Белы або карычневы рыс: які з іх сапраўды падыходзіць для трэніроўкі лепш

Недзе паміж другім і трэцім наборам, хтосьці заўсёды пытае: Ці сабатажу я сябе, ядучы белы рыс замест карычневага? Вы не. Паміж імі ёсць розніца, але яна знаходзіцца недзе, дзе большасць людзей шукае яе.

Рыс з'яўляецца крыніцай вугляводаў, па-першае і апошняе. Гэта не бялковая ежа, і ставіцца да яе як да аднаго нікуды не вядзе. Яго задача - запаўняць глікаген, зрабіць ежу насычанай, і не дапусціць, каб вы прыходзілі на сеанс, працуючы на пустым.

Што сапраўдная порцыя на самай справе дае вам

Ніжэйшыя лічбы з'яўляюцца закругленымі сярэднімі. Яны змяняюцца ў залежнасці ад разнавіднасці, колькасці вады і часу, якое яна прымае, таму ставіцеся да іх як да кіраўніцтва, а не як да мер. Сухі рыс прыблізна падвоіць вагу, таму 75 г сухога рысу прыгатаваных вагаецца прыкладна на 200-220 г. Гэта звычайная талерка, а не палова патэльні.

На працягу 100 г прыгатаванага белага рысу" Каля 130 ккал, 28 г вугляводаў, 2,5 г бялку і ледзь 0,3 г валакна. На працягу 100 г прыгатаванага карычневага рысу" каля 120 ккал, 25 г вугляводаў, 2,6 г бялку і каля 1,6 г валакна.

Павялічыце яго да 200 г і белы дае каля 260 ккал і 56 г вугляводаў з менш чым 1 г валакна, у той час як карычневы дае каля 240 ккал і 50 г вугляводаў з каля 3 г валакна. Абодва яны маюць каля 5 г бялку.

Такім чынам, на порцыю вы бачыце розніцу ў 20 калорыях, па сутнасці, няма розніцы ў бялку, і 2-3 г больш валакна ў карычневай. Гэты разрыў валокнаў - адзінае лічба, якое іх па-сапраўднаму аддзяляе.

Другая рэальная розніца ў мікраэлементах. Карысты рыс захоўвае свае адкіды і зародкі, таму ў ім прыкметна больш магнію, каля 40 мг на 100 г прыгатаванага супраць прыкладна 10 мг у белым, а таксама больш вітамінаў групы В і фосфару. Карысныя, але не рэчы, якія робяць або разбураюць сеанс.

Прыстасаванне яго ў дзень

Калі вы трэніруецеся на працягу наступнай гадзіны ці дзевяноста хвілін, белы рыс проста больш практычны. Менш валакнаў азначае, што ён хутчэй ачышчае страўнік і менш верагодна, што ён будзе цяжка сядзець пад загружанай стрыжкай. Каля 150-200 г прыгатаваных разам з некаторымі бялкоў звычайна добра ўсталёўваецца.

Тры гадзіны і больш да трэніроўкі гэта не мае значэння. Карычневы рыс меў час, каб зрабіць сваю працу, так што ешце, што вы сапраўды хочаце.

Пасля трэніроўкі няма ні магіі. Глікаген папаўняецца на працягу ўсяго дня, а не за паўгадзіны. Атрыманне 30-40 г бялку ў гэтую ежу мае значна большае значэнне, чым колер зерня побач з ім.

Хто кожны падыходзіць

• Белы калі ваша страваванне адчувальнае, калі вы ясьцё недалёка да трэніроўкі, калі ваш апетыт дрэнны і вам патрэбныя калорыі, каб лёгка скінуць іх, або калі ўвесь астатні дзень вы ўжо шмат есці гародніна і лук.
• Бруны калі вы рэзаеце, і праблема ў тым, што вы галодныя, калі вы не хапаеце валакнаў, ці калі ежа прымушае вас шукаць закуску праз гадзіну.

Калі карычневы рыс надзейна засмучае ваш страўнік, няма ніякага прычыны, каб штурхаць яго праз. Валакно атрымліваецца значна зручней з гародніны і фасолі, цыбуліны і лінза чым з зерне, якое вы не цярпіце.

Камбінацыі, якія працуюць

Рыс ніколі не будзе несці вашыя бялковыя мэты сам па сабе, таму ставіцеся да яго як да паловы талеркі. Некалькі параў варта трымаць у ротацыі:

• Рыс і бульба, старая камбінацыя, якая трымаецца пажыўным, таму што амінакіслотныя профілі дапаўняюць адзін аднаго.
• 200 г гатаванага рысу, 150 г птушкі і прыстойны куш гародніны. Калі вам надакучыла адны і тыя ж птушкі, адрозненні паміж Турка і курыца Яны менш, чым большасць людзей мяркуюць.
• Халодны рыс у якасці асновы салата ланчбокс, пабудаваны такім жа чынам, як Бульгур і курыная скрынка што выжывае дзень на працы.
• У дні, калі рыс адчувае сябе як справа, высокапратэінавыя макароны страва, такія як выпечаныя макароны з брокалі і курыцай робіць тую ж працу.

Частае памылковае ўяўленне

Белы рыс прымушае вас набраць тлушч. Нішто не робіць гэта само па сабе; лішак калорый робіць. 20 калорый на порцыю нічога не вырашае.

Каштанавы рыс мае значна больш бялкоў. Гэта не так. Адхіленне складае ад 0,1 да 0,2 г на 100 г прыгатаванага, што нябачна ў параўнанні з штодзённай мэтай.

Глікемічны індэкс белага рысу з'яўляецца праблемай. Ежце рыс з мясам, яйкамі, ёгуртам або тлушчам, і ўсмоктванне змяняецца прыкметна. Адным ізаляваным гемарыяльным рэчывам ад адной ежы можна мала сказаць пра сапраўдны прыём ежы.

Астуджэнне рысу ператварае яго ў дыетычную ежу. Астуджэнне стварае нейкую ўстойлівую крахмал, але эфект невялікі і ледзь змяняе колькасць калорый. Важна хутка астудзіць прыгатаваны рыс і замарозіць яго ў халадзільнік, бо рыс, пакінуты на пакаёвай тэмпературы на працягу некалькіх гадзін, не бяскрыўдны.

Арсен у карычневым рысе. Клевы змяшчаюць больш яго, чым белае зерне, і гэта адзіны сапраўдны аргумент супраць стварэння карычневага рысу кожны раз пры ежы. Выплачванне перад прыгатаваннем ежы і выкарыстанне шматлікіх вады зніжае колькасць, і самае простае вырашэнне не залежыць ад рысу як адзінага вугляводаў. Бульгур, бульбур і макароны робяць тую ж працу.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі цэласныя ялавічыны прымушаюць вас адчуваць спаз, надуванне або разгублены высылак амаль кожны раз, гэта не тое, да чаго вы прывыклі, і варта праверыць. Тое ж самае тычыцца дыябету або рэзістэнтнасці да інсуліну, калі колькасць і час ужывання вугляводаў перастаюць быць прывабнасцю і становяцца часткай лячэння.

Кароткі варыянт

Белы і карычневы рыс даюць вам амаль аднолькавыя калорыі і адзін і той жа бялок. Бруны валодае на 2 да 3 г больш валакнаў на порцыю і больш магнію; белы сядзіць лягчэй і працуе лепш побач з сеансам. Выберыце той, які вы сапраўды будзеце есці, захаваць порцыю каля 200 г прыгатаванай, і пакласці дастаткова бялку побач з ім. Гэта дзе ежа выйграна або страчана, а не ў колеры збожжа.