প্রতি ক্যাব্রোবল মার্কে সর্বাধিক প্রোটিনঃ কিভাবে কাজ করতে হবে
কিভাবে আপনার অর্থের জন্য কত প্রোটিন কিনতে হয়, একটি সাধারণ প্যাকেটে কতটুকু থাকে এবং কোন সস্তা সংমিশ্রণগুলি সত্যিই কাজ করে।
জিমে যে প্রশ্নটি সবচেয়ে বেশি আসে তা হল আপনার কত প্রোটিনের প্রয়োজন। এটা কিভাবে এর জন্য অর্থ প্রদান করা হয়। যখন আপনার সাপ্তাহিক খাদ্য বাজেট দ্বি-সংখ্যা সংখ্যা হয়, আপনার প্রোটিনের উৎসটি শেলফের যে কোন সম্পূরক থেকে বেশি গুরুত্বপূর্ণ।
দামগুলি শহর, দোকান এবং সপ্তাহ অনুযায়ী পরিবর্তিত হয়, তাই নীচে মার্কগুলিতে একটিও সংখ্যা নেই। এর বদলে আপনি পাবেন মোট অর্থের অন্য অর্ধেক: আপনি যে প্যাকটি ধরেছেন তাতে আসলে কত প্রোটিন আছে। লেবেলের দামকে এই সংখ্যার দ্বারা ভাগ করুন এবং আপনার কাছে একটি র্যাঙ্কিং আছে যা অন্য কারওর চেয়ে আপনার দোকানের জন্য সত্য।
একটানা ৩০ সেকেন্ড সময় লাগে।
প্যাকেটের দামকে মোট গ্রাম প্রোটিন দিয়ে ভাগ করুন। এটি আপনাকে এক গ্রাম প্রোটিনের খরচ দেয়। তিন বা চারটি পণ্যের তুলনা করুন এবং ফাঁকগুলি সাধারণত বড় একটি কার্ডে সবচেয়ে ব্যয়বহুল উত্স প্রায়শই সস্তার এক গ্রামের দামের তিন থেকে পাঁচগুণ।
দুইটা ফাঁদ। শুধুমাত্র খাওয়ানো অংশ গণনা করুনঃ হাড়ের উপর এক কিলোগ্রাম মুরগির উরু এক কিলোগ্রাম মাংস নয় এবং ১৬০ গ্রাম টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন ট এবং পলস এবং শস্য শুকনোভাবে ওজন করুন, কারণ রান্না প্রায় ওজন তিনগুণ করে দেয়।
প্রোটিন একটি সাধারণ প্যাকেজিং
- ১০টি বড় ডিম প্রায় ৬০ গ্রাম প্রোটিন, মোট ৭০০ ক্যালোরি।
- ১ লিটার দুধ 33 প্রায় ৩৩ গ্রাম প্রোটিন; পুরো দুধ প্রায় ৬৪০ ক্যালোরি, অর্ধ-অবর্জিত প্রায় ৪৭০ ক্যালোরি।
- ৫০০ গ্রাম শুকনো লেবু প্রায় ১২০ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় ৫৫ গ্রাম ফাইবার।
- ১ কেজি শুকনো ফসল প্রায় ২১০ গ্রাম প্রোটিন এবং ১৫০ গ্রামের বেশি ফাইবার।
- 1 কেজি হাড়হীন, চামড়াহীন মুরগির উরু প্রায় ১৯০ গ্রাম প্রোটিন।
- 1 কেজি মুরগির বুক প্রায় ২২০ গ্রাম প্রোটিন।
- ১৬০ গ্রাম টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন টন প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন নিষ্কাশিত অংশ থেকে।
- 500 গ্রাম সতেজ পনির ৫৫ থেকে ৬৫ গ্রাম প্রোটিন, যা ফ্যাটের পরিমাণের উপর নির্ভর করে।
- ১ কেজি ওভেন রোলস প্রায় ১২০ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় ১০০ গ্রাম ফাইবার।
- ১ কেজি হুই পাউডার ৭০০ থেকে ৮০০ গ্রাম প্রোটিন।
এগুলো হল গোলাকার গড়। তারা কাটা, চর্বি এবং রান্নার সাথে পরিবর্তিত হয়, তাই তাদের পরিমাপের চেয়ে গাইড হিসাবে বিবেচনা করুন।
প্লেটে কি দেখতে?
