দৈনন্দিন খাদ্য থেকে লবণ, পটাসিয়াম এবং ইলেক্ট্রোলাইট
আপনি সাধারণ খাবার থেকে কত সডিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম পান, ঘাম দিয়ে আপনি কত হারান, এবং কখন অতিরিক্ত লবণ সত্যিই অর্থপূর্ণ।
সেশনের পর পাঁজর ক্রমশই ক্রমশই একই রকম হয়: আমার ম্যাগনেসিয়াম কম আছে। আপনি একটি পুল্ডার কিনে নেওয়ার আগে, আরও দরকারী প্রশ্ন হল আপনি সাধারণ খাবার থেকে কতটা সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম পান এবং আসল ফাঁক কোথায়?
ইলেক্ট্রোলাইট হ'ল খনিজ যা শরীরের মধ্যে একটি বৈদ্যুতিক চার্জ বহন করেঃ সোডিয়াম, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ক্লোরাইড। এগুলো সবই খাদ্য থেকে আসে। বেশিরভাগ মানুষের জন্য যারা সপ্তাহে তিন থেকে পাঁচবার ব্যায়াম করে, সমস্যাটি অভাব নয় বরং একটি অনুপাত সমস্যা প্রচুর সোডিয়াম, খুব বেশি পটাসিয়াম নয়।
আপনি কত পরিমাণ লবণ খান?
লবণ প্রায় ৪০% সোডিয়াম। এক গ্রাম লবণ প্রায় ৪০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম দেয় এবং একটি সমতল চা চামচ প্রায় ৫ থেকে ৬ গ্রাম লবণ ধারণ করে। সাধারণ নির্দেশনা হল প্রতিদিন প্রায় ৫ গ্রাম লবণের নিচে থাকা, বা প্রায় ২ হাজার মিলিগ্রাম সোডিয়াম। প্রকৃত গড় গ্রহণ 9 থেকে 12 গ্রামের মধ্যে কোথাও বসতে থাকে।
যেখানে এটি আসে তা মোটের চেয়ে বেশি গুরুত্বপূর্ণ। টেবিলে থাকা লবণের কিলারটি একটি ছোট অংশ; এর বেশিরভাগই ইতিমধ্যে খাবারে রয়েছে।
- একটি রুটি (40 গ্রাম): প্রায় ০.৫ গ্রাম লবণ কোন রুটি বেছে নিবে? মানুষ আশা করা চেয়ে এই shifts
- ৩০ গ্রাম শক্ত পনির: প্রায় ০.৫ গ্রাম লবণ, আরো লবণাক্ত ধরনের মধ্যে, উপর টুকরা ঢেকে পনির মধ্যে লবণ এবং চর্বি
- ৫০ গ্রাম সালামি বা মাংসঃ ১.৫ থেকে ২ গ্রাম লবণ
- এক চামচ সয়া সসঃ প্রায় ২ গ্রাম লবণ
- এক হাত অলিভ (40 গ্রাম): ১ থেকে ১.৫ গ্রাম লবণ
এগুলো হল গোলাকার গড় এবং এগুলো ব্র্যান্ড এবং প্রস্তুতির সাথে চলতে থাকে। দিকনির্দেশনাটা খুবই স্পষ্ট: চিজ ও সালামি স্যান্ডউইচ কোন কিছু রান্না করার আগে ৩ থেকে ৪ গ্রাম লবণ ধারণ করে।
বাস্তবিক অংশ প্রতি পটাসিয়াম
