ব্রোকলি এবং সবুজ রসুন: ফাইবার, পূর্ণতা এবং আপনার কত প্রয়োজন

যদি আপনি সকালের মাঝামাঝি সময়ে ক্ষুধার্ত না হয়ে কম ক্যালোরি খাওয়ার চেষ্টা করেন, তাহলে ব্রোকলি এবং অন্যান্য সবুজ শাকসবজি প্লেটে থাকা অন্য যেকোনো খাবারের চেয়ে ভালো কাজ করে। কারণ তারা কিছু পরিষ্কার করে না বা চর্বি পোড়ায় না, বরং তারা খুব কম শক্তি দিয়ে একটি থালা পূরণ করে।

সমস্যা হচ্ছে গ্রিনসকে সাধারণত অলৌকিক ঘটনা বা প্লেটের প্রান্তে ঠেলে দেওয়া বিরক্তিকর জিনিস হিসেবে বর্ণনা করা হয়। কোনটাই ঠিক নয়। এখানে তারা আসলে আপনাকে কি দেয়, আপনার কত প্রয়োজন, এবং যেখানে মানুষ ভুল করে।

এক বাস্তববাদী অংশ আপনাকে কি দেয়

এইগুলি অপরিশোধিত শাকসব্জির জন্য ঘূর্ণিত গড়। তারা বিভিন্নতা, ঋতু এবং রান্নার সাথে পরিবর্তিত হয়: দীর্ঘকাল ধরে ফুটানো কিছু ভিটামিনকে হ্রাস করে এবং তেলে রান্না করা ক্যালোরি বাড়ায়।

১০০ গ্রাম ব্রোকলি প্রতি মোটামুটিঃ

• ৩৪ ক্যালোরি
• ২.৮ গ্রাম প্রোটিন
• ২.৬ গ্রাম ফাইবার
• ৭ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট, যার একটি বড় অংশ হল ফাইবার
• প্রায় ৯০ মিলিগ্রাম ভিটামিন সি, কমলা থেকেও বেশি

কিন্তু কেউ ১০০ গ্রাম খায় না। অর্ধেক শীর্ষ, রান্না করা, প্লেটে 200-250 গ্রাম অবতরণ করে, যা প্রায় 70-85 ক্যালোরি, 6 গ্রাম প্রোটিন এবং 5-6 গ্রাম ফাইবার। এটা একটা অংশ যা আপনি দেখতে পারেন, এবং একটি অংশ যা আপনার পেট রেকর্ড করে।

সবুজ পরিবারের বাকি অংশ, একইভাবে প্রতি ১০০ গ্রামেঃ

• স্পিনাকঃ ২৩ ক্যালোরি, ২.৯ গ্রাম প্রোটিন, ২.২ গ্রাম ফাইবার। এটি তার ভলিউমের প্রায় এক তৃতীয়াংশ পর্যন্ত রান্না করে, তাই 300 গ্রাম কাঁচা একটি স্বাভাবিক পরিবেশন করে।
• ক্যালঃ ৩৫-৫০ ক্যালোরি, প্রায় ৩ গ্রাম প্রোটিন, ৩-৪ গ্রাম ফাইবার।
• ব্রাসেলস কলাঃ ৪৩ ক্যালোরি, ৩.৪ গ্রাম প্রোটিন, ৩.৮ গ্রাম ফাইবার, গ্রুপের মধ্যে সবচেয়ে বেশি ফাইবার।
• সবুজ ফসল: ৩১ ক্যালোরি, ১.৮ গ্রাম প্রোটিন, ২.৭ গ্রাম ফাইবার।
• কোয়াটঃ ১৭ ক্যালোরি, ১.২ গ্রাম প্রোটিন, ১ গ্রাম ফাইবার। অন্ত্রের জন্য সবচেয়ে সহজ, ফাইবারের জন্য সবচেয়ে দুর্বল।
• মটরশুটি: ৮১ ক্যালোরি, ৫ গ্রাম প্রোটিন, ৫ গ্রাম ফাইবার। এগুলোকে হালকা কার্বোহাইড্রেট হিসেবে গণ্য করুন, সালাদ হিসেবে নয়।

আপনি আসলে কত ফাইবারের পিছনে আছেন

সাধারণ লক্ষ্য হল প্রতিদিন ২৫-৩০ গ্রাম ফাইবার, অথবা প্রতি ১,০০০ ক্যালোরি খাওয়ার জন্য প্রায় ১৪ গ্রাম। বেশিরভাগ মানুষ যারা ট্রেনিং করে তারা প্রায় ১৫ গ্রাম পর্যন্ত আসে এবং সেখানে আটকে যায়।

