Juha od povrća s piletinom za dijetu: recept sa 31 g proteina

Recept za juhu od povrća s piletinom u periodu dijete: četiri porcije, oko 260 kcal i 31 g proteina po porciji, uz varijante s manje ugljikohidrata.

Ako u dijeti tražiš topao obrok koji napuni želudac, a pojede malo kalorijskog budžeta, juha od povrća s piletinom je među najisplativijim izborima. Porcija od oko 600 ml nosi približno 260 kalorija i 31 g proteina, a taj odnos malo koji kuhani obrok može ponoviti. Recept pravi četiri porcije, kuha se u jednoj šerpi i u frižideru izdrži tri dana.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 15 minuta
Kuhanje: 30 minuta
Ukupno: 45 minuta
Porcije: 4 (oko 600 ml po porciji)

Sastojci

500 g pilećih prsa bez kože i kosti
1,5 l vode ili nezaslađenog pilećeg temeljca
200 g mrkve (2 srednje)
150 g celera, stabljike ili korijena
120 g crnog luka (1 veći)
200 g tikvica (1 srednja)
150 g crvene paprike (1 kom)
200 g paradajza (2 kom ili pelati bez dodatog šećera)
150 g krompira (1 srednji)
10 ml maslinovog ulja (1 kašika)
6 g bijelog luka (2 čena)
1 lovorov list
15 g svježeg peršuna
15 ml limunovog soka
so i crni biber po ukusu

Priprema

Povrće operi i nasjeckaj: mrkvu i celer na kolutove debljine oko 5 mm, luk i bijeli luk sitno, tikvice, papriku i krompir na kocke od oko 1,5 cm. Paradajz ogulji i izgnječi ili ga zamijeni pelatima.
U velikoj šerpi zagrij 10 ml maslinovog ulja na srednjoj vatri i dinstaj luk 3 minute, dok ne omekša. Dodaj bijeli luk i miješaj još 30 sekundi.
Pileća prsa isijeci na komade od oko 3 cm i ubaci ih u šerpu. Prži 3–4 minute, samo dok izvana ne pobijele; iznutra ostaju sirova i dokuhat će se u tečnosti.
Dodaj mrkvu, celer i krompir, nalij 1,5 l vode, ubaci lovorov list i posoli. Pusti da provri, pa smanji vatru i kuhaj poklopljeno 12 minuta.
Ubaci papriku, tikvice i paradajz. Kuhaj još 10–12 minuta, dok krompir ne popusti pod viljuškom, a ostalo povrće zadrži oblik.
Izvadi lovorov list i provjeri piletinu. Komadi trebaju biti bijeli do sredine, bez ružičastog. Ako nisu, kuhaj još 3 minute.
Skini s vatre, umiješaj 15 ml limunovog soka i nasjeckani peršun, pa dosoli i pobiberi. Ostavi poklopljeno 5 minuta prije služenja jer se ukus slegne.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Brojevi su procjena po porciji, izračunata iz gore navedenih količina i podijeljena na četiri porcije. Stvarne vrijednosti variraju s veličinom povrća i količinom masti na piletini.

Kalorije: oko 260 kcal
Proteini: 31 g
Ugljikohidrati: 22 g
Masti: 6 g

To je obrok koji lako uklopiš i u dan od 1.600 kcal. Za sitost pomaže i to što porcija nosi oko 5 g vlakana i dosta vode, a to je praktični razlog zašto juha drži duže od istog broja kalorija pojedenih kao sendvič.

Varijante i zamjene

Trebaš više proteina: podigni piletinu na 700 g i porcija ide na oko 40 g proteina uz 300 kcal. Isti trik radi i s ćuretinom, pa ako ti taj profil odgovara, dobro se uklapaju i ćufte od ćuretine u paradajz sosu kao drugi obrok u sedmici.

Manje ugljikohidrata: izbaci krompir i dodaj još 150 g tikvica ili karfiola. Porcija tada pada na oko 220 kcal i 16 g ugljikohidrata.

Više kalorija za trening dane: dodaj 80 g suhe leće zajedno s mrkvom i krompirom, uz još 300 ml vode. Dobiješ oko 70 kcal i 5 g proteina više po porciji. Ako ti se ta kombinacija svidi, gulaš od leće je gušća verzija istog principa.

Bez piletine: 400 g ocijeđenog slanutka iz konzerve daje oko 15 g proteina po porciji, dakle upola manje. Tu razliku vrijedi znati prije zamjene, jer biljna verzija nije automatski isti obrok. Za biljni obrok s više proteina bolje prolazi salata sa slanutkom i fetom.

Za meal prep juhu ohladi u roku od sat vremena i podijeli je u četiri posude. U frižideru drži 3 dana, u zamrzivaču do 2 mjeseca, ali tikvice nakon odmrzavanja omekšaju, pa ih dodaj svježe pri podgrijavanju ako ti smeta tekstura. Ako iz iste smjene kuhanja hoćeš još jedan obrok, riža s tunjevinom i jajima se sprema paralelno.

Kada kod ljekara

Ako ti se uz dijetu jave stalna vrtoglavica, gubitak kose, izostanak menstruacije ili osjećaj da ti puls stalno juri, to nije stvar recepta nego prevelikog kalorijskog deficita i tu treba ljekar. Isto vrijedi ako imaš bubrežnu bolest ili uzimaš diuretike, jer unos soli i tečnosti iz juhe u tim slučajevima nije neutralan.

Kratko

Četiri porcije, 45 minuta, jedna šerpa. Po porciji oko 260 kcal, 31 g proteina i 22 g ugljikohidrata, dakle dovoljno proteina da se obrok računa i dovoljno malo kalorija da stane u deficit. Piletinu kuhaj ukupno najviše petnaestak minuta da ostane sočna, a limun i peršun dodaj tek na kraju.