Пяцідзённая падрыхтоўка ежы: тры стравы і адзін спіс пакупкі

У нядзелю днём, два гадзіны на кухні, і пытанне заўсёды адно і тое ж: Што можа застацца да пятніцы, не становіцца сумным да серады? Гэта тры стравы, якія вы рыхтуеце за адзін раз смажаную курыцу, ялавічына з бульбай і цылі, і мясныя шалікі з індычкай з кускусам плюс спіс пакупак, які ідзе з імі. Кожная колькасць вагаецца, і лічбы ў канцы вылічаюцца з гэтых колькасцяў.

Час падрыхтоўкі і порцыі

Падрыхтоўка: 50 хвілін Усяго (15 для курыцы, 15 для чылі, 20 для мясных мяшкоў). Гатаванне: 75 хвілін, але гэта перакрывае чылі кіпіць, пакуль курыца смажаная, і мясныя пацукі ідуць апошнім. Рэалістычна вы знаходзіцеся на кухні на працягу двух гадзін і паўтары.

15 порцый (5 + 5 + 5). Гэта ахоплівае абед і вячэру на працягу пяці дзён для аднаго чалавека, з пяццю порцыямі, якія ідуць прама ў халадзільнік. Сняданак не ўключаны апрацаваць яго асобна, напрыклад, з Бананавыя і авескія бялковыя кексы выпечаны ў адной духоўцы.

Інгрэдыенты

Страва 1 смажаная курыца з бульбай і брокалі (5 порцый)

• 1000 г безкостных, безкостных курыных сцягнаў
• 1200 г бульбы
• 600 г брокалі (свежае або замарожанае)
• 40 мл аліўкавага алею
• 4 кавалачкі часныку
• 10 г салодкай папрыкі
• соль, перац, сушанае арыгано

Страва 2 ялавічны чылі з фасоль і рысу (5 порцый)

• 800 г млявага ялавічыны (каля 10% тлушчу)
• 2 кансістэнцыі чырвоных фасолі (2 × 400 г, каля 480 г выцягнутыя)
• 2 кансістэнцыі са слімавымі памідорамі (2 × 400 г)
• 250 г рысу, сухога вагі
• 250 г лука (2 сярэдніх)
• 150 г чырвонага перцу (1)
• 3 кавалачка часныку
• 20 мл алею
• 10 г папрыкі, 5 г млявага трысняга, 2 г дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дробных дліць

Страва 3 мясныя мяшкі індычка ў таматавым соусе з кускусам (5 порцый)

• 900 г мляванай індычкі
• 1 яйка (60 г)
• 60 г хлебных крошак
• 120 г лука (1 сярэдні)
• 2 гліняныя кавалачкі часныка
• 700 г пасадкі
• 300 г кускуса, сухога вагі
• 20 мл аліўкавага алею
• соль, перац, сушанае арыгано

Спіс пакупак, усё ў спалучэнні

• Мяса: 1000 г курыных сцягнаў, 800 г мяса ялавічыны, 900 г мяса індычкі
• Гародніна: 1200 г бульбы, 600 г брокалі, 370 г лука, 1 чырвоны перац, 1 цыбуліна цыбуліны
• Кансерва і банкі: 2 × 400 г фасолі, 2 × 400 г цыбуліны, 700 г пасаты
• Сухі тавар: 250 г рысу, 300 г кускуса, 60 г хлебных кронак
• Іншыя: 1 яйка, 80 мл аліўкавага алею, спецыі (папрыка, трысня, арыгано, соль, перац)

