ব্রোকলি এবং চিকেন সহ বেকড পাস্তাঃ ৫৩ গ্রাম প্রোটিন প্রতি অংশে
চারজনের জন্য বেকড চিকেন এবং ব্রোকলি পাস্তা: সঠিক পরিমাণ, বেশামেলের পরিবর্তে একটি গ্রীক দই সস এবং প্রতি পরিসেবাতে আনুমানিক ৫৩ গ্রাম প্রোটিন।
তোমার কাছে মুরগির বুক, ব্রোকলি এবং অর্ধেক প্যাস্টার প্যাকেট আছে, আর আর কোন শুষ্ক মুরগি আর চালের জন্য ক্ষুধা নেই। এই বেকটি প্রতি পরিবেশন প্রতি প্রায় ৫৩ গ্রাম প্রোটিন দেয় এবং মাখন-আটা বেচামেলকে সম্পূর্ণরূপে বাদ দেয় সসটি পরিবর্তে গ্রীক দই দিয়ে তৈরি। এক ডিশ, পঞ্চাশ মিনিট, চারটি অংশ।
প্রস্তুতির সময় এবং খাবার
প্রস্তুতিঃ ১৫ মিনিট। রান্না এবং বেকিং: ৩৫ মিনিট। মোটঃ ৫০ মিনিট। পরিপূরক: ৪.
একটি পরিবেশন প্রায় 30 × 20 সেমি ডিশের এক চতুর্থাংশ, যা প্রায় 380 400 গ্রাম সমাপ্ত খাবার হিসাবে কাজ করে। রান্না করা এবং ঠান্ডা করা, এটি ফ্রিজে তিন দিন ধরে রাখে এবং একটি চামচ পানি দিয়ে একটি প্যানে পুনরায় গরম করে। এটি সবচেয়ে নির্ভরযোগ্য খাবারগুলোর মধ্যে একটি। পাঁচ দিনের খাবার প্রস্তুতিকারণ দই-ভিত্তিক সসগুলো বেশিরভাগ পনির বেকিংয়ের চেয়ে ভাল গরম হয়।
উপাদানসমূহ
- ৩০০ গ্রাম শুকনো পাস্তা (পেন বা ফিউসিলি)
- ৫০০ গ্রাম চামড়া ছাড়াই মুরগির বুক
- ৪০০ গ্রাম ব্রোকলি, ফুলের টুকরো টুকরো করে কাটা
- ২৫০ গ্রাম গ্রীক দই, প্রায় ২% ফ্যাট
- 150 মিলি দুধ, 1.5% ফ্যাট
- ৮০ গ্রাম হার্ড পনির (গুডা, ইডাম বা অনুরূপ), ঝাঁকুনি
- ১০ মিলি অলিভ অয়েল (এক টেবিল চামচ)
- ৮০ গ্রাম লাল পেঁয়াজ, সূক্ষ্মভাবে কাটা
- ২টি রসুনের চারা
- ১০ গ্রাম কর্নফ্লোর
- লবণ, কালো মরিচ, মিষ্টি পেপ্রিকা, এক চামচ মুগ্যাড বাদাম
পদ্ধতি
- ওভেনটি ২০০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে গরম করুন। প্যাকেটে লেখা আছে, 'প্যাস্টার রান্না শেষ হলে দু'মিনিট কম সময় লবণাক্ত পানিতে রান্না করুন।' পানি খালি করার আগে ১৫০ মিলি রান্না পানি সংরক্ষণ করুন।
- ব্রোকলিকে একই পানিতে ফেলে দিন, শেষ তিন মিনিট, অথবা চার মিনিট বাষ্প করুন। এটি দৃঢ় এবং উজ্জ্বল সবুজ হওয়া উচিত; অত্যধিক রান্না করা ফুলগুলি চুলায় মাশরুম হয়ে পড়ে।
- চিকেনকে ২-৩ সেন্টিমিটার কিউবে কাটুন এবং লবণ, মরিচ এবং পেপ্রিকে স্বাদ দিন। একটি বড় প্যানের মধ্যে অলিভ তেল গরম করুন এবং মাংসটি 56 মিনিটের জন্য উচ্চ তাপে রান্না করুন, এটি ঘুরিয়ে দিন, যতক্ষণ না চারপাশে রঙিন হয়।
- আগুন কমিয়ে নিন, পেঁয়াজ এবং রসুন যোগ করুন এবং নরম না হওয়া পর্যন্ত আরও দুই মিনিট রান্না করুন।
- একটি বাটিতে, দই, দুধ, কর্নফ্লুর, মুগ্যাড বাদাম এবং এক চামচ লবণ মিশিয়ে নিন। গরম পাস্তা পানিতে দুই বা তিন টেবিল চামচ মিশিয়ে নিন যাতে দই ধীরে ধীরে গরম হয় যা এটিকে ভেঙে ফেলতে বাধা দেয়।
