ওটঃ এখনও ট্রেনিংয়ের আগে সস্তারতম শালীন সকালের নাস্তা

ওভস সম্পর্কে বেশিরভাগ প্রশ্নের উত্তর দুটি বিষয়ের মধ্যে আসে: কত প্রোটিন আসলে আছে এবং সকালে একটি বাটি চিনি আপনাকে চর্বি দেয় কিনা। উভয় উত্তরই মানুষের প্রত্যাশার চেয়ে বেশি বিরক্তিকর।

ওট সস্তা, তারা কয়েক মাস ধরে একটি ক্যাবিনে বসে থাকে, যদি আপনি বিরক্ত না হন তবে তাদের রান্না করার দরকার নেই, এবং আপনি সঠিক জিনিসটি যুক্ত করার মুহুর্তে তারা 30 গ্রাম প্রোটিন খাবারে পরিণত হয়। এটা প্রায় পুরো কাজের বর্ণনা একটি প্রাক প্রশিক্ষণ সকালের নাস্তা।

একটি অংশ আসলে আপনাকে কি দেয়

নিচের সংখ্যাগুলো শুকনো ঘাসের জন্য ঘূর্ণিত গড়। এটি ফ্লেকের ধরন (জাম্বো, দ্রুত, তাত্ক্ষণিক) এবং আপনি কীভাবে এটি রান্না করেন তার সাথে পরিবর্তিত হয়, যেহেতু ওভস তার নিজের ওজনের দুই থেকে তিনগুণ তরল শোষণ করে।

১০০ গ্রাম শুকনো ওভসের জন্য মোটামুটিঃ

• প্রায় ৩৮০ ক্যালোরি
• প্রায় ১২ গ্রাম প্রোটিন
• প্রায় ১০ গ্রাম ফাইবার, যার মধ্যে প্রায় ৪ গ্রাম বিটা-গ্লুকান
• প্রায় ৬০ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট
• প্রায় ৭ গ্রাম ফ্যাট

কেউ ১০০ গ্রাম খায় না। বেশিরভাগ মানুষের ওজন ৫০ থেকে ৮০ গ্রাম। ৬০ গ্রাম হলে প্রায় ২৩০ ক্যালোরি, ৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ৬ গ্রাম ফাইবার, যা কিছু আপনি উপরে রেখেছেন তার আগে দুধ, দই বা ফল।

আট গ্রাম প্রোটিন দুই ডিমের চেয়ে কম। তাই এর সৎ বর্ণনা হচ্ছে: ওভস প্রোটিনযুক্ত খাবার নয়, এটি একটি ক্যারিয়ার। প্রোটিন আসে আপনি তাদের সাথে যা পরিবেশন করেন তা থেকে।

ফাইবারের জন্য ওভসকে উপযুক্ত জায়গা দেওয়া হয়েছে। বিটা-গ্লুকান একটি দ্রবণীয় ফাইবার যা পেট খালি করার গতি কমিয়ে দেয় এবং একই ক্যালোরির মানের সাদা রুটি থেকে আপনাকে বেশি সময় ধরে পূর্ণ রাখে। এলডিএল কোলেস্টেরল হ্রাস করার জন্য প্রমাণটি প্রতিদিন প্রায় 3 গ্রাম বিটা-গ্লুকান গ্রহণে সবচেয়ে শক্তিশালী, যা প্রায় 75 থেকে 80 গ্রাম শুকনো ওভেন। [১৫ পৃষ্ঠার চিত্র]

তাদের দিনটিতে ফিট করা

আপনি যদি দুপুর বা সন্ধ্যায় ব্যায়াম করেন, তাহলে ওটস কেবল একটি সাধারণ খাবার। নয় ঘন্টা দূরে থাকা একটি সেশনের সময় কোন কিছুই নেই।

যদি আপনি সকালে ব্যায়াম করেন, তাহলে নিয়ম হল পুরো অংশটি দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে খাওয়া। ফাইবার এবং ফ্যাট হজম ধীর, এবং 70 গ্রাম ওটস বাদাম মাখন সঙ্গে একটি অর্ধ ঘন্টা আগে ভারী squats একটি ইট মত বসতে প্রবণতা।

এক ঘন্টা বা তার কম সময়ে, ৩০ থেকে ৪০ গ্রাম দ্রুত ফ্লেকস পর্যন্ত হ্রাস করুন, প্রোটিন রাখুন, এবং বাদাম বাদ দিন। এটা আমাদের টুকরা একটি দ্রুত বিকল্প পিছনে একই যুক্তি ৩০ গ্রাম প্রোটিন সহ পাঁচ মিনিটের সকালের নাস্তা. .

প্রশিক্ষণের পর, ওভস সস্তা এবং সহজ কার্বোহাইড্রেট উৎস হিসেবে ভাল কাজ করে। যদি আপনার ক্ষুধা সেশনের পরেই কম হয়, তবে তরল সংস্করণটা আরো সহজে কমে যায়, যেমন প্রোটিনযুক্ত কফি আছে।

কার সাথে তারা মিলবে এবং কার সাথে নয়

আপনি যদি সস্তা পূর্ণতা চান, আপনার ফাইবার গ্রহণ কম, যদি আপনার প্রাতঃরাশের আগে রাতে প্রস্তুত করা প্রয়োজন, অথবা যদি আপনি ওজন হারাচ্ছেন এবং একটি দীর্ঘস্থায়ী খাবার প্রয়োজন।

