ফ্রিজড ফল ও শাকসবজি: কোন পুষ্টি আসলে বেঁচে থাকে?
ভিটামিন, ফাইবার এবং ক্যালোরিতে হিমায়নের প্রভাব কী, ১৫০ গ্রাম পরিমানের খাবার আসলে কী দেয় এবং কিভাবে এটি আপনার রান্না করা খাবারে যোগ করা যায়।
এক ব্যাগ মটরশুটি ফ্রিজে তিন মাস ধরে থাকে। ফ্রিজে সতেজ মটরশুটি থাকলে চার দিন সময় লাগবে। মানুষ আসলে প্রশ্ন করে যে, হিমায়িত সংস্করণটা কি কোনভাবে দুর্বল? বেশিরভাগ ক্ষেত্রে তা হয় না, এবং এই ফাঁকটি আপনার খাওয়ার পদ্ধতির কোন পরিবর্তন করার জন্য অনেক ছোট।
সাধারণত ফ্রিজে রাখা সবজি একই দিনে সংগ্রহ করা হয় এবং প্রক্রিয়াজাত করা হয়। তারা প্রবেশ করার আগে, তারা ব্ল্যাঞ্চড হয় short একটি সংক্ষিপ্ত ফুটন্ত বা বাষ্প রঙ, স্বাদ এবং টেক্সচার ধ্বংস যে এনজাইম knock আউট করতে। এই পদক্ষেপের জন্য কিছু ভিটামিন সি এবং কিছু ভিটামিন বি খরচ হয়, যা সবজির উপর নির্ভর করে প্রায় দশ থেকে ত্রিশ শতাংশ। তার পর, মাইনাস ১৮ এ, ক্ষতির পরিমাণ বেড়ে যায়।
কেউ তুলনা করে না: যে সবজি দোকানে গিয়ে শেল্ফায় বসে থাকে, তারপর তিনদিন ধরে ফ্রিজে থাকে, তার থেকে একই পরিমাণ ভিটামিন হারিয়ে যায়। গবেষণায় সাধারণত তাজা এবং হিমায়িত জিনিস একসাথে রাখা হয়, এবং যখন তাজা জিনিসটি চারপাশে ঝুলছে, তখন হিমায়িত জিনিসটি প্রায়শই সামনে আসে।
কি হারিয়ে গেছে এবং কি না
এটিই সবচেয়ে দরকারী কারণ সবকিছু একইভাবে কাজ করে না।
- মূলত অপরিবর্তিত: ক্যালোরি, প্রোটিন, কার্বোহাইড্রেট, ফাইবার এবং খনিজ পদার্থ (পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, ক্যালসিয়াম) ।
- ভালভাবে ধরে আছে: ভিটামিন এ এবং ক্যারোটিনয়েড, ভিটামিন কে, ভিটামিন ই।
- আংশিকভাবে হারিয়ে গেছে: ভিটামিন সি এবং ফোল্যাট। উভয়ই তাপ এবং পানিতে সংবেদনশীল, তাই তারা ব্লাঞ্চিংয়ে যায়, ফ্রিজে নয়।
- পরিবর্তন করা হয়েছেঃ টেক্সচার। বরফের স্ফটিক কোষের দেয়াল ছিঁড়ে দেয়, তাই গলানো শাকসবজি নরম হয় এবং গলানো ফল নরম হয়। এটা রান্নার সমস্যা, পুষ্টির সমস্যা নয়।
ফল বেশিরভাগই সাদা হয় না, তাই বেরি দিয়ে ক্ষতি আরও ছোট হয়।
একটি বাস্তবসম্মত অংশের জন্য সংখ্যা
খাবারের সাথে শাকসব্জির একটি যুক্তিসঙ্গত অংশ প্রায় ১৫০ গ্রাম; ফল, ১০০ থেকে ১৫০ গ্রাম। এগুলো হল গোলাকার গড় এবং বিভিন্ন ধরণের সাথে পরিবর্তিত হয় এবং রান্না করার সময় তেল, মাখন বা সস তাদের উপরে নিয়ে যায়।