প্যাকের সংখ্যা আপনার বাজেটের জন্য; অংশের সংখ্যা আপনার দিনের জন্য। তিনটি ডিম প্রায় 18 গ্রাম প্রোটিন এবং 210 ক্যালোরি দেয়, ফাইবার ছাড়াই। টিনের একটি টিনের মধ্যে প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং প্রায় ১১০ কিলো ক্যালোরি থাকে। এটি তালিকার মধ্যে সবচেয়ে ঘন প্রোটিন-ক্যালোরি অনুপাত।
রান্না করা লবণের ১৫০ গ্রাম অংশে প্রায় ১৩ গ্রাম প্রোটিন, ১১ গ্রাম ফাইবার এবং ১৭৫ ক্যালোরি থাকে। একই ওজন রস্ট চিকেন উরু প্রায় ২৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ২৫০ ক্যালোরি দেয়। এক গ্লাস দুধের ২৫০ মিলিগ্রামে প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে এবং ৬০ গ্রাম ওট প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন এবং ৬ গ্রাম ফাইবার থাকে।
এটা স্পষ্টভাবে বোঝা যায়। ফলমূল থেকে সস্তা প্রোটিন অনেক ফাইবার এবং প্রচুর ভলিউম নিয়ে আসে; ডিম এবং দুধ থেকে সস্তা প্রোটিন চর্বি নিয়ে আসে।
দিনের মধ্যে এটি ফিট করা
বেশিরভাগ মানুষ যারা ব্যায়াম করেন তারা প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম প্রতি ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন নিয়ে ভাল কাজ করেন। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য যা প্রায় ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম, প্রত্যেকের ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম তিন বা চারটি খাবার খাওয়া সবচেয়ে সহজ।
বাস্তবেঃ ডিম অথবা দুধের সাথে ওভস সকালে, ডাল বা মাছের টিনের মধ্যে একটি লাঞ্চ বক্স, সন্ধ্যায় একটি টুকরো মুরগি। যদি সকালের নাস্তা এমন খাবার হয় যা ধীরে ধীরে ধীরে ভেঙে পড়ে, তাহলে এখানে তিনটা পাঁচ মিনিটের রেসিপি যা ৩০ গ্রাম পর্যন্ত ছুঁয়েছে।. .
দুধ এবং দই এখানে নীরবে জয়ী হয় কারণ তারা অন্য সব কিছুর সাথে সাথে চলে এবং রান্না করার প্রয়োজন হয় না কিভাবে তারা উদ্ভিদ পানীয় সঙ্গে তুলনা প্রোটিন এবং ক্যালসিয়াম উপর কাজ করা হয় নিজস্ব নিবন্ধে. .
কার সাথে এটা কাজ করে, আর কার সাথে না
সপ্তাহে অন্তত চারদিন বাড়িতে রান্না করলে এবং প্রায়ই একই জিনিস খেতে বিরক্ত না হলে এটি সবচেয়ে ভাল কাজ করে। শিক্ষার্থী এবং পরিবার সবচেয়ে বড় পার্থক্য দেখতে পায়।
যদি আপনি ল্যাকটোজ সহ্য করতে না পারেন, যদি প্রচুর পরিমাণে মটরশুটি আপনাকে ফুসকুড়ি দেয়, অথবা আপনার ক্ষুধা কম হয় তাহলে আপনার জন্য মটরশুটি এবং লেন্সের পরিমাণ বেশি খরচ করে। ক্ষুধা কম হলে, সস্তা কম ভলিউম বিকল্পগুলি হল ডিম, তাজা পনির এবং গুঁড়া।
সহজ সংমিশ্রণ
- দুইটি ডিম এবং পেঁয়াজ প্রায় ৩০ গ্রাম প্রোটিন, প্রচুর ফাইবার।
- টিনের টিনের টিনের টিনের টিনের টিন পাস্তা এবং অলিভ অয়েল ১০ মিনিটে ৩৫ গ্রাম প্রোটিন।
- মাংস দিয়ে বানান এবং রুটি প্রতি গ্রাম দামের ক্ষেত্রে এটি কঠিন।
- ওট এবং ফল দিয়ে সতেজ পনির 30 প্রায় 30 গ্রাম প্রোটিন, কোন রান্না নেই।
- আগের রাতে তৈরি মুরগি এবং শস্য স্যালাড, কাজ ঠান্ডা খাওয়া।
সাধারণ ভুল ধারণা
এই পাউডার সবসময়ই সবচেয়ে ব্যয়বহুল বিকল্প। প্রতি গ্রাম প্রোটিনের দাম সাধারণত দামের সর্বনিম্ন স্তরের কাছাকাছি থাকে, উপরের স্তরের নয়। এটা জাদু নয়, কিন্তু এটা বিলাসিতাও নয়।
এই চিকেন ব্রেস্ট সবচেয়ে ভালো মূল্য। উরু সাধারণত প্রতি চিহ্নের জন্য বেশি প্রোটিন সরবরাহ করে, কিছুটা বেশি চর্বি এবং আরও ভাল স্বাদ সহ।
যে উদ্ভিদ প্রোটিন গণনা করা হয় না। এটা গুরুত্বপূর্ণ, এটা কেবল প্রতি খাবারে কম ঘনীভূত। প্রমাণ সবচেয়ে শক্তিশালী যে, আপনি যদি বিভিন্ন ধরনের খাবার খান তবে প্রতিদিনের মোট আহারের উৎসের চেয়ে বেশি গুরুত্ব রয়েছে।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
যদি আপনার কিডনির রোগ বা পিট্টি হয় অথবা আপনার ডাক্তার আপনার প্রোটিন গ্রহণের পরিমাণ সীমিত করে থাকেন, তাহলে নিজে থেকে এটি পরিবর্তন করবেন না। যদি হঠাৎ করে হার্ট স্প্ল্যাশের কারণে পেটের ব্যথা বা হজম প্রক্রিয়াতে দুই সপ্তাহের বেশি সময় ধরে পরিবর্তন হয় তাহলেও একই কথা প্রযোজ্য।
সংক্ষেপে...
প্যাকেটের গ্রাম প্রোটিন দিয়ে দাম ভাগ করুন এবং আপনার নিজের দোকানের জন্য আপনার উত্তর আছে। ডিম, শুকনো পলস, দুধ, মুরগির উরু, টিনজাত মাছ এবং তাজা পনির প্রায়শই শীর্ষে শেষ হয়। বাকিটা নির্ভর করে স্বাদ এবং রান্না করার সময় কত।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
