Сальмоны і алейныя рыбы: Амега-3 у сапраўднай порцыі

Лосьон дарагі, сардыны не каштуюць амаль нічога, і абодва сядзяць пад адной і той жа этыкеткай на прылаўцы. Пытанне, якое варта задаць, гэта тое, што вы атрымліваеце за грошы: колькі бялку, колькі амега-3, і як часта гэта сапраўды варта есці.

Адказ менш складаны, чым робіць паліцу выглядаць. Адна ці дзве порцыі тлустай рыбы на тыдзень пакрываюць прычыну, па якой людзі едуць яе, і разрыў паміж самым дарагім і самым танным варыянтам на талерцы значна меншы, чым разрыў на квітанцыі.

Што порцыя на самай справе дае вам

Гэта закругленыя сярэднія на 100 г рыбы, і яны рухаюцца ў залежнасці ад спосабу прыгатавання. Сухое смажанне канцэнтруе ўсё, паколькі вада выпаряецца, смажанне ў алеі дадае 51010 г тлушчу на порцыю, а кансерваваная рыба цалкам залежыць ад таго, ці яна сядзіць у алеі або вадзе.

• Вырошчваецца ласьон: прыкладна 210 ккал, 22 г бялку, 13 г тлушчу, з якіх 1,52 г з'яўляюцца EPA і DHA.
• дзікі ласьон: прыкладна 160 ккал, 24 г бялку, 7 г тлушчу, каля 11.51,5 г EPA і DHA.
• Скорпіёны: прыкладна 230 ккал, 22 г бялку, 15 г тлушчу, 2 2,5 г EPA і DHA найбольш амега-3 на фунт выдаткаванага.
• Сардзіны ў кансервах, адсунутыя: прыкладна 200 ккал, 24 г бялку, 11 г тлушчу, каля 1,5 г EPA і DHA, плюс каля 300 мг кальцыя, таму што вы ясьце косткі.
• Перац: прыкладна 150 ккал, 21 г бялку, 6 г тлушчу, каля 1 г EPA і DHA.
• Кансерваваны тон у вадзе: каля 115 ккал, 25 г бялку, 1 г тлушчу але толькі каля 0,3 г EPA і DHA.

Валакна - нуль, у кожнай рыбе, без выключэння. Гэта першае, што рыбная страва мае патрэбу побач з ім: гародніна, лук або цэлае збожжа.

Ніхто не важыць 100 грамаў у рэальным жыцці. Філе ласося з супермаркету звычайна складае 140-180 г сырога і губляе ад пятай да чвэрці гэтай вагі ў духоўцы, таму адно філе складае прыкладна 25-30 г бялку і 2-3 г амега-3. 120 г гаршка сардзінаў, выцягнутых з вады, дае каля 20 г бялку і 1,5 г амега-3.

Прыстасаванне яго ў тыдзень

Агульныя рэкамендацыі складаюць 250-500 мг EPA і DHA у дзень, што складае 23.3,5 г на працягу тыдня. Адна порцыя ласося або скуры амаль пакрывае яго самастойна; два вы пакладзеце сябе зручна чысты. Няма прызаў за штодзённае ўжыванне.

Калі вы трэніруецеся і імкнецеся да 1,6 2,2 г бялку на кілаграм вагі, рыба - гэта адзін прыём ежы ў гэтай арыфметыцы, а не ўвесь план. Яйкі, ёгурт, курыца і лук усё яшчэ рабіць цяжкую працу а пяціхвілінны сняданак з 30 г бялку а курыца ахоплівае большасць вечароў.

Працаздольны ўзор: Лось або скумбры адзін раз на вячэру, сардынкі або тунец адзін раз на абед, курыца або яйкі ў астатнім часе. Кансерва сардынкі прама ў прамыя слоты ў салата бульгур, якая выжывае да абеду Замест курыцы, і ў ночы вы любіце што-то іншае ёсць заўсёды Курыныя шыпцы з ёгуртам.

Хто гэта падыходзіць, і хто не

Тлустая рыба добра працуе, калі вы ясцё яе ў падтрымку ці крыху вышэй, калі вы хочаце бялку, якое не сухое, і калі ваш вітамін D губляецца зімой тлустая рыба - адна з вельмі нямногіх харчовых прадуктаў, якая мае значную колькасць.