- মটরশুটি, ১৫০ গ্রামঃ প্রায় ১২০ ক্যালোরি, ৮ গ্রাম প্রোটিন, ৭ গ্রাম ফাইবার।
- ব্রোকলি, ১৫০ গ্রামঃ প্রায় ৫০ ক্যালোরি, ৪ গ্রাম প্রোটিন, ৪ গ্রাম ফাইবার।
- স্পিনাক, ১৫০ গ্রামঃ প্রায় ৪৫ ক্যালোরি, ৫ গ্রাম প্রোটিন, ৪ গ্রাম ফাইবার।
- মিশ্র শাকসবজি (মছলা, গাজর, মিষ্টিমাক্স), ১৫০ গ্রামঃ প্রায় ১০০ ক্যালোরি, ৪ গ্রাম প্রোটিন, ৫ গ্রাম ফাইবার।
- মিষ্টিমাক্স, ১৫০ গ্রামঃ প্রায় ১৩০ ক্যালোরি, ৫ গ্রাম প্রোটিন, ৩ গ্রাম ফাইবার।
- মিশ্রিত বেরি, ১৫০ গ্রামঃ প্রায় ৭০ ক্যালোরি, ১ গ্রাম প্রোটিন, ৬ গ্রাম ফাইবার।
- আম, ১৫০ গ্রামঃ প্রায় ৯০ ক্যালোরি, ২ গ্রাম ফাইবার।
- কলা কাটা, ১০০ গ্রামঃ প্রায় ৯০ ক্যালোরি, ৩ গ্রাম ফাইবার।
এইটা নিয়ে যাও: হিমশীতল শাকসবজি খুব কম ক্যালোরিতে বড় এবং ফাইবার যোগ করার একটি সস্তা উপায়, কিন্তু এটি প্রোটিনের উৎস নয়। মটরশুটি একটি আপেক্ষিক ব্যতিক্রম মাত্র বড় অংশে ৮ গ্রাম একটি রিপল-আপ, খাবার নয়।
দিনের বেলায় কাজ করে
সহজ নিয়ম হচ্ছে: একটা বড় হাতের মুঠো ফ্রিজ ভেষজ খাবার যা তুমি রান্না করছিলি। ব্রোকলি পাঁচ মিনিট প্যানের মধ্যে রাখো, আখরোট চালের মধ্যে রাখো, স্পেনাক সোজা সস এর মধ্যে রাখো। আগে কিছু গলে দিও না পানি যা বের হয় তা থালাতেই শেষ হয়, এবং এতে থাকা ভিটামিনগুলোও।
ফল আবার সহজ: 100 থেকে 150 গ্রাম বেরি দিয়ে দই, পনির বা শেক করুন। হিমশীতল ফল সতেজ শেকিংয়ের চেয়ে ভালো কারণ এটি আপনাকে বরফ ছাড়া ঘন করে দেয় এবং আপনি কত প্রোটিন পাবেন তা নির্ভর করে কি দিয়ে মিশিয়ে খাবেন. . যদি সকালের সময়গুলোই সমস্যা হয়, তাহলে একই কৌশল এইসবের ভেতরেও আছে। ৩০ গ্রাম প্রোটিন সহ পাঁচ মিনিটের সকালের নাস্তা. .
যদি আপনি খাওয়ার পরিমাণ ট্র্যাক করেন, তাহলে ফ্রোজেন সবজিকে তাজা সবজির সমান সংখ্যায় লগ করুন। ভিটামিন সি এর কয়েক শতাংশের মধ্যে ক্যালোরি বা ম্যাক্রোস পরিবর্তন হয় না। আপনি যা যোগ করেছেন তা মনোযোগের যোগ্য: প্যানের মধ্যে এক টেবিল চামচ তেল প্রায় ৯০ ক্যালোরি।
কার সাথে এটা কাজ করে, আর কার সাথে না
এটা আপনার জন্য উপযুক্ত যদি আপনি সপ্তাহে দুই বা তিনবার রান্না করেন এবং খুব কমই বাজারে যান, যদি আপনার ফ্রিজে সতেজ শাকসবজি পচা থাকে, যদি আপনি ক্যালোরি কম রাখেন এবং সস্তা ভলিউম চান, অথবা যদি আপনি একের জন্য রান্না করেন এবং অবশিষ্ট খাবার ঘৃণা করেন। আপনি আসলে প্লেট উপর কত চান জন্য, টুকরা দেখুন সবুজ শাকসবজি এবং ফাইবার. .