প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য রেফারেন্স পয়েন্ট প্রতিদিন প্রায় 3500 মিলিগ্রাম পটাসিয়াম। বেশিরভাগ মানুষ ২,০০০ থেকে ২,৫০০ এ আটকে থাকে কারণ পটাসিয়াম সবজি, মটরশুটি, আলু এবং দুগ্ধজাত পণ্যগুলিতে বাস করে ঠিক সেই খাবারগুলি যা তাড়াহুড়ো দিনে প্রথম অদৃশ্য হয়ে যায়।
- রান্না করা আলু, ২০০ গ্রামঃ প্রায় ৮০০ মিলিগ্রাম
- রান্না করা মটরশুটি বা চিংড়ি, ১৫০ গ্রামঃ প্রায় ৬০০ মিলিগ্রাম
- রান্না করা স্পিনাক্স, ১০০ গ্রামঃ প্রায় ৫০০ মিলিগ্রাম
- ব্রোকলি, ১৫০ গ্রামঃ প্রায় ৪৫০ মিলিগ্রাম, প্লাস ফাইবার নিয়ে আলোচনা করা হয়েছে সবুজ শাকসবজি এবং পূর্ণতা
- একটি মাঝারি কলা (120 গ্রাম): প্রায় ৪৫০ মিলিগ্রাম
- এক গ্লাস দুধ বা দই (২৫০ মিলি): ৩৫০ থেকে ৪০০ মিলিগ্রাম
- অর্ধেক অ্যাভোকাডো (৮০ গ্রাম): প্রায় ৪০০ মিলিগ্রাম, যেমনটি এই টুকরোটিতে উল্লেখ করা হয়েছে। অ্যাভোকাডো এবং এর ক্যালোরি
- ৩০ গ্রাম শুকনো আপেলঃ প্রায় ৩৫০ মিলিগ্রাম
কলা ভালো, কিন্তু চ্যাম্পিয়ন নয়। একটি প্লেট আলু এবং একটি অংশ মটরশুটি এক কলা থেকে প্রায় তিনগুণ বেশি উপকার করে।
ম্যাগনেসিয়াম এবং ক্যালসিয়াম, সংক্ষেপে
প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন প্রায় ৩০০ থেকে ৪০০ মিলিগ্রাম ম্যাগনেসিয়ামের প্রয়োজন হয়। ত্রিশ গ্রাম কুমড়োর বীজ প্রায় ১৫০ মিলিগ্রাম, একই ওজন মিষ্টির প্রায় ৮০ মিলিগ্রাম, ৬০ গ্রাম ওটস প্রায় ৮০ মিলিগ্রাম, ১৫০ গ্রাম রান্না করা মটরশুটি প্রায় ৯০ মিলিগ্রাম এবং ২০ গ্রাম ডার্ক চকোলেট প্রায় ৪৫ মিলিগ্রাম। দুই-তিনটা আর দিনটা শেষ হয়ে যাবে।
ক্যালসিয়াম প্রায় ১ হাজার মিলিগ্রাম। এক গ্লাস দুধের ২৫০ মিলিগ্রাম প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম, ২০০ গ্রাম দই প্রায় ২৫০ মিলিগ্রাম এবং ৩০ গ্রাম হার্ড পনির ২০০ থেকে ২৫০ মিলিগ্রাম। যদি আপনি গরুর দুধ পান না করেন, তাহলে আপনার উদ্ভিদ পানীয়টি শক্তিশালী কিনা তা পরীক্ষা করুন ফাঁকটি বড় এবং এটি টুকরোতে উল্লেখ করা হয়েছে দুধ বনাম উদ্ভিজ্জ পানীয়. .
ট্রেনিংয়ে আসলে কি কি হারানো যায়?