Метадыка

1. Нагрэць духоўку да 200 °C. Разрэзаць бульбу на 3 см кавалкі, разбіць брокалі на кветкі, паполіць любыя перавышаныя сцягна.
2. Пакладзеце курыцу і бульбу ў адзін вялікі посуд, наліце 40 мл алею, дадайце здробнены часнык, папрыку, соль і перцы. Спячы на працягу 25 хвілін.
3. Дадайце брокалі ў талерку, кідайце і смажце яшчэ 15 хвілін. Курыца гатовая, калі сокі праліваюцца і мяса лёгка адцягваецца.
4. Пакуль гэта смажаць: Нагрэць 20 мл алею ў шырокай патэльні і смажыць нарэзаны цыбуль і перцы на працягу 5 хвілін. Дадайце часнык і малатую ялавічына, разарваць яго лыжкай і смажыць на працягу 8 хвілін, пакуль не застанецца ружовага.
5. Дадайце кансерваваныя памідоры, выцягнутыя фасолі, папрыка, трыснёг і 200 мл вады. Падкрытае пакрыццём на невялікім агні на працягу 25 хвілін, затым прыгатаваць.
6. Грэць 250 г рысу ў адпаведнасці з пакетам і трымаць яго асобна ад чылі такім чынам, ён не муш да чацвярга.
7. Мясапакаёўкі: Змяшайце індычку, яйка, хлебныя крошкі, дробна нарэзаны цыбуль, соль і перац, а затым сфармулюйце 20 шароў па 50 г. Пацёрце іх на патэльні з 20 мл алею на працягу 5 хвілін, наліце на пасату і часнык, пакрыйце і кіпяць на працягу 20 хвілін. Накрыць кускус роўным аб'ёмам кіпячонай вады і пакінуць на 5 хвілін.
8. Астудзіце ўсё на пакаёвай тэмпературы не больш за гадзіну, а затым падзяліце яго на 15 кантэйнераў. Дзесяць - у халадзільнік, пяць - у халадзільнік. Напішыце дату на кожнай вечка.

Пажыўнае харчаванне на порцыю

Усё ніжэй з'яўляецца ацэнка на порцыю, выпрацаваны з вышэйзгаданых колькасцяў. Некалькі адсоткаў у любым выпадку нармальна, паколькі тлушчавая вага мяса і памер бульбы вар'іруюцца.

Курыца з бульбай і брокалі

• Каларыйнасць: каля 540 ккал.
• Бялкоў: 45 г
• Вугляводы: 48 г
• Тлушч: 17 г

Чылі з фасоль і рысу

• Каларыйнасць: каля 650 ккал
• Бялкоў: 44 г
• Вугляводы: 67 г
• Тлушч: 21 г

Мясаболы з індычкай з кускусам

• Каларыйнасць: каля 645 ккал
• Бялкоў: 47 г
• Вугляводы: 63 г
• Тлушч: 20 г

Сувэры і змены

Калі 650 ккал занадта шмат за адзін прыём ежы, знізіць рыс і кускус з 50 г да 35 г на порцыю і палову паменшыць алей у чылі. Гэта зніжае каля 100 ккал і не закранае бялок. Калі вы ідзяце ў іншы бок, дадайце 30 г феты або лыжку аліўкавага алею, калі вы падаеце.

Ялавічына ў чылі працуе гэтак жа добра, як дробная індычка, і ўсё страва мае мяса без падтрымкі Цыбулька з лінзай захоўваецца на працягу тых жа трох-чатырох дзён і прызямліцца ў падобным дыяпазоне вугляводаў. У дзень, калі вы хочаце нешта больш лёгкае, замяніць курыную талерку на выпечаны ў духоўцы ласцы з гароднінай, але прыгатаваць яго свежым у дзень, таму што рыба не чатыры дні засталося.

Хочаце чацвёртае страва без падрыхтоўкі больш мяса? Рыс з тунісам і яйкамі з'яўляецца разам за дзесяць хвілін з рэчаў ужо ў шафе.

Пры захоўванні: Усе тры захоўваюцца тры-чатыры дні ў халадзільніку пры 4 °C і месяц у халадзільніку. Пагрэць яго, пакуль ён не будзе цёплым, і ніколі не замарожваць яго. Калі нешта пахне непрыемна або вечка выпукла, выкіньце яго без дыскусій.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Хвароба і дыярэя пасля небяспечнай ежы звычайна сыходзяць праз дзень ці два з вадкасцямі. Звярніцеся да лекара, калі гэта працягваецца больш за 48 гадзін, калі ў вашай калодзежы кроў, калі ў вас высокая тэмпература, ці калі вы паказваеце прыкметы абязводжвання невялікая мачавыпусканне, галавакружэнне, выразная слабасць.

Карацей кажучы

Тры стравы, адзін магазін, дзве гадзіны 15 працоўных дзён і 15 порцый з 44-47 грамаў бялку кожная. Рэчы, якія людзі памыляюцца: захоўвайце рыс і кускус далей ад соусу, астудзіце ежу, перш чым запячатаць ёмістасці, і замарозіце пяць порцый адразу, а не адсочвайце іх у халадзільніку да пятніцы.