Малако супраць раслінных напояў: колькі бялку і кальцыя вы атрымліваеце

Вы стаіце ля халадзільніка і выбіраеце паміж кароўным малаком і пяццю расліннымі напоямі, якія ўсе выглядаюць аднолькава здаровымі на кардоннай упакоўцы. Карысны пытанне вузкае: які з іх на самай справе нясе бялок і кальцый, і які з іх у асноўным вада з густам і трохі цукру?

Кароткі варыянт - гэта тое, што разрыў паміж расліннымі напоямі больш шырокі, чым разрыў паміж малаком і сояй. Соя і міндальны напой сядзяць побач на паліцы і не маюць амаль нічога агульнага ў харчовым плане.

Што 250 мл шклянкі дае вам

Гэта закругленыя сярэднія. Яны змяняюцца ў залежнасці ад маркі, тлушчавага ўтрымання і таго, ці з'яўляецца напой заможным, таму этыкетка заўсёды перамагае ў спрэчцы.

• Паўнепрасое каровінае малако: каля 8 г бялку, каля 300 мг кальцыя, каля 120 ккал.
• Цэлае малако: Такі ж бялок і кальцый, каля 150 ккал.
• Падбагачаная соевая напой: каля 7 г бялку, каля 300 мг кальцыя, 90110110 ккал.
• Авесны напой: каля 2 г бялку, 10030130 ккал, 1520 г вугляводаў.
• Незаслажаны міндальны напой: каля 1 г бялку, 304040 ккал.
• Рысавы напой: менш за 1 г бялку, каля 120 ккал.
• Кокасавы напой: менш за 1 г бялку, 406060 ккал.

На 100 мл гэтага складае прыкладна 3,3 г бялку як для малака, так і для соі, прыкладна 0,8 г для аўсянага алею і прыкладна 0,4 г для міндаля. Купля міндальных напояў у асноўным купляе ваду ўтрыманне міндаляў звычайна складае некалькі адсоткаў.

Кальцый атрымліваецца ад аховы, а не ад расліны

Малако натуральна змяшчае каля 120 мг кальцыя на 100 мл. Раслінныя напоі амаль не маюць сваіх; неабагачаная соя дасягае прыкладна 25 мг. У падмацаваных версіях да 120 мг, што робіць іх сапраўды роўнымі малаку. Даследаванні паказваюць, што дададзены кальцый засвойваецца амаль так жа добра, як кальцый у малацэ.

Адна практычная дэталь большасць людзей прапускаюць: дададзены кальцый адкладаецца ў ніжняй частцы картоннай скрынкі. Калі вы не паціснуць яго, прыстойная частка яго застаецца ззаду.

Малако таксама змяшчае ёд, вітамін В12 і рыбафлавін. У раслінных напоях гэта толькі калі хтосьці іх там паставіў, а ў хатніх версіях гэтага няма.

Прыстасаванне яго ў дзень

Дарослым патрэбна каля 1000 мг кальцыя ў дзень. Два шклянкі малака або напояў з падмацаваннем вагаюць каля 600 мг, астатнія лёгка атрымліваюцца з ёгурта, сыру, сусаму, лукавых гародніны і зеляніны Брокколи і цёмна-лістовыя гародніна прыцягнуць больш вагі тут, чым людзі чакаюць.

Для бялку, трэніроўка звычайна азначае накіраванне прыкладна на 1,62.22,2 г на кілаграм вагі цела. Шклянка малака прыносіць 8 грамаў гэтага, і самае таннае месца, каб змясціць яго ў рыхтаванне вы ўжо робіце: каша зроблены з малаком замест вады збірае гэтыя 8 г без аднаго дадатковага кроку.

Калі вы аддаеце перавагу аўсяны або міндальны напой, бялок павінен прыходзіць з іншага месца яйкі, ёгурт, скёр, лыжка парашка. Ёсць тры хуткія варыянты ў кавалак на пяціхвілінны сняданак з 30 г бялку.

Хто гэта падыходзіць, і хто не

Моладзь мае сэнс, калі вы яе пакутуеце і хочаце багатае крыніца бялку і кальцыя без разважанняў пра гэта. Восем грамаў бялку на 120 ккал - гэта добрае суадносіны, і малочны бялок прыкладна 80% казеіну, 20% сыроваткі знаходзіцца побач з верхняй часткай для якасці.

Соя - адзіны раслінны напой, які сур'ёзна канкуруе як па колькасці бялку, так і па амінакіслотным профілі. Калі вы веган ці проста не любіце малако, то сая з падмацаваннем з'яўляецца заменай, якая не мае патрэбы ў кампенсацыі ў іншым месцы.

Авесны напой добра пеняцца і добра паводзіць сябе ў каве, але ён бліжэй да вадкіх вугляводаў, чым крыніца бялку. Багдановы напой з'яўляецца самым лёгкім з многіх і цалкам нармальна, калі ўсё, што вы хочаце, гэта водаравая вадкасць.

Пры непераноснасці лактозы адказ не аўтаматычна раслінны напой малако без лактозы захоўвае тыя ж бялку і кальцый. Алергія на каровінае малако іншая: пазбягаць павінна быць поўным і гэта належыць да лекара. Рысавы напой, з-за натуральнага мысла, звычайна не рэкамендуецца як асноўны напой для маленькага дзіцяці.

Простыя камбінацыі

• 250 мл малака або соевага напою + 50 г авеса + лыжка арахісавага масла: каля 20 г бялку.
• Соевы напой + банан + 20 г бялковага парашка, змешаны: каля 27 г бялку, каб узяць з сабой.
• Аўсяны напой у каву, 150 г грэцкага ёгурту ў баку: пену, якую вы любіце плюс бялок, які напой не можа даць.
• Калі вы цалкам прапусціце малочныя прадукты, пабудаваць бялок вакол Тофу і тэмпе і Пад'ёмныя.

Распаўсюджаныя міфы

Расліна азначае менш калорый. Рысавы напой і падсалоджаны аўсяны напой супадаюць па калорыях з малаком і амаль не даюць бялку.

Багдановы напой падобны на горстку багданоў. Гэта не так. Большасць бялкоў і тлушчу так і не трапілі ў кардон.

Соя зніжае тэстастэрон. У мужчын, якія п'юць звычайныя колькасці, дадзеныя, як правіла, не паказваюць такога эфекту. Фітаэстрагены не тое ж самае, што гармон.

Малако выклікае слізі і запаленне. У людзей без алергіі гэта не падтрымліваецца.

Дададзены кальцый не паглынаецца. Гэта робіць пры ўмове, што вы паціснуць яго з дна.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Рэгулярныя надуванні, спазмы або дыярэя пасля малака варта належнай размовы, а не самадыягнастыка і пастаянная забарона. Ускосныя сітуацыі - кашалёк, ацёкі вуснаў або цяжкасці з дыханнем пасля ўжывання малочных прадуктаў. Таксама пагаварыце з кім-небудзь, калі вы доўгі час пазбягалі малочных прадуктаў без падмацаванай замены і ў вас быў пералом або ў сям'і ёсць астэапароз.

Карацей кажучы

• Моладзь: каля 8 г бялку і 300 мг кальцыя на шклянку, каля 120 ккал.
• Падбагачаная соевая напой: Дастаткова блізка да таго ж, для крыху менш калорый.
• Авес, міндаль, рыс і какос: 0 2 г бялку на шклянку, калі дададзены кальцый.
• Падмацаваныя напоі паціраць перад наліваннем.
• Калі вы прапусціце малако, плануйце бялок і кальцый, а не прымаць іх.