চিংড়ি, ফসল ও লেন্সী: আপনি আসলে কত প্রোটিন পান

মানুষ আসলে মটরশুটি সম্পর্কে যে প্রশ্ন করে তা হল, সেগুলি স্বাস্থ্যকর কিনা। এটা হচ্ছে একটি বাটি ফসল একটি মুরগির বুকের পরিবর্তে দাঁড়াতে পারে কিনা। এটা সম্ভব, কিন্তু গ্রামের জন্য গ্রাম নয় আপনার একটি বড় অংশ দরকার এবং এর সাথে কি যায় সে সম্পর্কে একটু চিন্তা করুন।

নিচের সবগুলোই বোঝায় রান্না করা ফল, কারণ এভাবেই আপনি এগুলো খান। এই পরিসংখ্যানগুলি গোলাকার গড় এবং বিভিন্ন ধরণের, জল সামগ্রী এবং রান্নার পদ্ধতির সাথে পরিবর্তিত হয়, তাই এটিকে স্কেলের বাইরে পড়ার পরিবর্তে গাইড হিসাবে বিবেচনা করুন।

একটি অংশ আসলে কি প্রদান করে

১০০ গ্রাম রান্না করা:

• লবণ প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন, ৮ গ্রাম ফাইবার, ১১৫ ক্যালোরি
• চিংড়ি প্রায় ৯ গ্রাম প্রোটিন, ৭ গ্রাম ফাইবার, ১৬০ ক্যালোরি
• ফসল (সাদা, কিডনি, বোরলটি) প্রায় ৮ গ্রাম প্রোটিন, ৭ গ্রাম ফাইবার, ১৩০ ক্যালোরি

প্লেটে একটি বাস্তবসম্মত পরিবেশন 150 থেকে 200 গ্রাম রান্না করা হয়। এটা কাজ করে ১৩ থেকে ১৮ গ্রাম প্রোটিন এবং ১০ থেকে ১৫ গ্রাম ফাইবার আপনার দৈনিক ফাইবারের অর্ধেকের কাছাকাছি একটি একক খাবারের থেকে। টিনযুক্ত মটরশুটি, খালি এবং ধুয়ে ফেলা, 100 গ্রামে প্রায় 7 থেকে 8 গ্রাম প্রোটিনের সাথে কিছুটা কম আসে, কারণ তারা আরও জল বহন করে।

শুকনো ওজন দিয়েই মানুষ বিভ্রান্ত হয়। শুকনো লেবুতে প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ২৪ গ্রাম প্রোটিন থাকে, শুকনো ফসল প্রায় ২১ গ্রাম এবং শুকনো চিংড়ি প্রায় ১৯ গ্রাম কিন্তু এই ১০০ গ্রাম রান্না করা ২৫০ থেকে ২৭০ গ্রামে পরিণত হয়, যা দুই থেকে তিন ভাগ। যদি আপনি ম্যাক্রো গণনা করেন, তাহলে রূপান্তরটির একটি দিক বেছে নিন এবং তাতেই থাকুন।

কেন এটা মাংসের জন্য একটি সরাসরি বিনিময় নয়

উদ্ভিদ প্রোটিনকে প্রাণী প্রোটিন থেকে আলাদা করার জন্য দুটি জিনিস রয়েছে। প্রথমটি হল অ্যামিনো অ্যাসিড প্রোফাইল: মটরশুটিগুলিতে মিথিয়োনিনের পরিমাণ কম থাকে, শস্যের মধ্যে লিসিনের পরিমাণ কম থাকে এবং উভয়ই একে অপরের ফাঁকগুলিকে ঢেকে দেয়। দ্বিতীয়টি হল আপনার শরীর আসলে কতটুকু শোষণ করে এবং ব্যবহার করে মাংস, ডিম বা দুগ্ধজাত পণ্যের তুলনায় গড়ভাবে উদ্ভিদ উত্স থেকে কম অংশ।

বাস্তবে এর অর্থ হল একটি সমন্বয়। যখন একটি খাবারের প্রধান প্রোটিন হল ডালপালা, তখন আপনি যে প্রাণী থেকে খাবেন তার চেয়ে প্রায় এক-পঞ্চমাংশ থেকে এক-চতুর্থাংশ গ্রাম বেশি পরিমাণে গণনা করুন এবং নিশ্চিত করুন যে রুটি, চাল বা বুলগুর ফসল এবং দই বা পনির দিয়ে গাজরের সাথে আসে। এটা একই ক্যাসেটেই হওয়া দরকার না; সারাদিনের জন্য যথেষ্ট।

প্রতি ক্যালোরিতে প্রোটিনের ক্ষেত্রে, দুগ্ধজাত পণ্য এখনও স্কির, কার্ক এবং কটেজ পনির তুলনা দেখায় যে এই ফাঁকটি কত বড়। ফলও আপনাকে দীর্ঘ শৃঙ্খলা ওমেগা-৩ দেয় না, যা একটি কাজ তেলযুক্ত মাছ. .

