Аліўкавы алей і тлушчавыя рэчывы: колькі вам сапраўды трэба

Вы наліваеце алей у патэльню, а потым цікавіцеся, чаму лічбы ніколі не складваюцца. Дзве сталовыя лыжкі на салата плюс адна ў патэльні складае прыкладна 350 ккал прыкладна тое ж самае, што і поўная талерка макаронных вырабаў.

Аліўкавы алей тут не злыдзень. Гэта проста самая калорычная рэч на кухні, і амаль ніхто не вымярае яе. Пачнем з лічбаў.

Што рэалістычная порцыя дае вам

На 100 мл аліўкавага алею каля 890 ккал і 100 г тлушчу. Ніякіх бялкоў, ні валокнаў, ні вугляводаў. Гэта чысты тлушч плюс вітамін Е і вітамін К.

Ніхто не есць 100 мл, хоць. Сапраўдная порцыя - лыжка:

• Адна сталовая лыжка (каля 13 г): каля 115 ккал і 13 г тлушчу
• Адна чайная лыжка (каля 4 г): прыкладна 35 ккал
• Апрананне для двух: Звычайна 2 сталовыя лыжкі, так што каля 230 ккал падзеленыя па абодвух талерках

Па масляных кіслотных профілях, аліўкавы алей складае прыкладна 73% аднаненасычаных, 11% шматненасычаных і 14% насычаных. Адна сталовая лыжка складае каля 101515% вітаміна Е ў дзень. Усё гэта змяняецца ў залежнасці ад разнавіднасці, збору і перапрацоўкі і ад таго, колькі алею застаецца ў патэльні, а не на талерцы. Разгледзім гэтыя лічбы як закругленыя сярэднія.

Для параўнання, алей мае каля 720 ккал і прыкладна 50 г насычаных тлушчаў на 100 г: менш калорый на грам, чым алей, значна больш насычаных тлушчаў. Сонечнае і рапсавае алей амаль аднолькавыя з аліўкавыя алей па калорыях; розніца ў тлушчавым профілі, а не энергетычнай.

Колькі тлушчу належыць у ваш дзень

Дзве межы дастаткова для практычнага выкарыстання. Падлога вакол 0,811 г тлушчу на кілаграм вагі цела. Для цягліц вагой 80 кг гэта азначае 658080 г у дзень, або 600720 ккал. Калі вы доўга пад ім, вы пачынаеце пагаршаць засваенне вітамінаў, якія раствараюцца ў тлушчы, а пры працяглай дыеце - гормональны стан.

Столь больш свабодны. Большасць кіраўніцтва прызямліцца ў 20335% ад агульнай колькасці калорый дыяпазон. На 2500 ккал гэта прыкладна 559595 г. Больш за гэта нічога дрэннага не адбудзецца за ноч, але вы з'ядаеце вугляводы, якія на самой справе паліва вашыя сеансы.

У межах гэтага, аліўкавы алей звычайна складае 244 сталовых лыжак у дзень, да таго ж тлушч, які ўжо паступае праз мяса, яйкі, сыр і арэхі.

Прыстасаванне яго ў дзень

Самая карысная звычка - вымяраць лыжкай, а не свабодна наліваць з бутэлькі. Розніца паміж "крыху" і "крыху больш" лёгка 100 ккал.

Другі - гэта распаўсюджванне тлушчу па ежы, а не выдаткаванне ўсяго на адзін. сталовая лыжка алею на ваш салата абед, горстка міндаль або арэхі Сярэдзіне дня і паўгадзіны Авакада На сняданак вы ўжо прызямліце блізка да 50 г тлушчу перш чым любы мяса ўступае ў карціну.

Калі вы рэзаеце, алей з'яўляецца першым рэччу, каб абрэзаць. З трох сталовых лыжак на паўтары эканоміць каля 170 ккал у дзень, і талерка выглядае ідэнтычна. Калі вы набіраеце нагрузкі і змагаецеся, каб есці дастаткова, гэта працуе ў адваротным кірунку: лыжка на гатовую страву - самы хуткі спосаб дадаць калорый, не дадаючы насычанасці.

