vrtoglavicu i rizik od nesvjestice bez ikakve koristi.
• Prehrana se ne mijenja: vrućina ne diže potrebu za proteinom. 1,6 do 2,2 grama po kilogramu tjelesne mase dnevno ostaje isti cilj, a obrok poslije treninga ne treba pomjerati zbog saune.

I jedna stvar za planiranje: sauna je opterećenje, a ne odmor. Trideset minuta vrućine u sedmici u kojoj namjerno smanjuješ obim da bi se rasteretio nije neutralan potez, pa rasterećenje planiraj tako da ti vrućina ne popuni ono što si namjerno ispraznio.

Kada kod ljekara

Pitaj ljekara prije redovnog izlaganja vrućini ako imaš srčano oboljenje, aritmiju, neregulisan krvni pritisak, ako si trudna ili ako uzimaš lijekove koji utiču na tečnost i regulaciju temperature — diuretike, dio lijekova za pritisak, antihistaminike. Izađi odmah i potraži pomoć ako se jave bol u grudima, jaka vrtoglavica, mučnina, nepravilan rad srca ili nesvjestica. U saunu se ne ide s povišenom temperaturom, s aktivnom infekcijom, ni poslije alkohola.

Kratko

• Adaptacija na vrućinu je stvarna, brza i dobro izmjerena — najviše koristi onima koji se spremaju za napor po vrućini.
• Kilogram manje poslije saune je voda, ne mast.
• Vrućina prije teških serija smanjuje snagu; poslije treninga ne smeta adaptaciji.
• Osjećaj oporavka se popravlja pouzdanije nego mjerljiv oporavak.
• Hormonski skokovi, „izbacivanje toksina“ i sagorijevanje kalorija u sauni ne stoje.
• Ako ti prija i ne ide na račun sna i tečnosti, koristi je. Samo je nemoj računati kao trening.