ঘন্টা প্রতি প্রায় ০.৫ থেকে ১.৫ লিটার ঘাম হারায় তাপ, তীব্রতা এবং শরীরের গঠন নির্ভর করে। এক লিটার ঘামের মধ্যে ০.৫ থেকে ১.৫ গ্রাম সোডিয়াম থাকে, যা ১.৫ থেকে ৪ গ্রাম লবণ। পটাসিয়ামের ক্ষতি অনেক কম, প্রতি লিটারে প্রায় ০.২ গ্রাম।
ঠান্ডা ঘরে ৬০ থেকে ৯০ মিনিটের জিম সেশনের জন্য, এটা এক গ্রামেরও কম সোডিয়াম। পরবর্তীতে কোনো পরিকল্পনা ছাড়াই স্বাভাবিক খাবার এটির প্রতিস্থাপন করে। যখন কাজ শেষ হয়ে যাবে ৯০ মিনিট, যখন সত্যিই গরম থাকবে, যখন দিনে দুবার ট্রেনিং করবে, অথবা যখন আপনার শার্টটি লবণের চিহ্ন দিয়ে সাদা হয়ে যাবে তখন লবণ যোগ করাটা বোধগম্য হবে।
দিনের মধ্যে এটি ফিট করা
- একটা সোডিয়াম সোর্স স্যুইচ করুন: স্যান্ডউইচে কম মাংস, স্রোতের পানিতে বেশি ডিম, মুরগি বা টুনা।
- প্রতি খাবারে একটি করে পটাসিয়াম যোগ করুন: মাংসের সাথে আলু, সালাদে মটরশুটি, সকালের নাস্তায় দই।
- রান্না করার সময় আপনার রান্নাঘর থেকে লবণ সরিয়ে ফেলবেন না। উল্টোটা ভালো কাজ করে নিজে রান্না করে স্বাদ অনুযায়ী মশলা দিন।
কার সাথে এটা কাজ করে, আর কার সাথে না
আপনার রক্তচাপ যদি উচ্চ থাকে, তবে লবণ কমানো এবং পটাসিয়াম বাড়ানো এমন কয়েকটি খাদ্য পরিবর্তনগুলির মধ্যে রয়েছে যেখানে প্রমাণগুলি বেশ সামঞ্জস্যপূর্ণ। প্রভাবের মাত্রা মানুষের মধ্যে পরিবর্তিত হয়, কিন্তু দিকটি নয়।
যদি আপনার কিডনির অসুখ থাকে, অথবা আপনি পটাসিয়াম-সংরক্ষণকারী ডায়ুরেটিকস, এসিই ইনহিবিটার বা সার্টানস গ্রহণ করেন, তাহলে বেশি পটাসিয়াম স্বয়ংক্রিয়ভাবে ভালো হয় না। একই পটাসিয়াম ক্লোরাইড লবণের প্রতিস্থাপক জন্য প্রযোজ্যঃ কিছু মানুষের জন্য উপকারী, অন্যদের জন্য ক্ষতিকর নয়। এই কলটি একজন ডাক্তারের, কোন নিবন্ধের নয়।
এর বিপরীতও আছে। আপনি যদি পাতলা হন, গরমের মধ্যে ব্যায়াম করেন এবং বেশিরভাগ অপ্রচলিত খাবার খান যা আপনি নিজে রান্না করেন, তাহলে আপনার মধ্যে সাঁতার কাটার পরিবর্তে আপনার সোডিয়াম কমতে পারে।
সহজ সংমিশ্রণ
- রস্ট চিকেন, রান্না করা আলু এবং একটি চামচ দইঃ এক প্লেটে প্রায় ১,২০০ মিলিগ্রাম পটাসিয়াম এবং খুব কম পরিমাণে লবণ যোগ করা হয়।
- বুলগুর, চিকন, টমেটো এবং লেবু a লাঞ্চ বক্স যা বিরতি পর্যন্ত ধরে রাখে, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়ামের সাথে।
- ওটস, দুধ, কলা এবং এক চামচ বাদামের মাখন: একই পাত্রে পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম।
