Малінавыя: калорыі, бялок, і як яны ўпісваюцца ў вашу дыету

Малінавіны - адна з нямногіх прадуктаў, з якой можна з'есці поўную міску і ледзь запісаць яе ў штодзённым рацыёне. Праблема ў тым, што іх акружае глупства - ад спальвання тлушчу да ідэі, што яны прыстойныя крыніцы бялку. Вось лічбы і тое, што з імі рабіць.

Колькасць на 100 грам свежых малінаў

• 52 ккал.
• 1,2 г бялку
• 11,9 г вугляводаў, з якіх: 6,5 г валокна і 4,4 г цукру так прыкладна 5,4 г карысных (чыстых) вугляводаў
• 0,7 г тлушчу
• каля 86 адсоткаў вады
• 26 мг вітаміна С (прыкладна траціна ад сутачнай патрэбы), каля 150 мг калію і шмат марганца

Перакладзена на порцыі, якія вы сапраўды ясце:

• шчытка, каля 60 г: 31 ккал, 0, 7 г бялку, 4 г валакна
• маленькая міску, 125 г (прыкладна адна кубак): 65 ккал, 1,5 г бялку, 8 г валокнаў
• 250 г: 130 ккал, 3 г бялку, 16 г валакна
• 500 г: 260 ккал, 6 г бялку, 33 г валокна

Замарожаныя, сушаныя і варэнне не адно і тое ж.

• Замарожаныя без дадаткаў цукру: практычна аднолькавы да свежага, 505555 ккал на 100 г. Вітамін С на 10-20% менш, усё астатняе трымаецца. Гэта танней і даступна круглы год.
• Замарожаныя, засладжаныя: 90110110 ккал на 100 г. Прачытайце спіс інгрэдыентаў калі цукар на другім месцы, вы падвоілі колькасць.
• Замарожаныя: каля 350 ккал на 100 г, таму што вада знікне. 20 г мяшка мае 70 ккал і знікае праз хвіліну; гэта не тое ж самае, што 20 г свежыя.
• Джэм: 25080280 ккал на 100 г. Кубковая лыжка (20 г) мае 505555 ккал і каля 13 г цукру. Не забаронена, проста лічыць яго цукру, а не як садавіна.

У асноўным няма бялку тут.

Гэта частка, дзе людзі часцей за ўсё памыляюцца. Каб атрымаць 20 г бялку з малінаў разумную колькасць для аднаго прыёму ежы вы павінны будзеце есці каля 1,7 кг. Вы таксама збіраеце больш за 110 грамаў валокнаў, што з'яўляецца рэцэптам для непрыемнага тыдня, а не для цягліц.

Малінаўкі - гэта бакавыя, а не цэнтральныя часткі ежы. Камбінацыі, якія працуюць:

• 200 г грэцкага ёгурту (02%2% тлушчу) + 125 г маліны: Пра 185 ккал, 21 г бялку, 8 г валакна
• 250 г нізкатлушчавага сыру + 100 г маліны: Пра 260 ккал, 29 г бялку
• 30 г бялковага парашка + 150 г маліны + 200 мл вады, змешваецца: Пра 200 ккал, 25 г бялку
• 3 цэлыя яйкі + 150 г маліны на баку: Пра 300 ккал, 20 г бялку

Як яны ўпісваюцца ў дэфіцыт

Калі вы атрымліваеце 2000 ккал і 150 г бялку ў дзень, 200 г малины каштуе вам 104 ккал крыху больш за 5% бюджэту і дае вам 13 г валакнаў плюс сур'ёзны аб'ём у страўніку. Гэта добрая змена ўвечары, калі голад горшы.

Для даведкі, на 100 г: яблыкі 52 ккал, вінаград 69 ккал, банан 89 ккал, сушаныя фігі каля 250 ккал, даткі каля 280 ккал. Замяніце 40 г шакаладу (каля 220 ккал) на 250 г маліны (130 ккал), і вы зэканоміце 90 ккал, ядучы ў шэсць разоў больш ежы.

Малінаўкі не спальваюць калорыі, і харчавання з адмоўнымі калорыямі не існуе. Яны проста палягчаюць менш ежы, бо аб'ём і валакно напаўняюць вас.

Вакол трэніроўкі яны дрэнна паліва: 200 г даюць толькі 11 г уцекавых вугляводаў і 13 г валокнаў, таму ў выніку вы будзеце мець поўны страўнік і мала энергіі. За 45-60 хвілін да сеансу выкарыстоўвайце банан, рыс або аўсяны; захавайце маліны на потым, побач з асноўным крыніцай вугляводаў.

Валакно: дзе мяжа складае:

Мэта складае 25-30 г валакна ў дзень. Адна 125 грам міска пакрывае амаль траціну гэтага. Калі вы ў цяперашні час ясце 101212 г у дзень, не пераходзьце да 30 г за ноч дадайце 5 г у тыдзень і дадайце ваду да 22.52,5 л у дзень. Выцвільванне ў першыя 71010 дзён з'яўляецца нармальным; калі гэта працягваецца даўжэй, вы перамяшчаліся занадта хутка або перайшлі занадта высока.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Для большасці людзей малінавыя зусім бясшкодныя. Звярніцеся да лекара, калі:

• Вы пацвердзілі дыягназ Сіндром раздражнёнага кішачніка порцыя да 60 г звычайна добра пераносіцца, але 125 г і больш часта выклікае праблемы; папрасіце дыетолага, а не здагадвацца.
• Напухласць, сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сіндромныя сінды. больш за 23 тыдні, ці вы заўважылі кроў у калодзежы або невытлумачальную страту вагі
• Вы атрымліваеце сверб вуснаў і горла або ацёк пасля ежы гэта не нармальна, і калі дыханне становіцца цяжкім гэта надзвычайнае
• У вас ёсць гісторыя камянёў у нырках Ягады ўтрымліваюць аксалаты, і прыём іх варта прагназаваць з лекарам.
• Вы прымаеце лекі ад дыябету і значна змяняеце колькасць садавіны, якую вы ясьце праверце, як гэта ўплывае на вашыя дозы

Яшчэ адна запіска: так званыя дабаўкі малінавых кетонаў не маюць сур'ёзных доказаў у людзей, і дозы, якія выкарыстоўваюцца ў даследаваннях на жывёл не дасягаюцца з ежай. Ежце маліны таму, што яны смачныя і напоўніць вас, а не таму, што яны нібыта спальваюць што-небудзь.

Кароткі варыянт

• 100 г свежых малінаў: 52 ккал, 1,2 г бялку, 6,5 г валокнаў, каля 5,4 г вугляводаў.
• Бялкоў невялікі 20 г бялкоў спатрэбіцца 1,7 кг, таму заўсёды спалучайце іх з ёгурт, сырам, яйкамі або бялковым парашком.
• Незасладжаныя замарожаныя - гэта роўная замена; варэнне (25080280 ккал/100 г) і замарожаныя (350 ккал/100 г) належаць да зусім іншай калонкі.
• У дэфіцыце яны зарабляюць сваё месца на аб'ёме: 250 г складаюць 130 ккал і 16 г валакна, і гэта напоўніць вас.
• Паступова павялічвайце валакно, 5 г на тыдзень, з 2 2,5 л вады; пры ІБС, заставайцеся каля 60 г на порцыю.