সবুজরা একাই এই ব্যবধান কমিয়ে আনবে না। দুইটা বড় অংশে ৮-১০ গ্রাম, দিনের এক তৃতীয়াংশেরও কম। বাকি অংশ আসে মটরশুটি, শস্য এবং ফল থেকে: চিংড়ি, ফসল এবং লেন্সী প্রতি অংশে ৬-৮ গ্রাম নিয়ে আসা এবং ওটস এক বাটি আরো ৪-৫ গ্রাম যোগ করে।

দিনের মধ্যে এটি ফিট করা

সবচেয়ে সহজ নিয়ম যা কাজ করে: আপনার প্রধান দুইটি খাবারের সাথে দুটি হাতের মুঠো সবুজ শাকসবজি। এটি প্রতিদিন প্রায় ৪০০ গ্রাম, মোট ১০০-১৪০ ক্যালোরি এবং প্রায় ১০ গ্রাম ফাইবার। তোমার ডায়েটে অন্য কোন পরিবর্তন করার দরকার নেই।

ফ্রোজেন ব্রোকলি এবং স্পেনাক তাজা হিসাবে একই কাজ করে। এটি সংগ্রহের পর দ্রুত হিমায়িত হয়, এর দাম কম হয় এবং আপনি যখন এটি রান্না করতে চান তখন এটি ফ্রিজে পচা যায় না।

এটা রান্না করুন যাতে এর স্বাদ এখনও কিছু থাকে: ব্রোকলিকে ৪-৬ মিনিট স্টিম করুন যতক্ষণ না এটি উজ্জ্বল সবুজ হয়ে যায় এবং এখনও কামড় দেয়, অথবা এটিকে ২০০ সেলসিয়াসে এক চামচ তেল এবং লবণের সাথে প্রায় বিশ মিনিট রান্না করুন। ১৫ মিনিট ফুটন্ত পানিতে থাকার কারণেই অর্ধেক মানুষ মনে করে যে তারা এই জিনিসটি ঘৃণা করে।

এক টেবিল চামচ তেলের পরিমাণ প্রায় ১২০ ক্যালোরি। যদি রান্না করেন, তাহলে তা পরিমাপ করুন, কারণ সেখানেই কম ক্যালোরির সুবিধা নীরবে অদৃশ্য হয়ে যায়।

কার সাথে এটা কাজ করে, আর কার সাথে না

যদি আপনি অভাবে থাকেন এবং ক্ষুধার সাথে লড়াই করেন তাহলে এটি আপনার জন্য উপযুক্ত। ভলিউম এবং ফাইবার পেটকে ধীর করে দেয়, তাই একই ক্যালোরি আপনাকে আরও দূরে নিয়ে যায়।

আপনি যদি প্রচুর প্রোটিন খান তাহলেও এটি আপনার পক্ষে উপযুক্ত। মাংস, পনির এবং খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক প্রচুর পরিমাণে সাধারণত ধীর হজম এবং খুব বেশি ফাইবারের সাথে আসে।

দুইটা পরিস্থিতিতে এটা আপনার বিরুদ্ধে কাজ করে। প্রথমত, যদি আপনি পর্যাপ্ত পরিমাণে খাওয়াতে কষ্ট পান: যদি আপনি চর্বিহীন এবং ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করেন, তাহলে আপনার খাবারের আগে একটি প্লেট ব্রকলি খাওয়া ভুল পদক্ষেপ। দ্বিতীয়ত, প্রশিক্ষণের এক-দুই ঘন্টা আগে, কারণ ব্রাসিকা অন্ত্রে ফেরেন্টেশন করে এবং গ্যাস তৈরি করে, যা আপনি ভারী বারের নিচে চান না।

ইরেটিবল ইন্টেলেন্টের লক্ষণযুক্ত ব্যক্তিরা প্রায়ই ব্রোকলি, ফুলকপি এবং শাকসবজি খারাপভাবে সহ্য করে। কোয়াট, সবুজ ফসল এবং রান্না করা স্পেনাক সাধারণত সহজেই নিচে যায়।

মানুষ আসলে যেসব খাবার খায় তার সমন্বয়

• ব্রোকলি, মুরগি এবং পাস্তা এক থালা; অনুপাত এই কাজ করা হয় ব্রোকলি দিয়ে বেকড পাস্তা. .
• গত ৩০ সেকেন্ড ধরে ডিমের মধ্যে স্পিনাক পড়ে আছে। তিন হাতের মুঠো দুই চামচ হয়ে যায় আর আপনি তাদের খুব কমই লক্ষ্য করেন।
• সবুজ ফসল বা ব্রোকলি মাংসের পাশাপাশি একটি স্টার্চ; যদি আপনি স্টার্চ নির্বাচন করছেন, তাহলে আপনি একটি ময়দা বা ব্রোকলি বা ময়দা বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি বা ব্রোকলি। আলু বনাম মিষ্টি আলু তুলনা সাহায্য করে।
• কাঁচা স্পিনাক একটি প্যাকড লাঞ্চের ভিত্তি হিসেবে একটি শস্য এবং একটি প্রোটিনের সাথে, একই ধারণা যেমন এই বুলগুর এবং চিকেন সালাদ. .
• স্টিমড ব্রোকলি টফু বা টেম্পে মাংস ছাড়া দিনগুলোতে সয়া সসে।

