Макаронныя вырабы: як змясціць яго ў свой дзень без дадатковых калорый

Пытанне ўзнікае ў той момант, калі хтосьці пачынае адсочваць калорыі: Ці павінна макаронкі ісці? Гэта не так. Макароны рэдка праблема вочы часткі і што б там ні было зверху звычайна.

Сухія макароны маюць вялікую энергетычную талент і лёгка недаацэньваць. Сто грамаў сухога варыць прыкладна 220 грамаў прыгатаванага, таму талерка, якая выглядае цалкам звычайнай, часта змяшчае 150 грамаў сухога і больш за 500 калорый, перш чым на яе трапляе адзін індывідуальны інгрэдыент.

Што рэалістычная частка дае вам

Гэта закругленыя сярэднія. Яны змяняюцца з мукай, формай і прыгатаваннем ежы, таму ставіцеся да іх як да кіраўніка, а не як да мер.

• 100 г сухіх белых макарон: каля 355 калорый, 12 г бялку, 72 г вугляводаў, 3 г валакна.
• 100 г сухой цэлай пшаніцы: каля 340 калорый, 13 г бялку, 799 г валакна.
• 100 г прыгатаваных белых: каля 150 калорый і 5 г бялку тыя ж макароны, у асноўным вады.
• Пасту з лінзаў або гарбузоў: каля 20 г бялку і 10 г валакна на 100 г сухога, для аналагічных калорый.

Рэалістычная частка для большасці людзей складае 70100100 г сухога: 250-355 калорый і 913 г бялку. Гэта поўная талерка, калі яна ўжо гатовая, а не знакавы падыход. Гэтыя дзесяць грамаў бялку з'яўляюцца бонусам, а не крыніцай макароны з'яўляецца вугляводам вы плануеце, такім жа чынам, як вы плануеце белы або цэласны рыс каля сеансу.

Прыстасаванне яго ў дзень

Правіла першае: Павесіце яго сухога. Прыгатаваныя макароны паглынаюць розныя колькасці вады ў залежнасці ад таго, як доўга яны сядзелі ў гаршчцы і як доўга яны стаялі пасля гэтага, што робіць іх вагаванне найбольшай крыніцай памылкі ў падліку.

Правіла другое: Каларыі амаль заўсёды прыходзяць у соус. Кубковая лыжка аліўкавага алею мае прыкладна 90 калорый, і мала хто спыняецца на адной. Смакталь і горстка дробнага сыру дадаюць яшчэ 150250250 без вялікага намагання. Калі вы хочаце алей, вазьміце яго свядома і ўпусціць 20 г з макароннай колькі лыжак алею ў дзень на самай справе мае сэнс гэта пытанне для вагаў, а не для інстынкта.

Правіла трэцяе: дадаць бялку. 150 г курынай грудзей, індычкі або кансерва туніка змяняе варыянт ежы з 10 г да 45 г бялку і змяняе, як доўга вы застаецеся сытым. Расліна таксама працуе Грыб, фасоль і лінза перамешваць прама ў таматавы соус.

Правіла чацвёртае: выкарыстоўваць гародніна для аб'ёму. Дзвесце грамаў брокалі, гарбуза або тамата дадаюць 507070 калорый і каля 5 г валокнаў, і робіць талерку выглядаць удвая большай амаль за нішто.

Па часе, макароны сядзяць добра 244 гадзіны да трэніроўкі: Ён лёгка пераварваецца і запаўняе глікаген. Пасля гэтага яна працуе гэтак жа добра, і няма ніякіх чароўных вокнаў ваша штодзённае агульнае колькасць калорый і бялкоў вырашае значна больш, чым гадзіннік.

Хто гэта падыходзіць, і хто не

Гэта падыходзіць для людзей, якія часта трэніруюцца і змагаюцца, каб есці дастаткова. Макаронныя вырабы даюць шмат энергіі ў невялікім аб'ёме і лёгка сядзяць у страўніку. Гэта таксама падыходзіць для ўсіх, хто хоча вялікія ежы: 80 г сухога з 150 г мяса і 200 г гародніны - гэта прыкладна 600-каларыйная талерка, якая сапраўды выглядае як вячэра.