Хто гэта падыходзіць, і хто павінен быць асцярожнымі

Гэта падыходзіць амаль кожнаму. Калі вы ясьце шмат гародніны, то яна таксама зарабляе сваё месца механічна тлушч паляпшае, наколькі добра вы паглынаеце каротэноіды з салата, так што сухі разьбярнуты міску не лепшы варыянт, як гэта выглядае.

Час - гэта галоўны прылоў. Тлушч запавольвае апрастку страўніка, таму багатая ежа за 45 хвілін да цяжкіх прысеў rarely sits well. Нешта пабудаванае вакол Рыс або аўсяны з сціплым тлушчам працуе лепш, што блізка да трэніроўкі.

Людзі з праблемамі жоўтага пузыря або рэфлюксам часта дрэнна пераносяць вялікія аднаразовыя дозы тлушчу. Звычайна лепш падзяліць іх на невялікія порцыі на працягу дня, чым выключаць тлушч.

Простыя камбінацыі

• Павязка вы не будзеце надакучваць: адна сталовая лыжка алею, цытрына, соль, перац на што-небудзь з сапраўдным бялку ў ім, як гэта Булгур і курыны салата.
• Грэцкія гародніна: адна сталовая лыжка для ўсёй паднос, 200 °C, 25 хвілін. Больш алею не купіць вам лепшую кары.
• Масла ў канцы: чайная лыжка, змешваная ў гатовы суп або фасолі, дае значна больш водар, чым тая ж колькасць, дададзеная ў пачатку прыгатавання.

Распаўсюджаныя міфы

"Вы ніколі не павінны награваць аліўкавы алей". Прыдатная для гаспадаркі алей смажаная і смажаная пры прыблізна 19010210 °C. Смачыць на высокай тэмпературы лепш з чымсьці таннейшым, але гэта аргумент кошту, а не бяспекі.

"Здаровыя тлушчы не лічацца". Яны лічацца. Дзевяць калорый на грам прымяняецца да аліўкавага алею, як і да масла.

"Тлушч больш насычае, чым вугляводы". Не праз нейкі спецыяльны механізм. Гэта адбываецца з-за лішніх калорый, а тлушч - гэта проста самае лёгкае, што можна недаацэньваць, таму што ён займае так мала месца на талерцы.

"Какосавае алей - гэта супер-харчаванне". У асноўным гэта насычаныя тлушчы, і доказы якіх-небудзь асаблівых пераваг тонкія - гэта не вырашана. Добра час ад часу, няма прычын, каб зрабіць яго вашай па змаўчанні.

"Нізка тлушчавых заўсёды перамагае альтэрнатыву". Даследаванні паказваюць, што падыходы з нізкім утрыманнем тлушчу і вугляводаў падобныя, калі калорыі і бялок адпавядаюць адно аднаму. Выберыце той, да якога вы можаце прытрымлівацца.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Рэгулярныя болі пад правымі рэбрамі пасля тлустага ежы, млоснасць, зажоўтанне скуры або раптоўная новая непераноснасць тлустага харчавання не з'яўляецца праблемай, якая ўзнікае пасля змены дыеты. Тое ж самае тычыцца дрэннай ліпіднай панэлі, нягледзячы на разумнае харчаванне і паслядоўную трэніроўку гэтыя рашэнні належаць да лекара, а не да артыкула.

Карацей кажучы

Кубковая лыжка аліўкавага алею мае каля 115 ккал і 13 г тлушчу, без бялку і валокнаў. Для большасці людзей 2 4 сталовыя лыжкі ў дзень зручна змяшчаюцца ў мэтавай колькасці 0,8 1 г тлушчу на кілаграм вагі цела. Памерайце яго лыжкай, размясціце яго па ежы, і не дасягайце бутэлькі з алеем, калі хочаце есці лепш дасягайце яе, калі хочаце з'есці менш.