টফু এবং টেম্পেঃ প্রোটিনের সংখ্যা এবং কিভাবে তাদের সুস্বাদু করতে হয়

বেশিরভাগ মানুষ একবার চেষ্টা করার পরই তোফু খাওয়া ছেড়ে দেয়: একটা ব্লক কিনুন, এটিকে ঘনক্ষেত্র করুন, এটিকে গরম প্যানে ফেলে দিন, শেষ পর্যন্ত কিছু উজ্জ্বল এবং জলাক্ত হয়ে যাবে। ব্লকটি খুব কমই সমস্যা ছিল। প্যানের সামনে যা ঘটেছিল তা সাধারণত ছিল।

টেম্পেও একই রকম আচরণ করে, একটু তিক্ততা দিয়ে। উভয়ই এর চেয়ে ভালো মানের, কারণ তারা খুব কম উদ্ভিদজাত খাবারগুলোর মধ্যে দুটি যেগুলো কাগজের পরিবর্তে প্লেটে যথেষ্ট পরিমাণে প্রোটিন রাখে।

আসল অংশ আসলে আপনাকে কি দেয়

এগুলো হল গোলাকার গড়। তারা ব্র্যান্ডের সাথে পরিবর্তিত হয়, কিভাবে টফু ভালভাবে খালি করা হয় এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণভাবে কত তেল প্যানের মধ্যে শেষ হয়।

• দৃঢ় টোফু, ১০০ গ্রামঃ প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন, ১৩০ ক্যালোরি, ৮ গ্রাম ফ্যাট, ১ গ্রামেরও কম ফাইবার।
• সিল্ক টফু, ১০০ গ্রামঃ প্রায় ৭ গ্রাম প্রোটিন এবং ৬০ ক্যালোরি অর্ধেক প্রোটিন, কিন্তু সস, ডাম্প এবং স্মিথির জন্য সঠিক পছন্দ।
• টেম্পে, ১০০ গ্রামঃ প্রায় ১৯ গ্রাম প্রোটিন, ১৯০ ক্যালোরি, ১১ গ্রাম ফ্যাট, প্রায় ৫ গ্রাম ফাইবার এবং ২ থেকে ৩ মিলিগ্রাম আয়রন।

অংশের পরিপ্রেক্ষিতে, প্রায় 200 গ্রাম টফু অর্ধেক ব্লক প্রায় 30 গ্রাম প্রোটিন এবং 260 ক্যালোরি দেয়। ১০০ থেকে ১২০ গ্রাম টেম্পেতে ২০ থেকে ২৩ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এগুলো হচ্ছে সংখ্যা যা আপনার দৈনিক মোটকে সরিয়ে দেয়, এটাকে সাজিয়ে তোলে না।

পরিবেশে, 100 গ্রাম মুরগির বুকের মধ্যে 165 ক্যালোরির জন্য প্রায় 31 গ্রাম প্রোটিন রয়েছে এবং গরুর মাংসের পাতলা অংশ একইভাবে কার্যকর। যদি আপনার একমাত্র লক্ষ্য হল প্রতি ক্যালোরিতে সর্বোচ্চ প্রোটিন, তবে দুগ্ধজাত পণ্য এখনও জয়ী দেখুন কি স্কির, কার্ক এবং কটেজ পনির ডেলিভারি। আপনি যদি মাংস কম খাচ্ছেন, তবে আপনার কাছে থাকা সবচেয়ে শক্তিশালী উপকরণ হচ্ছে টোফু এবং টেম্পে।

সয়া প্রোটিনে সমস্ত প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, তাই অপূর্ণ উদ্ভিদ প্রোটিন সম্পর্কে পুরানো লাইনটি এখানে প্রযোজ্য নয়। ডিম বা রসুনের তুলনায় শোষণ কিছুটা কম হয়, যা আপনি 60 গ্রামের পরিবর্তে 100 থেকে 150 গ্রাম খাওয়া দ্বারা সমাধান করেন। ক্যালসিয়াম লবণের সাথে সেট করা টোফুতে প্রতি ১০০ গ্রামে ১৫০ থেকে ৩৫০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম থাকতে পারে উপাদান তালিকা দেখুন।