এটা তোমার জন্য কম উপযুক্ত যেখানে টেক্সচারটা গুরুত্বপূর্ণ। ঠান্ডা কুমড়া, সালাদ এবং টমেটো সবই অর্থহীন। পানি সেগুলোকে ধ্বংস করে দেয়। ফ্রিজড আলুজাত পণ্য সাধারণত তেলে প্রাক-পাকা হয়, তাই সেগুলি কাঁচা উপাদান হিসেবে গণ্য হয় না।
যদি আপনি আপনার লবণের পরিমাণের দিকে নজর দেন, তবে সস দিয়ে তৈরি মিশ্রণের, রুটিযুক্ত শাকসব্জির এবং "মটর মধ্যে" বিক্রি হওয়া যে কোনও কিছুর লেবেলটি পড়ুন। সেখানেই লবণ এবং চর্বি আসে, কখনও কখনও এক ডোজ অতিরিক্ত ১০০ ক্যালোরি।
সহজ সমন্বয়
- ১৫০ গ্রাম মটরশুটি + ১৫০ গ্রাম মুরগী + এক টেবিল চামচ জলপাই তেলঃ প্রায় ৪০ গ্রাম প্রোটিন, ৭ গ্রাম ফাইবার, প্রায় ৩৮০ ক্যালোরি।
- ২০০ গ্রাম গ্রীক দই + ১৫০ গ্রাম ফ্রিজড বেরিঃ প্রায় ২০ গ্রাম প্রোটিন এবং ৬ গ্রাম ফাইবার প্রায় ২০০ কিলো ক্যালোরির জন্য।
- ১০০ গ্রাম ফ্রিজড স্পিনাক তিনটা ডিমে মিশিয়েঃ প্রায় ২২ গ্রাম প্রোটিন এবং সাত মিনিটের মধ্যে একটি গরম খাবার।
- ফ্রোজেন ব্রোকলি সরাসরি একটিতে যায় মুরগির সাথে বেকড পাস্তা, কোন প্রাক-উপকরণ নেই।
সাধারণ ভুল ধারণা
"ফ্রিজড ফুড মৃত খাবার" এর পেছনে পুষ্টির কিছুই নেই। লবণ, চিনি বা সংরক্ষণকারী ছাড়া ফ্রিজিং সংরক্ষণ।
"ফ্রিজে থাকা ফলগুলোতে চিনি যুক্ত করা হয়েছে" সাধারণ হিমায়িত ফল ফল এবং অন্য কিছুই ধারণ করে, এবং উপাদান তালিকা তাই বলে। চিনি এবং সিরাপ কম্পোটে এবং ডেজার্টের টপিংয়ে থাকে।
"ঘন হওয়া ভিটামিন ধ্বংস করে দেয়" প্রকৃত ক্ষতি আসে দীর্ঘ সময় পানিতে ভিজিয়ে রাখা এবং ইতিমধ্যে হিমশীতল কিছু পুনরায় হিমায়িত করা থেকে। ঠান্ডা থেকে রান্না করুন, অল্প সময়ের জন্য, যতটা সম্ভব কম পানিতে, অথবা বাষ্প করুন।
"এটা চিরকালের জন্য, তাই এটা কোন ব্যাপার না. " এটা করে। গুণমান এবং স্বাদ আট থেকে বারো মাস পরে হ্রাস পায়, এবং একটি ব্যাগ যে কোন সময়ে thawed একটি বরফ ক্রাস্ট এবং clumps সঙ্গে নিজেকে দূরে দেয়।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
যদি উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার নিয়মিত আপনাকে তীব্র ক্রমবর্ধমান, ফুসকুড়ি বা ডায়রিয়া দিয়ে ফেলে, তাহলে এটা ফ্রিজে নয় এবং এটি চেক করার মতো। একই কথা যদি আপনি রক্ত পাতলা করার ওষুধ খান এবং ভিটামিন কে-র কারণে সবুজ পাতার ওষুধের পরিমাণ ক্রমশ বাড়ানোর পরিকল্পনা করেন তাহলে আপনার ডাক্তারের সাথে এই পরিবর্তনটি করতে সম্মত হন, নিজেরাই এটি করার পরিবর্তে।
সংক্ষেপে...
- ক্যালোরি, প্রোটিন, কার্বস, ফাইবার এবং খনিজ পদার্থগুলি মূলত হিমায়নের দ্বারা প্রভাবিত হয় না।
- ভিটামিন সি এবং ফোল্যাটের পরিমাণ হ্রাস পায়, বেশিরভাগই ব্ল্যাঞ্চিংয়ের সময় তবে তাজা শাকসবজি ফ্রিজে কয়েক দিন থাকার পরে একই পরিমাণ হারাতে পারে।
- ১৫০ গ্রাম হিমায়িত শাকসবজি ৪৫১৩০ ক্যালোরি এবং ৩৭৭ গ্রাম ফাইবার দেয়; ১৫০ গ্রাম বেরি প্রায় ৭০ ক্যালোরি এবং ৬ গ্রাম ফাইবার দেয়।
- ঠান্ডা থেকে রান্না করুন, অল্প পানি দিয়ে। আগে থেকে গলিয়ে ফেলবেন না।
- সস মিশ্রণ এবং রুটিযুক্ত শাকসবজি আলাদা পণ্য যেখানে লবণ এবং ক্যালোরি লুকিয়ে আছে।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