- ১৫০ গ্রামের পরিবর্তে ৩০ গ্রাম ধূমপান মাংসযুক্ত ফসলঃ স্বাদ বেঁচে থাকে, লবণ প্রায় দুই গ্রাম কমে যায়।
সাধারণ ভুল ধারণা
ক্রম্প মানে কম ম্যাগনেসিয়াম। এর প্রমাণ দুর্বল। রক্তে খনিজ পদার্থের মাত্রা কম হলে ব্যথা হওয়ার চেয়ে যখন ওজন অস্বাভাবিক হয় বা পেশী ক্লান্ত হয় তখন ব্যথা বেশি হয়। এইটা ঠিক হয়নি, তাই সত্যি বলতে বলতে ম্যাগনেসিয়াম আপনার ক্রম্পের জন্য কিছুই করতে পারে না।
সমুদ্রের লবণ বা গোলাপী লবণ স্বাস্থ্যকর। সোডিয়াম একই। আপনার ডায়েটে কিছু পরিবর্তন করার জন্য অণুজীবনের পরিমাণ খুব কম।
৪৫ মিনিটের সেশনের জন্য একটা স্পোর্টস ড্রিংক দরকার। এটা না। পানি এবং সঠিক খাবার পরে 30 গ্রাম চিনি ছাড়া একই কাজ করে।
পটাসিয়াম আসে কলা থেকে। এটা হয়, কিন্তু আলু, পলস এবং দুগ্ধজাত পণ্য বাস্তবসম্মত অংশ প্রতি আরো দিতে।
আমি লবণ যোগ করি না, তাই আমার গ্রহণ কম। যদি রুটি, পনির, মাংস এবং জারযুক্ত সস মিশ্রণে থাকে, তবে লবণ ভান্ডারটি গল্পের ক্ষুদ্রতম অংশ।
কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে
আপনার ডায়েটের পরিবর্তন সত্ত্বেও যদি আপনার রক্তচাপ উচ্চ থাকে, যদি আপনি পা বা মুখের ফোলাভাব, পেশী দুর্বলতা, হৃদস্পন্দন বা প্রশিক্ষণের সময় অজ্ঞান হয়ে পড়েন তবে পরীক্ষা করুন। একই কথা প্রযোজ্য যদি আপনি রক্তচাপের ওষুধ বা ডায়ুরেটিক গ্রহণ করেন এবং লবণের বিকল্প বা পটাসিয়াম সম্পূরক গ্রহণের কথা ভাবছেন। আরেকটি বোতল পানি পান করার চেয়ে একটি পরিস্থিতির জরুরি মনোযোগ প্রয়োজন: দীর্ঘ সময় ধরে ড্রিংয়ের পর বমি বমি ভাব, মাথা ব্যথা এবং বিভ্রান্তি।
সংক্ষেপে...
- ১ গ্রাম লবণ প্রায় ৪০০ মিলিগ্রাম সোডিয়াম; দিনে প্রায় ৫ গ্রাম লবণ খাওয়ার লক্ষ্য রাখুন, যখন অধিকাংশ মানুষ ৯ থেকে ১২ গ্রাম লবণ খায়।
- বেশিরভাগ লবণ রুটি, পনির, মাংস এবং রেডিমেড সস দিয়ে আসে, লবণের ভান্ডার থেকে নয়।
- পটাসিয়ামের লক্ষ্যমাত্রা প্রায় ৩৫০০ মিলিগ্রাম; আলু, মটরশুটি, দই এবং সবুজ শাকসবজি প্রতি অংশে সর্বাধিক বহন করে।
- ৯০ মিনিটের কম সময় ধরে সেশনে ইলেক্ট্রোলাইট পাউডার পানি এবং খাবার লাগবে না।
- কিডনির রোগ বা রক্তচাপের কিছু ওষুধের ক্ষেত্রে অতিরিক্ত পটাসিয়াম ক্ষতিকারক নয়।
সাধারণ তথ্য, চিকিৎসা পরামর্শ নয়। যদি আপনার কোন স্বাস্থ্য সমস্যা বা ব্যথা থাকে, তাহলে আপনার ব্যায়াম পদ্ধতি পরিবর্তন করার আগে ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