Гэта не вельмі падыходзіць, калі ваш апетыт вялікі і ваш бюджэт калорый невялікі. Грам за грамам, макароны напаўняюць вас менш, чым бульба, таму калі голад - гэта тое, што вы працягваеце губляць, параўноўваючы бульбу і салодкі бульба як вашыя вугляводы дапаможа вам больш, чым яшчэ адна міску макаронных вырабаў. Гэта зусім недапушчальна пры цэліяцы, і некаторыя людзі з адчувальнымі кішачнікамі дрэнна пераносяць пшаніцу ў большых колькасцях.

Простыя камбінацыі

• Хуткі абед: 80 г сухіх макаронных вырабаў, 150 г курыцы, 200 г таматавага соусу, 1 сталовая лыжка алею 20 каля 620 калорый і 50 г бялку.
• Без мяса: 70 г лінзавых макарон, 150 г пасаты, 100 г цыбуліны, сталовая лыжка алею 550 каля 550 калорый і 30 г бялку.
• Гатаваць адзін раз, ёсць тры разы: Паднос з выпечаныя макароны з брокалі і курыцай што перагрэваецца, не разбіваючыся.
• Халодны: 70 г прыгатаваных і астуджаных макаронных вырабаў, туна, памідоры, салодкай кукурузы і чайнай лыжкі алею ідзе ў скрынку і не мае патрэбы ў мікрахвалевай трубе.

Распаўсюджаныя міфы

"Паста ўначы ідзе прама ў тлушч". Гэта не так. Тваё цела не змяняе правілы ў 7 вечара. Калі вы скончыце дзень з дэфіцытам, вячэрняя талерка макаронных не будзе адмяняць яго.

"Цалае збожжа мае значна менш калорый". Адхіленне складае каля 15 калорый на 100 г сухога, што нічога. Сапраўднай перавагай з'яўляецца валакно: 799 г супраць 3 г. Выбірайце яго для насычэння і стрававання, а не для колькасці калорый.

"Ахаладзіце яго, і калорыі знікаюць". Астуджэнне прыгатаваных макарон павышае ўстойлівасць крахмала, і даследаванні паказваюць, што пасля гэтага цукар у крыві павышаецца мякка. Уплыў на агульную колькасць калорый невялікі і не змяняе планавання ежы.

"Al dente - гэта проста смакавыя перавагі". Макароны, прыгатаваныя трохі цвёрдым, разбураюцца павольней і не так рэзка павышаюць цукар у крыві. Розніца невялікая, але яна нічога не каштуе прынясіце дзве хвіліны з гарбаты.

"Бязглютен - гэта самы здаровы варыянт". Без цэліякі або пацверджанай адчувальнасці, няма прычын для пераходу. Многія бязглютенавыя версіі маюць менш бялку і валокна, чым звычайныя пшанічныя макароны.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі вы рэгулярна ясьцё пшаніцу, у вас уздыхае, баліць, ці вы адчуваеце дыярэю, ці вы заўважаеце невытлумачальную зніжэнне вагі ці стомленасць, якая не пераходзіць, пагаварыце з лекарам, перш чым вы самі адмовіцца ад глютэну. Тэст на цэліяку патрабуе, каб глютен быў у вашым рацыёне, таму саманавязанае выключэнне можа замяніць вынік. Тое ж самае тычыцца дыябету, і калі пасля пасты вашыя паказчыкі паводзяцца па-іншаму, чым вы чакаеце.

Карацей кажучы

Макароны не тое, што спыняе дыету неўзважаная порцыя і неабліжаны соус. Павелічыце 70100100 г сухога, дадайце 150 г крыніцы бялку і 200 г гародніны, і вымярайце алей лыжкай. Вазьміце цэлае зерне для валакна, лінза або цыбуліны версіі для бялку, і прыгатаваць яго al dente, таму што гэта не каштуе вам нічога.