যদি আপনি অল্প ক্ষুধা নিয়ে ওজন বাড়ানোর চেষ্টা করেন তাহলে এগুলি আপনার পক্ষে কম উপযুক্ত, কারণ একটি বাটি ওটস আপনাকে উপকারী ক্যালোরি সরবরাহ করার অনেক আগে পূর্ণ করে। সেখানে তরল ক্যালোরি বেশি কার্যকর।

সকালের সেশনের আগে যদি আপনি প্রচুর পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করেন তাহলেও আপনার জন্য এগুলো কম উপযুক্ত। অর্ধেক অংশ খাওয়া এবং বাকি ক্যালোরি পরে খাওয়া সাধারণত সমস্যা সমাধান করে।

কোলিয়াক রোগে আক্রান্ত প্রত্যেকেরই গ্লুটেন মুক্ত অয়েল দরকার। ওভস নিজেই কোনও গ্লুটেন ধারণ করে না, তবে এটি রুটিনভাবে মিলিং এবং প্যাকিংয়ের সময় গমের সাথে মিশ্রিত হয়।

তিনটি সমন্বয় যা প্রোটিনের লক্ষ্যমাত্রা আঘাত করে

সংখ্যাগুলি ঘূর্ণিত এবং আপনি যে পণ্যগুলি ব্যবহার করেন তার উপর নির্ভর করে।

1. ওট এবং স্কাইর: ৬০ গ্রাম ওভস, ২০০ গ্রাম স্কির, একটি কলা এবং এক চামচ বাদাম মাখন। প্রায় ৩৩ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় ৫২০ ক্যালোরি। দুগ্ধজাত পণ্যের মধ্যে পার্থক্য আমাদের টুকরো মধ্যে ভেঙে হয় স্কির, কার্ক এবং কটেজ পনির. .
2. রাতারাতি ওভেনঃ 50 গ্রাম ওভেন, 250 মিলি দুধ এবং একটি চামচ whey, ফ্রিজে রেখে দিন। প্রায় ৩৪ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় ৪২০ ক্যালোরি, কোন রান্না ছাড়াই।
3. স্যালারি ওভস: ৪০ গ্রাম জল দিয়ে রান্না করা ওভেন, ২ টি ডিম এবং ৩০ গ্রাম পনির। প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন এবং প্রায় ৫০০ ক্যালোরি, যদি সকালে মিষ্টি খাবার আপনাকে বিরক্ত করে।

সাধারণ ভুল ধারণা

ওটস চর্বি পোড়ায়। তারা তা করে না। এগুলি কেবলমাত্র এই অর্থে সাহায্য করে যে তারা আপনাকে পূর্ণ রাখে, যা ক্যালোরি ঘাটতিকে ধরে রাখা সহজ করে তোলে।

ইনস্ট্যান্ট ওটস কোন মূল্য নেই। ক্যালোরি এবং প্রোটিন প্রায় জাম্বো ফ্লেক্সের মতোই। সূক্ষ্ম ফ্লেকগুলি দ্রুত হজম হয় এবং রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বৃদ্ধি পায়, কিন্তু একবার ডাবের উপর দই বা ডিম থাকলে, সুস্থ মানুষের জন্য এই ফাঁকটি ছোট। যে জিনিসটি এড়ানো উচিত তা হল স্বাদযুক্ত স্যাচগুলি যাতে অতিরিক্ত চিনি এবং একটি ক্ষুদ্র আকারের অংশ রয়েছে।

ওটস প্রচুর প্রোটিন ধারণ করে। সিরিয়েলের জন্য ভালো, হ্যাঁ, কিন্তু অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল দুধ বা ডিমের চেয়েও দুর্বল। একই প্রশ্নটি ডালপালা নিয়ে আসে, যা আমরা নিবন্ধে কভার করি কত প্রোটিন চিংড়ি, মটরশুটি এবং লেন্সী সত্যিই প্রদান করে. .

ওটস সবাইকে বুকে তুলে দেয়। ফুসফুস সাধারণত ফাইবারের হঠাৎ বৃদ্ধি থেকে আসে। যদি আপনি গতকাল পর্যন্ত প্রতিদিন ১২ গ্রাম ফাইবার খান, তাহলে ৪০ গ্রাম ওট দিয়ে শুরু করুন এবং দুই সপ্তাহের মধ্যে এটি বাড়িয়ে নিন।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

দীর্ঘস্থায়ী পেট ব্যথা, ডায়রিয়া বা অজানা ওজন হ্রাস সম্পর্কে ডাক্তারের কাছে যান, যেহেতু এর মধ্যে কোনটিই সকালের সমস্যা নয়। আপনি যদি কোলেস্টেরলের ওষুধ খান বা ডায়াবেটিস রোগী হন এবং আপনার খাদ্যাভ্যাসে গুরুতর পরিবর্তন করার পরিকল্পনা করেন তাহলেও এটি প্রযোজ্য।

সংক্ষিপ্ত সংস্করণ

একশ গ্রাম শুকনো ওট প্রায় ৩৮০ ক্যালোরি, ১২ গ্রাম প্রোটিন এবং ১০ গ্রাম ফাইবার দেয় এবং বাস্তবিক ৬০ গ্রাম অংশ প্রায় ২৩০ ক্যালোরি এবং ৮ গ্রাম প্রোটিন দেয়। তারা নিজেরাই প্রোটিনের খাবার নয়, কিন্তু ২০০ গ্রাম স্কির বা এক চামচ হুইর দিয়ে তারা ৩০ গ্রাম সহজে পরিষ্কার করে। প্রশিক্ষণের দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে পুরো অংশটি খান এবং প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে একটি ছোট অংশ খান। সস্তা, ভরাট, আর সেটাই পুরো গল্প।