কিছু একটা এর স্বাদ দিতে

টফু

ডান ব্লক দিয়ে শুরু করুন: ফ্রিজিং এবং রাইটিংয়ের জন্য দৃঢ় বা অতিরিক্ত দৃঢ়, কেবল মিশ্রণের জন্য সিল্ক। তারপর ভারী কিছু দিয়ে ২০ থেকে ৩০ মিনিট ধরে চাপুন। এটি তার ওজন ১০ থেকে ১৫ শতাংশ হ্রাস করবে, এবং তখনই এটি নিজের পানিতে স্টিউ করার পরিবর্তে বাদামী হয়ে উঠতে পারে।

এটিকে ২ সেন্টিমিটার কিউবে কাটুন, লবণ দিন, তারপর এক টেবিল চামচ কর্নফ্লুর দিয়ে মিশিয়ে দিন। এক পাল্টা করে ২৫ থেকে ৩০ মিনিট ধরে ২০০ থেকে ২২০ ডিগ্রি সেলসিয়াসে রুটি রান্না করুন অথবা খাঁজটি ধরে না থাকা পর্যন্ত প্যান ফ্রি করুন। শেষের দিকে সয়া সস, রসুন এবং ধূমপান করা পেপ্রিকা যোগ করা হয়। একবার এই খাঁজটি বিদ্যমান হলে মেরিনেড বেশিরভাগই পৃষ্ঠের উপর কাজ করে এবং সসে থাকা চিনি একটি গরম চুলায় দ্রুত পোড়া হয়।

একটা কম ব্যবহার করা কৌশল: ব্লকটি হিমায়িত করুন, তারপর রান্না করার আগে এটি গলিয়ে দিন। এই রং স্পঞ্জের মতো হয়ে যায় এবং প্রায় দ্বিগুণ পরিমাণে মশলা শোষণ করে।

টেম্পে

টেম্পে হ'ল পুরো সয়াবিনের ভাজা, যেখান থেকে ফাইবার এবং শক্তিশালী স্বাদ আসে। যদি আপনার কাছে এটি তিক্ত লাগে, তাহলে অন্য কিছু করার আগে এটি ১০ মিনিট স্টিম করুন। ১৫ থেকে ৩০ মিনিট মেরিন করুন, তারপর রান্না করুন।

এটিকে পাতলা করে নিন, প্রায় ৫ মিমি, কারণ সব ঝাঁকুনি আসে পৃষ্ঠের উপর থেকে। অথবা হাত দিয়ে টমেটো সস বানিয়ে নিন। এটি প্রায় একই রকম আচরণ করে।

দিনের মধ্যে এটি ফিট করা

সবচেয়ে সহজ পদ্ধতি হচ্ছে দিনে একবার সয়াবেসড খাবার এবং এর আশেপাশে স্বাভাবিকভাবে খাওয়া। মধ্যাহ্নভোজে ১৫০ গ্রাম টেম্পে খাওয়ার পর প্রায় ২৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে, যা দিনের বাকি সময় ধরে খুব সহজেই পরিচালনা করা যায় যদি আপনি শরীরের ওজন প্রতি কিলোগ্রাম ১.৬ গ্রাম করার লক্ষ্য রাখেন।

যদি আপনি ব্যায়াম করেন, তবে প্রোটিনকে তিন বা চারটি খাবারে ছড়িয়ে দিন যার প্রতিটিতে ২৫ থেকে ৪০ গ্রাম। সকালের নাস্তা হল যেখানে অধিকাংশ মানুষ মাটি হারায়, তাই থেকে ধার নিন এই তিনটি ৩০ গ্রাম প্রোটিনের সকালের নাস্তা আর তোমার সকালের জন্য যা ভালো লাগে তা বেছে নাও।

কার সাথে এটা কাজ করে, আর কার সাথে না

আপনি যদি মাংস কম খাচ্ছেন, একই প্লেটে প্রোটিন এবং ফাইবার চান অথবা আপনি যদি বাজেটে রান্না করছেন তাহলে এটি আপনার জন্য উপযুক্ত। টেম্পে ফাইবার এবং প্রোটিনের পরিমাণে টোফুর চেয়ে স্পষ্টভাবে এগিয়ে।

আপনার যদি সয়া এলার্জি থাকে তাহলে এটা আপনার জন্য উপযুক্ত নয়। যদি আপনার অন্ত্র সংবেদনশীল হয়, তবে সিল্ক টফু বা পুরো সয়াবিনের চেয়ে শক্ত টফু এবং টেম্পে সাধারণত ভালভাবে সহ্য করা হয়। এবং যদি আপনি কম ক্যালোরির সাথে খাওয়াচ্ছেন, মনে রাখবেন যে দুই টেবিল চামচ তেলে রান্না করা টোফু খুব বেশি প্রচেষ্টা ছাড়াই ৪০০ ক্যালোরি এক অংশে পরিষ্কার করে।

