Zapečena tjestenina s brokolijem i piletinom: recept sa 53 g proteina

Zapečena tjestenina s piletinom i brokolijem za četiri porcije: tačne količine, sos od grčkog jogurta bez bešamela i procjena od 53 g proteina po porciji.

Imaš pileća prsa, glavicu brokolija i pola pakovanja tjestenine, a nemaš volje za još jedan tanjir suhe piletine s rižom. Ovo je zapečena tjestenina koja u jednoj porciji daje oko 53 g proteina, a umjesto bešamela na puteru i brašnu koristi sos od grčkog jogurta. Sve staje u jednu posudu za pečenje i gotovo je za pedesetak minuta.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 15 minuta. Kuhanje i pečenje: 35 minuta. Ukupno: 50 minuta. Broj porcija: 4.

Porcija je četvrtina posude dimenzija otprilike 30×20 cm, što izlazi na nekih 380–400 g gotovog jela. Ako kuhaš za jednog, ohlađeno drži u frižideru do tri dana i podgrijavaj u tavi s kašikom vode. Isti princip koristim i kad radim meal prep za pet dana, jer se ova tjestenina podgrijava bolje nego većina zapečenih jela sa sirnim sosom.

Sastojci

300 g suhe tjestenine (penne ili fusilli)
500 g pilećih prsa, bez kože i kosti
400 g brokolija, očišćenog i razdvojenog na ruže
250 g grčkog jogurta s oko 2% masti
150 ml mlijeka s 1,5% masti
80 g tvrdog sira (gauda, edamer ili slično), narendanog
10 ml maslinovog ulja (jedna supena kašika)
80 g crvenog luka, sitno sjeckanog
2 čena bijelog luka
10 g kukuruznog škroba
so, svježe mljeveni biber, slatka mljevena paprika, prstohvat muškatnog oraščića

Priprema

Zagrij rernu na 200 °C. Tjesteninu kuhaj u slanoj vodi dvije minute kraće nego što piše na pakovanju — dovršit će se u rerni. Prije cijeđenja odvoji 150 ml vode od kuhanja.
Brokoli ubaci u istu vodu zadnje tri minute kuhanja, ili ga kuhaj na pari četiri minute. Treba da ostane čvrst i jarko zelen; prekuhan brokoli se u rerni raspadne u kašu.
Piletinu iseci na kocke od 2 do 3 cm, posoli, pobiberi i pospi slatkom paprikom. U velikoj tavi zagrij maslinovo ulje i peci meso 5–6 minuta na jakoj vatri, okrećući ga, dok ne dobije boju sa svih strana.
Smanji vatru, dodaj crveni i bijeli luk i prži još dvije minute, dok luk ne omekša.
U zdjeli umuti jogurt, mlijeko, škrob, muškatni oraščić i prstohvat soli. Dodaj dvije-tri kašike tople vode od tjestenine da se smjesa postepeno zagrije — tako se jogurt neće zrnati.
Skloni tavu s vatre i tek onda umiješaj sos. Jogurt ne smije proključati. Dodaj ocijeđenu tjesteninu i brokoli i promiješaj; ako je pregusto, dolij još malo vode od kuhanja.
Prebaci sve u posudu za pečenje, poravnaj i pospi narendanim sirom.
Peci 15–18 minuta na 200 °C, dok vrh ne porumeni. Ostavi da odstoji pet minuta prije nego što režeš, da se sos stegne.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Procjena po porciji, izračunata iz gore navedenih količina. Stvarne vrijednosti zavise od masnoće sira, jogurta i tačne težine mesa.

Kalorije: oko 615 kcal
Proteini: oko 53 g
Ugljikohidrati: oko 68 g
Masti: oko 13 g

To je kombinacija koja lijepo pada nakon treninga: dosta ugljikohidrata, visok udio proteina i relativno malo masti. Ako ti je 615 kcal previše za jedan obrok, smanji tjesteninu na 200 g i dobit ćeš oko 515 kcal uz gotovo iste proteine.

Varijante i zamjene

Bez piletine. Umjesto mesa idu 400 g dimljenog tofua ili 350 g ocijeđenog slanutka. Proteina će biti manje, oko 35–38 g po porciji, pa ako ti je to glavni cilj, bolje ti je tofu iz tave s rižom gdje je odnos povoljniji.

Više povrća, manje tjestenine. Zamijeni 100 g tjestenine sa 200 g karfiola ili tikvica. Kalorije padaju za oko 90 po porciji, a volumen ostaje isti.

Bez brokolija. Špinat (200 g svježeg, dodaj ga sirovog u sos) ili prokulice rade dobro. Sos ostaje isti.

Kremastije. Dodaj 50 g rendanog parmezana u sos, ne na vrh. Računaj oko 50 kcal i 4 g proteina više po porciji.

Manje kalorija u sosu. Uzmi jogurt s 0% masti i sir s manje masnoće; spustit ćeš porciju za nekih 60 kcal, ali sos će biti nešto rjeđi — dodaj još 5 g škroba.

Kada kod ljekara

Ako ti mliječni proizvodi redovno prave nadutost, grčeve ili proljev, nemoj to rješavati metodom pokušaja i greške — javi se ljekaru porodične medicine. Isto vrijedi ako imaš stalne tegobe nakon jela s glutenom. Za lakše slučajeve laktoze pomažu jogurt bez laktoze i zreliji tvrdi sirevi, koji prirodno sadrže vrlo malo laktoze.

Kratko

Četiri porcije, oko 615 kcal i 53 g proteina po porciji, 50 minuta rada. Ključna tri detalja: tjesteninu nedokuhaj, brokoli drži čvrstim, a jogurt ubaci tek kad je tava sklonjena s vatre. Ako trebaš nešto lakše uz ovo, juha od povrća s piletinom radi kao dobra dopuna za dane s manjim unosom, a za doručak sljedećeg dana ostaje omlet od bjelanjaka.