Гэта не так зручна, калі вы знаходзіцеся ў цяжкім дэфіцыце, падлічваючы кожную калорыю. Сальман мае прыкладна ў два разы больш калорый на грам бялкоў, чым белая рыба або тунец у вадзе. Гэта не недахоп у ежы, гэта проста пытанне, дзе яна ўпісваецца.

Выпусціце яго цалкам з рыбнай або ракавіны алергіі. Сардыны і скуры таксама маюць высокае ўтрыманне пурынаў, таму любы, хто пакутуе на падагру, павінен паведаміць пра гэта свайму лекара. І калі вы проста не можаце вытрымаць рыбу, алей з водарасцяў забяспечвае тыя ж EPA і DHA - гэта адзіная раслінная крыніца, якая робіць, у той час як лён і арэхі даюць ALA, які арганізм дрэнна пераўтварае.

Камбінацыі, якія не патрабуюць намаганняў

• Філе ласося, 121414 хвілін пры 200 °C, з бульбай і зялёным салата.
• Кансерваваныя сардыны на тосты з цэлай пшаніцы з цытрынай і чырвоным цыбуляй тры хвіліны, каля 25 г бялку.
• Смера ў сухой патэльні, падаецца з фасоль або цыбуліны, так што ежа мае некаторыя валокна ў ім.
• Тунец у вадзе змешваецца з ёгурт замест маянэзу, плюс салодкай кукурузы і таматаў.
• Учора халодны ласьён шклопадобныя праз макароны, па тым жа прынцыпе, як гэта выпечаныя макароны з брокалі і курыцай.

Міфы вартыя пакінуць

"Рыба ў кансервах - дрэнны замена". Гэта не так. Кансерваваныя сардыны і скуры трымаюць амега-3 і адпавядаюць свежай рыбе ў бялку, па частцы цаны.

"Тунь лічыцца тоўстай рыбай". Кансерваваны тон у вадзе з'яўляецца выдатным крыніцай бялку, але мае вельмі мала EPA і DHA. Калі амега-3 - гэта галоўнае, то гэта не замена для ласося або скуры.

"Прагатую лосось не вартая". Вырошчваемы лосьмоў на самай справе дае крыху больш агульных амега-3 у порцыі, чым дзікі, таму што ён тоўшчы. У прафілі тлустых кіслот адрозніваецца, але вы нічога не губляеце ў грамах EPA і DHA на талерцы.

"Удыханы ласьон - гэта тое ж самае". Па харчовым паказчыку ён блізкі, але ў ім каля 3 г солі на 100 г, і порцыі невялікія. 50 г выкуренного ласося складаюць каля 10 г бялку, а не 25.

"Кабрыкі з рыбным алеем робяць тую ж працу". Яны забяспечваюць тлустыя кіслоты, але не бялок, ёд, селен або вітамін D, якія прыходзяць з рыбай. Найбольш моцныя доказы прытрымліваюцца рэгулярнага ўжывання рыбы, а не прымянення капсулы.

Калі трэба звярнуцца да лекара

Перад тым, як прымаць рыб'е алей у большых дозах, падумайце, ці прымаеце вы лекі для разрэджання крыві. Цяжарнасць прыходзіць з канкрэтнымі парадамі аб вялікіх драпежных рыб і ртуці ласось, сардзіны, скуры і форага сядзець на нізкім канцы, але прытрымлівацца кіраўніцтва свайго ўласнага лекара дае вам. Любая алергічная рэакцыя на рыбу, якая ўключае ў сябе ацёк або цяжкасці з дыханнем, патрабуе тэрміновай дапамогі.

Кароткі варыянт

120-150 грамаў алейнай рыбы дае прыкладна 25-30 грамаў бялку, 2-3 грамаў амега-3 і зусім не валакно. Дзве порцыі на тыдзень дастаткова. Сардзіны і скуры даюць амаль тое ж, што і ласьон, за значна менш грошай, а тунец у вадзе - гэта больш бялковая ежа, чым амега-3. Астатняе - дэталі.