তাদের দিনটিতে ফিট করা

যদি আপনি ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনার শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রামের জন্য প্রায় ১.৬ থেকে ২.২ গ্রাম প্রোটিন পান। ৮০ কেজি ওজনের মানুষের জন্য, এটি প্রতিদিন ১৩০ থেকে ১৭৫ গ্রাম, তিন থেকে পাঁচবার খাবার খাওয়ার সময়। এক প্লেট ডালপালা ১৩ থেকে ১৮ গ্রাম জুড়ে দেয় পাজলের একটি অংশ, পুরো দিন নয়।

সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি হল তারার পরিবর্তে ডালপালাকে একটি সাধারণ সহযোগী হিসেবে বিবেচনা করা। সপ্তাহে একবার একটি বড় পাত্র রান্না করুন, তিন বা চার দিন ধরে ফ্রিজে রাখুন এবং স্যালাড, স্যুপ বা যে কোন মাংস খাচ্ছেন তার মধ্যে 100 থেকে 150 গ্রাম যোগ করুন। তারা সকালে খুব কমই সাহায্য করে, যা বেশিরভাগ মানুষের জন্য দিনের সবচেয়ে দুর্বল প্রোটিন স্লট; যদি সকাল আপনার সমস্যা হয়, ৩০ গ্রাম প্রোটিন সহ তিনবার সকালের নাস্তা পাঁচ মিনিটের মধ্যে ঠিক করে ফেল। একটি থালা ব্রোকলি এবং মুরগির সাথে বেকড পাস্তা একটা ক্যানের হোয়াইট ফসলও খুব খুশি করে।

কার সাথে তারা কাজ করে, আর কার সাথে না

আপনি যদি কম মাংস খান বা না খান, কম ক্যালোরিতে পূর্ণ বোধ করতে চান বা আপনার হজম প্রক্রিয়া ধীর হয় তবে এগুলি আপনার পক্ষে উপযুক্ত। ফাইবার এবং স্টার্চকে ধীর গতিতে ভাঙ্গার ফলে একই ক্যালোরির সাদা পাস্তা থেকে ক্ষুধা বেশি সময় ধরে দূরে থাকে।

তারা আরও খারাপ হয় সংবেদনশীল অন্ত্রের সাথে। ফলগুলি ফর্মেটেবল কার্বোহাইড্রেটে সমৃদ্ধ এবং কিছু লোকের মধ্যে ফুসকুড়ি এবং বাতাসের কারণ হয়, বিশেষ করে যদি রাতারাতি পরিমাণ বেড়ে যায়। সমাধান হচ্ছে: প্রতি খাবারেই 50 থেকে 80 গ্রাম রান্না করা শুরু করুন এবং দুই বা তিন সপ্তাহের মধ্যে আরোহণ করুন। টিনের পলস ধুয়ে ফেলা এবং সঠিকভাবে রান্না করা উভয়ই সাহায্য করে।

আপনি যখন ওজন নেওয়ার আগে খুব কম পরিমাণে প্রোটিনের প্রয়োজন হয়, যখন আপনার ক্ষুধা কম হয় বা আপনি যখন চলতে চলতে খাচ্ছেন তখনও এটি অস্বাভাবিক। সেখানে ঘনত্বের চেয়ে বড় পরিমাণে মাংস, ডিম বা দুগ্ধজাত পণ্যের পরিমাণ বেশি।

যেসব সমন্বয় কাজ করে

• 180 গ্রাম রান্না করা লেন্সী + 150 গ্রাম রান্না করা বুলগুর + 150 গ্রাম দই 28 প্রায় 28 গ্রাম প্রোটিন
• ১৫০ গ্রাম রাইস্ট চিকেন + ১২০ গ্রাম চিকেন + সালাদ প্রায় ৪০ গ্রাম
• 200 গ্রাম মটরশুটি + 2 ডিম + একটি স্লাইস পুরো শস্যের রুটি প্রায় 30 গ্রাম
• 150 গ্রাম চিকেন + 60 গ্রাম শক্ত পনির একটি সালাদ প্রায় 28 গ্রাম
• 200 গ্রাম লেন্সী + 30 গ্রাম তাহিনি একটি স্টুতে প্রায় 23 গ্রাম

