Salata sa slanutkom i fetom kao pun obrok: recept sa 27 g proteina

Salata te rijetko izdrži do večere jer joj najčešće fale i proteini i kalorije. Ova je drugačija: 300 g slanutka, 120 g fete i jogurt dressing daju oko 555 kcal i 27 g proteina po porciji, plus otprilike 12 g vlakana. Gotova je za 15 minuta i ne traži šporet.

Vrijeme pripreme i porcije

Priprema: 15 min. Kuhanje: 0 min. Porcije: 2.

Nula minuta kuhanja vrijedi ako koristiš slanutak iz konzerve. Kreneš li od suhog, računaj 8–12 sati namakanja i 45–60 minuta kuhanja. Oko 150 g suhog slanutka daje otprilike 300 g kuhanog, koliko recept i traži.

Sastojci

Količine su za 2 porcije.

• 300 g ocijeđenog slanutka iz konzerve (jedna konzerva od 400 g daje otprilike toliko)
• 120 g feta sira
• 250 g krastavca (jedan srednji)
• 250 g čeri paradajza
• 60 g crvenog luka (pola manje glavice)
• 100 g grčkog jogurta, oko 2% mm
• 20 g maslinovog ulja (2 kašike)
• 30 ml limunovog soka (sok od pola limuna)
• 20 g svježeg peršuna ili nane
• 1 čen bijelog luka
• 1 kašičica sušenog origana, so i svježe mljeveni biber

Priprema

1. Isperi slanutak pod hladnom vodom oko 30 sekundi, ocijedi ga i posuši papirnim ubrusom. Ako ostane mokar, dressing će se razvodniti i salata će biti bljutava.
2. Crveni luk nareži na tanke polumjesece i ostavi ga 5 minuta u hladnoj vodi s malo limuna. Time gubi onu oštrinu koja poslije ostaje u ustima. Ocijedi ga.
3. Krastavac prepolovi po dužini, kašikom izvadi sjemenke ako je vodenast i nareži na kocke od oko 1 cm. Čeri paradajz prepolovi.
4. U velikoj zdjeli umuti dressing: grčki jogurt, maslinovo ulje, limunov sok, zgnječen bijeli luk, origano, biber i vrlo mali prstohvat soli.
5. Ubaci slanutak, krastavac, paradajz i luk direktno u dressing i promiješaj tako da se sve obloži. Ovim redoslijedom ne treba ti dodatna posuda.
6. Fetu izlomi prstima na komade od oko 1 cm, dodaj dvije trećine i promiješaj samo dva-tri puta. Ako previše miješaš, feta se pretvori u pastu. Dodaj isjeckane začinske trave.
7. Ostavi salatu 10 minuta u frižideru, pa probaj i tek onda posoli. Feta i konzervirani slanutak već nose dosta soli. Preostalu fetu pospi odozgo prije serviranja.

Nutritivne vrijednosti po porciji

Procjena po porciji (estimate per serving), izračunata iz gore navedenih količina i podijeljena na dvije porcije:

• Kalorije: oko 555 kcal
• Proteini: 27 g
• Ugljikohidrati: 49 g (od toga oko 12 g vlakana)
• Masti: 28 g

Odstupanje od desetak procenata je normalno: fete se razlikuju po masnoći, a koliko slanutka stvarno ostane nakon cijeđenja zavisi od konzerve. Vlakna i masnoća su razlog zašto ovoliko kalorija drži duže nego isti broj kalorija iz bijelog peciva.

Varijante i zamjene

Više proteina. Dodaj 100 g pečenih pilećih prsa po porciji: oko 30 g proteina i 165 kcal više. Dva tvrdo kuhana jaja na cijelu količinu dižu proteine za oko 6 g po porciji. Ako ti treba obrok koji ide preko 50 g proteina bez ovakvog dodavanja, bolje ti služi punjeni batat s piletinom.

Bez mliječnih proizvoda. Fetu zamijeni sa 150 g čvrstog tofua koji si 20 minuta držao u limunu, soli i origanu, a jogurt s 2 kašike tahinija razmućenog s vodom. Proteini ostaju slični, masti idu gore za oko 5 g po porciji.

Manje kalorija. Spusti ulje na 10 g i fetu na 80 g i dobijaš oko 460 kcal po porciji, uz 24 g proteina.

Sitije. Sto grama kuhane kvinoje ili bulgura po porciji donosi otprilike 120 kcal i 25 g ugljikohidrata. To je verzija za dan kada si trenirao.

Za ponijeti. Dressing nosi odvojeno i sipaj ga tek pred jelo, isti princip kao kod riže s tunjevinom za meal prep. Salata bez krastavca drži 2–3 dana u frižideru; krastavac pušta vodu, pa njega dodaj isti dan. Ako ti treba nešto što se jede rukom za pauzu na poslu, tu bolje prolazi tuna wrap.

Isti pristup radi i kod drugih jela koja obično završe kao užina umjesto kao obrok, recimo kod grčkog jogurta s voćem i orasima: dodaj proteinski nosač i izvor masti i porcija odjednom ima smisla.

Kada kod ljekara

Nadutost prvih sedmica nakon što povećaš unos mahunarki je uobičajena i najčešće se smiri kako se crijeva naviknu. Ali ako imaš krv u stolici, neobjašnjiv gubitak težine, ili bolove i proljev koji traju duže od nekoliko sedmica, to nije stvar recepta i treba pregled. Isto vrijedi ako imaš bubrežnu bolest ili ti je ograničen unos kalija i natrija, jer i slanutak i feta tu nisu neutralni.

Kratko

Slanutak nosi vlakna i dio proteina, feta nosi ostatak proteina i slanoću, jogurt dressing drži sve na okupu bez pola decilitra ulja. Oko 555 kcal, 27 g proteina i 12 g vlakana po porciji, za 15 minuta rada. Posoli tek na kraju i ne miješaj fetu previše — to su dvije stvari koje najčešće pokvare ovu salatu.