Пяціхвілінны сняданак з 30 г бялку: тры рэцэпты

Калі ў вас ёсць пяць хвілін раніцай, бялок з'яўляецца першым, што знікае з сняданку. З пякарні і кавы вы атрымліваеце 7-8 грамаў, і гэта да абеду. Гэтыя тры сняданкі прыгатаваныя ў міску, патэльні і шэйкеры, кожны з якіх мае каля 30 грамаў бялку, і ні адзін з іх не мае патрэбы нічога падрыхтаваць напярэдадні.

Час падрыхтоўкі і порцыі

Падрыхтоўка: 5 хвілін на рэцэпт. Гатаванне: 0 хвілін для міску і шэйк, 3 хвіліны для омлета. Падарункі: Адна порцыя за рэцэпт, таму тры асобныя сняданкі.

Гатаваць для двух - гэта падвоіць колькасць. Амелет з'яўляецца выключэннем: Вы хочаце 28 см патэльні або дзве партыі, інакш сярэдняя застаецца сырым.

Інгрэдыенты

1. Грэцкая міска з ёгурт з авесам і малінаў

• 250 г грэцкага ёгурту (2% тлушчу)
• 30 г аўсянага аўсянага
• 100 г малінаў, свежыя або замарожаныя
• 10 г мёду
• шчыпка карычневай (неабавязкова)

2. Амелет з яйкамі і яечным белам з сырам

• 2 яйкі (каля 120 г з лускай)
• 120 мл вадкіх яечных бялёў або бялёў 4 яек
• 20 г паўцвёрды сыр, дроблены
• 80 г вішнёвых таматаў
• 5 мл аліўкавага алею
• шчытка солі і перцу

3. Падтрымка. Бананавы і арахісавага масла шэйк

• 200 мл малака (1,5% тлушчу)
• 25 г сыровароднага бялку ў парашку (каля 20 г бялку)
• 1 банан, прыкладна 100 г абытых лустачкамі
• 10 г арахісавага масла
• 23 кубікі лёду

Метадыка

Ягуртная міска

1. Укласці ёгурт у глыбокую міску і разьвязаць яго лыжкай.
2. Памешвайце ў аўсяны каля дваццаці секунд, пакуль кожны флейка не будзе вільготным.
3. Калі малінавыя заморожаныя, пакіньце іх на працягу двух хвілін або награвайце іх на працягу 30 секунд у мікрахвалевай печы на найніжэйшай налады.
4. Дадайце маліны і мёд і складзіце іх толькі зверху, так што плады застаюцца цэлымі.
5. Папраніце яго канелінай і з'едайце адразу. Калі пакінуць на працягу дзесяці хвілін, аўсяны кавалак паглыне вадкасць і ўсё стане цвёрдым.

Амелет

1. Нагрэць 24 см патэльні над сярэднім высокім і дадаць аліўкавы алей.
2. Біць яйкі і белыя з відэльцам на працягу пятнаццаці секунд, а затым сезон.
3. Падрэзаць вішнёвыя памідоры на палову і пакінуць іх на 30 секунд у патэльні, каб размякчыць.
4. Наліце яйкі, апусціце агонь да сярэдняй і пацягніце краі ў бок цэнтра шпатуляй, пакуль база не будзе ўстаноўлена.
5. Распаўсюджваць на сыр, скласці омлет і зняць патэльню з агню праз 30 секунд рэшткавая гарачка добра растае сыр.

Паціснуць

1. Наліце малако да парашка, калі вы выкарыстоўваеце блендер або шэйкер, так што нічога не пірагі на дне.
2. Дадайце бялок, банан разбіты на кавалкі і арахісавае масла.
3. Укласці ў лёд і змяшаць на працягу 30 секунд.
4. Без блендера: Здробніце банан відэльцам, пакладзіце ўсё ў шэйкер і пахісніце на працягу дваццаці секунд.
5. Выпіце яго праз некалькі хвілін, таму што ён аддзяляецца і трэба зноў паціснуць.

Пажыўнае харчаванне на порцыю

Гэтыя лічбы ацэнка на порцыю, вылічаныя з вышэйпералічаных сумаў. У залежнасці ад ёгурта, сыру і парашка, які вы выкарыстоўваеце, вага каля дзесяці адсоткаў з'яўляецца нармальным.

Ягуртная міска

• Каларыйнасць: каля 360 ккал
• Бялкоў: 30 г
• Вугляводы: 44 г
• Тлушч: 8 г

Амелет

• Каларыйнасць: каля 340 ккал
• Бялкоў: 31 г
• Вугляводы: 5 г
• Тлушч: 21 г

Паціснуць

• Каларыйнасць: каля 345 ккал
• Бялкоў: 30 г
• Вугляводы: 36 г
• Тлушч: 9,5 г

Змяненні і абмены

Skyr замяняе грэцкі ёгурт грамам за грамам і дае вам 3-4 грамы больш бялку з меншым колькасцю тлушчу. Звычайны просты ёгурт не робіць працу тут: 250 г дае прыкладна 10 г бялку, таму вам спатрэбіцца 20 г парашка на вяршыні, каб дасягнуць таго ж паказчыка.

Малінавіны маюць валакно і невялікую колькасць цукру, але клубніцы і маргароды працуюць гэтак жа. Калі вы хочаце дакладныя лічбы, мы маем іх для Малінавіны і для Ягады.

Без малочных прадуктаў і яйкаў: Замяніць ёгурт на саявую версію з па меншай меры 5 г бялку на 100 г і дадаць 20 г расліннага парашка і раніцай з дзесяці хвілін, каб зрабіць вегетарыянскія бананавыя бялковыя палачкі замест омлета.

40 г цалкам з пшаніцы разам з омлетам дадаюць прыкладна 95 ккал, 3,5 г бялку і 17 г вугляводаў, што варта таго, калі вы трэніруецеся да поўдня. Калі нават пяць хвілін занадта шмат, Пяцідзённая падрыхтоўка ежы Ахоплівае вас, і захоўвае хатнія бялковыя палачкі У шафе рукі раніцай вы ясце ў машыне.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Калі вы часта адчуваеце надутасць, спазванні або бягучы ў туалет, то праблема не ў рэцэпце лактаза, і гэта варта праверыць у вашага гаспадара, перш чым выключыць цэлую групу прадуктаў. Пры захворваннях нырак або печані, прыём бялку плануецца з лекарам, а не з артыкула.

Карацей кажучы

Тры сняданкі, пяць хвілін працы, прыкладна 30 г бялку кожнаму. Ягуртная міска, калі трэба паліва для трэніровак, омлет, калі трэба не хапаць вугляводаў, шэйк, калі трэба есці ў руху. Усе тры маюць ад 340 да 360 ккал, што не менш зручна для дэфіцыту, чым для падтрымання.