একই কৌশল একটি lunchbox মধ্যে ভাল ভ্রমণ করেঃ a চিকেন দিয়ে বুলগুর সালাদ অর্ধেক মাংসের বদলে চিংড়ি খাবে এবং মূল প্রোটিনের পরিমাণের কাছাকাছি থাকবে।

সাধারণ ভুল ধারণা

"পলস সম্পূর্ণ প্রোটিন নয়। " এগুলোর মধ্যে প্রতিটি প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, শুধু কম অনুকূল অনুপাতেই। এখান থেকেই এই পরামর্শ আসে কিন্তু এটি এক খাবারের মধ্যে ঘটতে হবে না, শুধু বিভিন্ন দিনে।

"ক্যানড শুকনো চেয়ে খারাপ". পুষ্টিগত দিক থেকে তারা খুব কাছাকাছি। নলের নিচে ধুয়ে ফেলা হলে তরল থেকে লবণের কিছু অংশ এবং বাতাসের কারণ হতে পারে এমন কিছু শর্করা চলে যায়, এবং সময় অনেকটা সাশ্রয় হয়।

"আপনি তাদের ভিজিয়ে দিতে হবে. " শুকনো মটরশুটি এবং চিংড়ি ভাজা রান্না করাকে সংক্ষিপ্ত করে তোলে এবং হজম করা সহজ করে তোলে, কিন্তু লেন্সের এর কোন প্রয়োজন নেই এবং ২০ থেকে ৩০ মিনিটের মধ্যে রান্না হয়।

"ফসল গরম করে তোলে" রান্না করা ফসল প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ১৩০ ক্যালোরি থাকে। তাদের সাথে যা আসে রুস, সসেজ, ধূমপান করা মাংস প্রায় সবসময়ই সত্য গল্প।

একটা জিনিস যা কোন পৌরাণিক কাহিনী নয় বরং একটি নিয়ম: লাল রঙের রসুনকে খুব শক্তভাবে রান্না করতে হবে। খামিরের মধ্যে এমন একটি উপাদান রয়েছে যা বমি বমি ভাব এবং ডায়রিয়া সৃষ্টি করে। তাই প্রথমে সঠিকভাবে ফুটানো ছাড়া কখনোই কম তাপমাত্রায় গরম করে রাখবেন না।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

আপনি যখন নিজের সাথে মানিয়ে নিতে পারবেন তখন প্রথম কয়েক সপ্তাহের মধ্যে কিছুটা ফুসকুড়ি হওয়া স্বাভাবিক। তীব্র ব্যথা, আপনার ফাক্সিতে রক্ত, ধ্রুবক ডায়রিয়া বা কোষ্ঠকাঠিন্য, অথবা অনিচ্ছাকৃত ওজন হ্রাস যে কথা বলছে তা নয়, এবং এটির দিকে নজর দেওয়া দরকার।

যদি আপনার কিডনির অসুখ থাকে, তবে পলসে পটাসিয়াম এবং ফসফরাস বেশি থাকে, তাই আপনার ডাক্তারের সাথে পরিমাণটি নিয়ে একমত হন। একই কথা যদি আপনি নিয়মিত ঔষধ গ্রহণ করেন এবং আপনার ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ তীব্রভাবে বাড়িয়ে দিচ্ছেন ট্যাবলেট এবং খাবারের ব্যবধান সম্পর্কে জিজ্ঞাসা করুন।

সংক্ষেপে...

রান্না করা লেন্স, চিংড়ি এবং মটরশুটি প্রতি ১০০ গ্রামে প্রায় ৮ থেকে ৯ গ্রাম প্রোটিন এবং ৭ থেকে ৮ গ্রাম ফাইবার দেয়, তাই বাস্তবসম্মত ১৫০ থেকে ২০০ গ্রাম অংশে ১৩ থেকে ১৮ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। মাংসের তুলনায় শোষণ কিছুটা দুর্বল, তাই একটু বেশি পরিবেশন করুন এবং একটি শস্য বা দুগ্ধজাত খাবার যোগ করুন। আপনার অন্ত্রের সমস্যা থাকলে ধীরে ধীরে এগুলো চালু করুন এবং ফ্রিজে একটি রান্না করা পাত্র রাখুন এটাই উদ্দেশ্যকে অভ্যাস করে তোলে।