সাধারণ পৌরাণিক কাহিনী

ব্রোকলি একটি ভাল প্রোটিন উৎস। এটা নয়। ১০০ গ্রামে ২.৮ গ্রাম যথেষ্ট মনে হয় যতক্ষণ না আপনি বুঝতে পারেন যে ৩০ গ্রাম প্রোটিন এক কিলোগ্রাম ব্রোকলি এর চেয়ে বেশি। মাংস, দুগ্ধজাত পণ্য, ডিম এবং মটরশুটি থেকে প্রোটিন নিন এবং সবজি থেকে ফাইবার এবং ভলিউম নিন।

রান্না সব নষ্ট করে দেয়। ভিটামিন সি এবং ফোল্যাট সত্যিই ভঙ্গুর এবং দীর্ঘ সময় ধরে ফোলালে আপনাকে উভয়ই ব্যয় করতে হয়, কিন্তু ফাইবার, খনিজ এবং ভিটামিন কে বেশিরভাগই বেঁচে থাকে। স্টিমিং, রোস্টিং এবং স্টিমিং ফ্রিজিং একটি পাত্রের পানি থেকে বেশি সময় নেয়।

ফ্রেশের চেয়ে ফ্রিজ কম ভালো। না, এবং এটি প্রায়ই পাঁচ দিনের জন্য ভ্রমণ করা এবং তারপর একটি তাক উপর বসে থাকা তাজা পণ্যের চেয়ে ভাল।

সবুজ রসগুলিতে নেতিবাচক ক্যালোরি রয়েছে। কোন খাদ্যই হজম করার জন্য তার সরবরাহের চেয়ে বেশি শক্তি খরচ করে না। আপনার ওজন উপর প্রভাব বাস্তব, কিন্তু এটি পূর্ণতা মাধ্যমে সঞ্চালিত হয়, অঙ্কন কৌশল না।

আরো ফাইবার সবসময় ভালো। এক সপ্তাহের মধ্যে ১২ গ্রাম থেকে ৩৫ গ্রামে লাফিয়ে যাওয়া আপনাকে ফুসকুড়ি ও ক্রম্পস দেয়। সপ্তাহে ৫ গ্রাম যোগ করুন এবং আরো পানি পান করুন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

দীর্ঘস্থায়ী ফুসকুড়ি এবং ব্যথা, কয়েক সপ্তাহের বেশি সময় ধরে আপনার অন্ত্রের অভ্যাস পরিবর্তন, মলতে রক্ত, বা আপনি যে ওজন হ্রাস করার পরিকল্পনা করেননি তা কোনও রেসিপি সমস্যা নয়। ওদের দেখাও।

যদি আপনি রক্ত পাতলা করার ওষুধ খান, তাহলে আপনার ভিটামিন কে গ্রহণ গুরুত্বপূর্ণ। আপনার সবুজ শাকসবজি বাদ দেওয়ার প্রয়োজন নেই, কিন্তু আপনার খাবারের পরিমাণে বড় বা হঠাৎ পরিবর্তন আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা উচিত। যদি আপনি থাইরয়েডের সমস্যার জন্য চিকিৎসা নিচ্ছেন এবং প্রচুর পরিমাণে কাঁচা ব্রাসিকা খেতে চান তাহলেও এটি প্রযোজ্য।

সংক্ষেপে...

• ১০০ গ্রাম ব্রোকলিঃ প্রায় ৩৪ ক্যালোরি, ২.৮ গ্রাম প্রোটিন, ২.৬ গ্রাম ফাইবার।
• একটি বাস্তবসম্মত 200-250 গ্রাম অংশ 90 কিলো ক্যালরির কম জন্য 5-6 গ্রাম ফাইবার দেয়।
• প্রতিদিন ২৫-৩০ গ্রাম ফাইবার গ্রহণের লক্ষ্য রাখুন; সবুজ রস প্রায় এক তৃতীয়াংশ, বাদাম ও শস্য বাকি অংশে।
• দিনে দু'বার খাবার নিয়ে দু'হাতের মজাদার খাবারই যথেষ্ট।
• হিমায়িত খাবারও ঠিক একই রকম ভালো, আর সংক্ষিপ্ত রান্না স্বাদ এবং ভিটামিন উভয়ই রক্ষা করে।
• এটি প্রোটিনের উৎস নয় এবং এটি ক্যালোরি পোড়াবে না; এটি আপনাকে পূর্ণ রাখে।