- প্যানটি আগুন থেকে সরিয়ে নিন, তারপর সসটি মিশিয়ে দিন। এটা ফুটতে দেওয়া উচিত নয়. খালি পেস্টার এবং ব্রোকলি যোগ করুন এবং মিশ্রিত করুন; যদি এটি খুব ঘন দেখায় তবে আরও পেস্টার জল দিয়ে আলগা করুন।
- সবকিছুকে বেকিং ডিশের মধ্যে ফেলে দাও, একে একে সমান করে দাও এবং উপরে চিনি ছড়িয়ে দাও।
- উপরের অংশটি বাদামী না হওয়া পর্যন্ত 200 °C এ 151818 মিনিট বেক করুন। কেটে ফেলার আগে পাঁচ মিনিট ধরে রেখে দিন যাতে সসটি সজ্জিত হয়।
প্রতি অংশে পুষ্টি
উপরে তালিকাভুক্ত পরিমাণ থেকে গণনা করা প্রতি অংশের অনুমান। আপনার পনির এবং দইর চর্বির পরিমাণ এবং মাংসের সঠিক ওজন অনুযায়ী প্রকৃত পরিসংখ্যান পরিবর্তিত হয়।
- ক্যালোরিঃ প্রায় ৬১৫ ক্যালোরি
- প্রোটিন: প্রায় ৫৩ গ্রাম
- কার্বোহাইড্রেটঃ প্রায় ৬৮ গ্রাম
- চর্বিঃ প্রায় ১৩ গ্রাম
এই মিশ্রণটি প্রশিক্ষণের পর ভালভাবে লাগতে পারে: প্রচুর কার্বোহাইড্রেট, উচ্চ প্রোটিন, মোটামুটি কম চর্বি। যদি এক খাবারে ৬১৫ ক্যালোরি বেশি হয়, তাহলে পাস্তা ২০০ গ্রামে নামিয়ে আনুন এবং আপনি প্রায় ৫১৫ ক্যালোরিতে পৌঁছে যাবেন।
সুপ ও পরিবর্তন
কোন মুরগি নেই। ৪০০ গ্রাম ধূমপান করা টোফু বা ৩৫০ গ্রাম শুকনো চিংড়ি ব্যবহার করুন। প্রোটিনের পরিমাণ প্রায় ৩৫-৩৮ গ্রাম। রসুনের সাথে প্যান-ফ্রাইড টোফু তাহলে আপনি আরও ভাল অনুপাত পাবেন।
আরো সবজি, কম পাস্তা। ১০০ গ্রাম পাস্তা দিয়ে ২০০ গ্রাম ফুলকপি বা কোকিলের বিনিময় করুন। এটি প্রতিটি পরিবেশন থেকে প্রায় ৯০ ক্যালোরি নিয়েছে যখন প্লেটের ভলিউম একই থাকে।
ব্রোকলি নেই। স্পিনাক ভাল কাজ করে (২০০ গ্রাম তাজা, কাঁচা মিশ্রিত), যেমন অর্ধেক ব্রাসেলস কলা। সস একই থাকবে।
ক্রিমযুক্ত। সসকে টপিংয়ের পরিবর্তে 50 গ্রাম স্ক্রাবড পারমেজান যোগ করুন প্রায় 50 ক্যালোরি এবং 4 গ্রাম প্রোটিন প্রতি পরিবেশন করে।
পাতলা সস। এক ডোজের মধ্যে প্রায় ৬০ ক্যালোরি কমাতে ০% দই এবং কম চর্বিযুক্ত পনির ব্যবহার করুন। সসটা পাতলা হয়ে যায়, তাই আরো ৫ গ্রাম কর্নফ্লার যোগ করুন।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
যদি দুগ্ধজাত পণ্যগুলি আপনাকে নিয়মিতভাবে ফুসকুড়ি, ক্যান্সার বা টয়লেটে দৌড়াতে দেয় তবে চেষ্টা এবং ত্রুটির মাধ্যমে এটি সমাধান করবেন না আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন। গ্লুটেনযুক্ত খাবার খাওয়ার পরও এই লক্ষণগুলো দেখা দেয়। হালকা ল্যাকটোজ সমস্যার জন্য, ল্যাকটোজ মুক্ত দই এবং ভালভাবে পাকা কঠিন পনির, যা খুব কম ল্যাকটোজ ধারণ করে, সাধারণত এটি সমাধান করে।
সংক্ষেপে...
চারটি খাবার, প্রায় ৬১৫ ক্যালোরি এবং ৫৩ গ্রাম প্রোটিন প্রতিটি, ৫০ মিনিট কাজ। তিনটি জিনিস গুরুত্বপূর্ণ: প্যাস্তা কম রান্না করুন, ব্রোকলিকে শক্ত রাখুন এবং দই যোগ করুন শুধুমাত্র প্যানটি আগুন থেকে বেরিয়ে আসার পর। হালকা দিনে একটি বাটি মুরগি এবং শাকসবজি স্যুপ এর ছোট অংশের সাথে ভালভাবে জোড়া দেয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
