Ягады: Калорыі, бялок і іх уклад у рацыён

Ягады - адна з тых прадуктаў, якія людзі, якія прытрымліваюцца дыеты, ядуць на вачах, таму што яны адчуваюць сябе бясшкоднымі і ў асноўным яны гэтак і ёсць. Праблема пачынаецца, калі яны прыходзяць у выглядзе варэння, сухога або сухога закускі, дзе той жа вага нясе ў пяць-дзесяць разоў больш калорый. Вось фактычныя лічбы і некалькі канкрэтных спосабаў змясціць іх у свой дзень.

Каларыі ў 100 грамах клубніцы

Для свежых клубніцы сярэднія значэнні на 100 грамаў складаюць:

• 32 калорыі
• 0,7 г бялку
• 7,7 г вугляводаў, з якіх каля 4,9 г цукру
• 2 г валокна
• 0,3 г тлушчу
• 59 мг вітаміна С і прыкладна 150 мг калію
• Пра 91% вады

Перакладзена ў часткі: Адна сярэдняя клубня важыць каля 12 грамаў і дае вам 4 калорыі. Кубка паловаў клубніцы (каля 150 г) мае 48 калорый. У цэлым, у цэлым кілаграм свежых клубніц мае каля 320 калорый 60 менш за 60 грамаў арахіса.

У асноўным няма бялку тут.

Пры 0,7 грамаў на 100 грамаў трэба амаль 3 кілаграмы клубніцы, каб атрымаць 20 грамаў бялку. Гэта не бялковая ежа, і няма сэнсу лічыць яе як адзін; клубніцы належаць у вугляводы і валокнавую калону. Што мае сэнс, гэта спалучыць іх з сапраўдным крыніцай бялку так што частка сапраўды трымае вас:

• 200 г грэцкага ёгурту 0% + 150 г клубніцы: Пра 170 калорый і 21 г бялку
• 250 г нізка тлушчавага сыру + 200 г клубніцы: Пра 275 калорый і 28 г бялку.
• 30 г бялковага парашка ў 200 мл вады + 200 г клубніцы: Пра 185 калорый і 25 г бялку.

Усе тры маюць менш за 300 калорый і забяспечваюць ад 20 да 28 грамаў бялку. Гэта частка, якая заслугоўвае месца ў дэфіцыце, таму што яна спалучае аб'ём з бялкоў.

Як яны змяшчаюцца ў рэзку

Скажам, вы важыце 85 кг і ясьце 2200 калорый у дзень, накіраваўшыся на 170 г бялку. Трыста грамаў клубніцы каштуюць вам 96 калорый, даюць каля 6 грамаў валокнаў і амаль 180 мг вітаміна С крыху больш за 4% вашага спажывання для талеркі, якая выглядае як сур'ёзная колькасць ежы. Для параўнання, 30 грамаў малаковага шакаладу складае каля 160 калорый і знікае за 40 секунд.

Калі вячэрнія перакусы - гэта ваша галоўнае пранікненне, 300-400 г клубніцы з'яўляецца адным з нямногіх рэчаў, якія вы можаце з'есці за адзін сеанс менш чым за 130 калорый.

Другая прычына - валакно. Штодзённая мэта складае 25-30 г, і большасць людзей, якія жывуць на мясе, рысе і бялковых шэйках, заканчваюць дзень каля 12-15 г. Дзве порцыі 200 г клубніцы дадаюць 8 г валакнаў, што дае агульнай колькасці 128 калорый.

Вакол трэніроўкі яны дрэнны выбар

Як крыніца вугляводаў перад трэніроўкай, клубніцы неэфектыўныя. 300 грамаў дае толькі 23 грамы вугляводаў разам з 6 грамамі валакнаў - вялікі аб'ём у страўніку, але вельмі мала паліва. Калі вы трэніруецеся 45-60 хвілін, 120 грамаў банана дае прыкладна 27 грамаў вугляводаў з толькі 2 грамаў валокнаў і сядзіць нашмат лепш. Захоўвайце клубніцы для ежы за 2-3 гадзіны да трэніроўкі, або для чаго-небудзь пасля.

Свежыя, замарожаныя, сушаныя і варэнне

• Свежыя і замарожаныя без дадаткаў цукру: каля 32 калорый на 100 г практычна аднолькавыя
• Падсалоджаныя, замарожаныя: 90100100 калорый на 100 г
• Замарожаныя: каля 360 калорый на 100 г; 30 г мяшок складае каля 110 калорый
• Джэм: 25070270 калорый на 100 г з 556060 г цукру; адна сталовая лыжка (20 г) складае каля 50 калорый
• Кансерваваныя ў сіропе: каля 90 калорый на 100 г

Замарожаны лепшы кампраміс у непаўгоддзе: Яны замарожаны хутка пасля збору, таму вітамін С і валокна добра трымаюцца, і кошт за кілаграм часта ўдвая ніжэй, чым свежыя.

Захар і глюкоза ў крыві

200 грамаў клубніцы змяшчаюць каля 10 г цукру, з нізкім глікемічным індэксам (каля 40) і 4 г валокнаў, якія запавольваюць паглынанне. Для большасці людзей гэта не вельмі драматычная частка. Вітамін С - сапраўдная перамога: 200 г ахоплівае больш за 100% сутачнай патрэбы (759090 мг), больш, чым апельсін такой жа вагі.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Ягады з'яўляюцца распаўсюджаным выклікам лёгкіх рэакцый, таму карысна ведаць, дзе лінія:

• Калі вы атрымаеце сверб у вуснах, горле або мове пасля таго, як вы з'ядаеце іх, гэта звычайна сіндром аллергіі на рот (крыжаваная рэакцыя з бярозавай пылу) звярніцеся да лекара.
• Папульсацыя асобы, крапівы па ўсім целе або цяжкасці з дыханнем - гэта надзвычайная сітуацыя. патэлефануйце ў экстраную службу, не чакайце, пакуль гэта не скончыцца.
• Калі 150200200 г рэгулярна пакідаюць вас раздутыя, спазмы або дыярэяй больш за 34 тыдні, клубніцы, верагодна, не праблема ваша страваванне, і гэта павінна быць праверына.
• Калі ў вас дыябет і вы правяраеце глюкозу, праверце сваю рэакцыю на 200-грамавую порцыю, перш чым рабіць яе штодзённай.

Кароткі варыянт

• 100 г свежых клубніц: 32 калорыі, 0,7 г бялку, 7,7 г вугляводаў, 2 г валакна.
• Бялкоў невялікі пара 150200200 г з 203030 г бялкоў з ёгурта, сыру або шэйка.
• 300 г складаюць 96 калорый і 6 г валакна, што робіць яго адным з лепшых замен на вячэрнія закускі.
• Джэм і фрызасушаныя клубніцы маюць у 810 разоў больш калорый на грам, чым свежыя.
• Паведаміце пра сверб на вуснах і горле свайму лекара; ацёкі або праблемы з дыханнем патрабуюць неадкладнага лячэння.