সহজ সমন্বয়

• রাইসের সাথে রুটি করা টোফু, টুকরো টুকরো করে কাটা কলা এবং সয়া, ভিনেগার এবং রসুনের ড্রেসিং।
• টমেটো সসে টমেটো রান্না করা হয় প্রায় ২৫ গ্রাম প্রোটিন প্রতি প্লেটে।
• ঠান্ডা শস্য স্যালাড টফু কিউব সঙ্গে, একই ভাবে তৈরি করা হয় এই বুলগুর সালাদ যা দুপুরের খাবার পর্যন্ত বেঁচে থাকে. .
• প্রশিক্ষণের পর পুডিং হিসেবে বেগুন আর কোকাওর সাথে মিলে যাওয়া সিল্কেন টোফু।

সাধারণ পৌরাণিক কাহিনী

পুরুষদের মধ্যে সয়া টেস্টোস্টেরন কমিয়ে দেয়। গবেষণা সাধারণত দিনে এক থেকে দুইটি খাবার গ্রহণের ক্ষেত্রে এই প্রভাব খুঁজে পায় না। অনলাইনে যেসব মামলা ছড়িয়ে পড়েছে সেগুলোতে প্রচুর পরিমাণে অর্থ জড়িত।

টোফু স্বয়ংক্রিয়ভাবে ডায়েট খাবার। এটা নয়। এটিকে মেশিয়ে পুড়িয়ে ফেলা হলে, এতে প্রচুর পরিমাণে চর্বি থাকে; রান্নার পদ্ধতিতে উপাদানটির চেয়ে ক্যালোরির সংখ্যা বেশি পরিবর্তিত হয়।

টেম্পে'র সাদা ফুলের অর্থ হল এটি বন্ধ হয়ে গেছে। এটা সংস্কৃতির কাজ, এবং ছোট কালো দাগও ঠিক আছে। যদি এটা লোমশ, গোলাপী বা অ্যামোনিয়া গন্ধ পায় তাহলে তা ফেলে দিন।

একক খাবারের মধ্যে প্রোটিন একত্রিত করতে হবে। তুমি পারবে না। গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল সারাদিনের মোট অ্যামিনো অ্যাসিড, না যেটা আলাদা আলাদা।

কখন ডাক্তারের কাছে যেতে হবে

সয়া খাওয়ার পর ঠোঁট বা গলায় ফোলা, হার্টবিট বা শ্বাসকষ্ট হওয়া জরুরি, ঘুমানোর জন্য নয়। যদি আপনি থাইরয়েডের ঔষধ গ্রহণ করেন, তাহলে আপনার ডাক্তারকে বলুন যে আপনি এটিকে সয়া-ভারী খাবার থেকে দূরে রাখুন। সপ্তাহখানেক ধরে ব্যাথা বা পেটের ব্যথা থাকাটাও আত্ম-নিয়ন্ত্রিত দূরীকরণ ডায়েটের চেয়ে পরামর্শের ঘরে থাকা উচিত।

সংক্ষেপে...

• টাইট টোফু: প্রায় ১৫ গ্রাম প্রোটিন এবং ১০০ গ্রাম প্রতি ১৩০ ক্যালোরি। টেম্পেঃ প্রায় ১৯ গ্রাম প্রোটিন, ১৯০ ক্যালোরি এবং ৫ গ্রাম ফাইবার।
• একটি বাস্তব অংশ 150 থেকে 200 গ্রাম তোফু বা 100 থেকে 120 গ্রাম টেম্পে, তাই 20 থেকে 30 গ্রাম প্রোটিন।
• টফু চাপুন, কর্নফ্লুর দিয়ে ধুলো ধুয়ে নিন, রান্না করুন এবং শেষের দিকে সস যোগ করুন।
• টেম্পে ১০ মিনিট স্টিম করুন যদি আপনি এটি তিক্ত মনে করেন, তারপর মেরিন করুন।
• এই সমস্ত সংখ্যা গড় এবং আপনি কত তেল রান্না করেন তার সাথে চলতে থাকে।