Курыныя шыпчыкі ў ёгуртнай марынадзе: 53 г бялку на порцыю

Курыная грудзі на шыпцы звычайна апынуцца сухімі звонку згарэлымі, знутры крыжавымі. Ёгурт вырашае гэта танна: мяккая кіслата і бялкоў малака трымаюць вільгаць у мясе і даюць вам тонкую скару без мукі або хлебных крошак. У гэтай версіі ёсць 4 порцыі прыкладна 53 г бялку кожная.

Час падрыхтоўкі і порцыі

Падрыхтоўка: 20 хвілін (плюс марынацыя). Гатаванне: 15 хвілін. Падарункі: 4.

Мяса патрабуе не менш за 2 гадзіны ў марынадзе, і лепш пакінуць яго на ноч у халадзільніку. Гэта не актыўная праца, але яна павінна быць у планіроўцы змешваць марынаду ў 18 гадзін і вячэра заўтра.

Інгрэдыенты

• 800 г курынай грудзей, без скуры і костак
• 300 г грэчаскага ёгурту, 2% тлушчу
• 30 мл аліўкавага алею
• 20 мл цытрынавага соку (каля паловы цытрыны)
• 3 гліняныя кавалачкі часныку (каля 9 г), дробна нарэзаныя або здробненыя
• 5 г солі (адна чайная лыжка)
• 5 г саладатай папрыкі
• 2 г млявага тлустага
• 1 г чорнага перцу
• 150 г чырвонага перцу (адзін вялікі), нарэзаны на 3 см кавалкі
• 120 г чырвонага цыбуліны (адзін сярэдні), разрэзаных на часткі і аддзеленых на пласты
• 8 драўляных або металічных шыпцоў

Грэцкі ёгурт тоўшчы, чым звычайны, таму ён прыляпляецца да мяса, а не слізгацець. Калі ў вас ёсць толькі натуральны ёгурт, спачатку выкіньце яго ў сіто з муслінам на працягу 20 хвілін.

Метадыка

1. Разрэзаць курыцу на кубікі на 3 см. Нават памер мае значэнне больш, чым гэта выглядае маленькія кавалкі высыхаюць, пакуль вялікія яшчэ гатуюцца.
2. У міску, змешваць ёгурт, аліўкавы алей, лімонны сок, часнык, соль, папрыка, трысняг і перцы, пакуль гладка, без сухіх кішэняў спецыі.
3. Дадайце курыцу, павярніце яе ўручную, каб кожны кавалак быў пакрыты, пакрыць і ўтрымлівайце ў халадзільніку на працягу 2 да 12 гадзін. Праз 12 гадзін няма ніякага прыбытку кіслата пачынае змяняць тэкстуру і мяса становіцца мукавата.
4. Калі вы выкарыстоўваеце драўляныя шыпцы, то памачце іх у вадзе на працягу 30 хвілін, каб яны не згарэлі.
5. Падвядзіце курыцу на шыпцы, па чарзе з кавалачкамі перцу і лука. Пакіньце невялікі прастор паміж кавалачкамі; шчыльна ўпакованы, яны пара замест таго, каб карычневы.
6. Нагрэць барбекю, патэльню або духоўку да 220 °C. Выцерці лішак марынаду рукой або кухоннай паперы тоўстае пакрыццё спальвае, перш чым мяса будзе гатовае.
7. Гатуйце на працягу 12 да 15 хвілін, паварочваючы кожныя 3 4 хвіліны. У духоўцы, пакласці шпіцы на стойку над талеркай так што тлушч капае прэч.
8. Праверце самы тоўсты кавалак: Цэнтр павінен быць белым без ружовага колеру, і сокі павінны быць празрыстымі. З дапамогай тэрмометра, накіруйцеся на 74 °C пасярэдзіне.
9. Адпачніце на 5 хвілін, перш чым падарыць. Сокі пераразмеркаваны і шыпкі выходзяць прыкметна вільготней.

Пажыўнае харчаванне на порцыю

• Каларыйнасць: каля 370 ккал
• Бялкоў: каля 53 г.
• Вугляводы: каля 9 г.
• Тлушч: каля 13 г.

Гэта ацэнка на порцыю, выпрацаваны з вышэйпералічаных колькасцяў і падзелены на чатыры. Сапраўдная лічба залежыць ад тлушчавага ўтрымання вашага ёгурту, памеру грудзей і колькасці марынату, якое застаецца на мясе некаторыя з іх выціраюцца перад прыгатаваннем ежы, таму фактычнае спажыванне, верагодна, крыху ніжэй.

Самі пінжакі амаль не маюць вугляводаў. Дадайце 150 г прыгатаванага рысу і вы дадаеце прыкладна 200 ккал і 45 г вугляводаў; вялікі плоскі хлеб дадае яшчэ больш.

Змяненні і абмены

Грудзі індычкі працуюць у тым жа колькасці, і сцягна індычкі працуе, калі вы аддаеце перавагу больш тоўстае мяса лік 30 40 40 ккал больш за порцыю там. Замяніце трыснягу на арыгано, і вы трапіце недзе ў Грэцыі; дадайце куркуму і імбіру, і вы бліжэй да тандаўры.

Каб скараціць тлушч, паменшыце аліўкавы алей да 15 мл і выкарыстоўвайце 0% ёгурт, што зніжае порцыю да 300 ккал. Каб павялічыць калорыі ў фазе будаўніцтва, падайце пырскі з рысам або патэльню ў духоўцы замест салата.

Звычайна застаецца палова ванны ёгурта, таму варта запланаваць другі прыём ежы для яго ён заканчвае гарбузавы суп з грэцкім ёгурт прыгожа, перамешваючы ў ад цяпла.

Грэчаныя шпікі захоўваць на працягу 3 дзён у халадзільніку і прама ў праліўку Пяцідзённы план падрыхтоўкі ежы. Тое ж самае марынаваная курыца таксама працуе ў гародніна і курыны суп калі вам патрэбна нешта больш лёгкае, і калі вам патрэбен іншы крыніца бялку, выпечаны ў духоўцы ласцы з гароднінай скончана за 20 хвілін.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Сырая курыца з'яўляецца распаўсюджаным крыніцай харчовага атручэння, таму мыць дошкі і нажы ў гарачай мыльнай вадзе адразу пасля рэзкі, і выкінуць марынаду мяса сядзела ў. Калі ў вас высокая тэмпература, кроў у калодзежы або дыярэя, якая доўжыцца больш за два дні пасля ежы, звярніцеся да лекара. Тое ж самае тычыцца і тых, у каго дыягнаставана алергія на бялок малочнай прадукцыі. Ягурт тут не замяняецца на раслінную версію толькі па гусце, ён паводзіць сябе па-іншаму.

Карацей кажучы

Ягуртная марынада - самы танны спосаб не даць курынай грудзях высыхаць: 300 г грэчаскага ёгурту, трохі алею, цытрына і спецыі на кожныя 800 г мяса, а затым 2 гадзіны ў халадзільніку. Вы атрымліваеце порцыю каля 370 ккал і 53 г бялку, якая гатуецца за 15 хвілін і аднолькава добра спраўляецца з барбекю, патэльню або духоўку.