(زما): ما الذي يفعله في الواقع، والجرعة، وما إذا كان يستحق ذلك

تم بيع ZMA منذ ما يقرب من ثلاثين عاما على قوة دراسة واحدة صغيرة والكثير من التسويق الجيد. إنها ليست خدعة، المكونات حقيقية وهي مهمة، لكن الفجوة بين ما تعنيه الملصق وما ستلاحظه في صالة الألعاب الرياضية كبيرة. إليك ما بداخله، كم تحتاج، ومن يستفيد فعلاً.

ما الذي يوجد في الحوض في الواقع

ZMA هو مزيج ثابت من ثلاثة أشياء ولا شيء آخر:

• الزنك حوالي 30 ملغ لكل حصة (عادة ثلاث كبسولات) ، عادة في شكل مونوميتيونين وأسبارتات
• المغنيسيوم حوالي 450 ملغ، عادةً كأسبارات
• فيتامين ب6 حوالي 10.5 ملغ، كهيدروكلوريد البيريدوكسين

الجرعة للنساء على معظم الملصقات هي كبسولتين: 20 ملغ من الزنك، 300 ملغ من المغنيسيوم، 7 ملغ من البيتامين 6. هذه هي الصيغة بأكملها. لا يوجد شيء في ذلك لا يمكنك شراءه بشكل منفصل عادةً بأقل ثمناً

من أين تأتي قصة التستوستيرون

أظهرت دراسة أجريت عام 1998 على 27 لاعب كرة قدم على مدى ثمانية أسابيع زيادة بنحو 30 في المئة في مجموع هرمون التستوستيرون وحوالي 3.6 في المئة في IGF-1 في مجموعة ZMA. تلك الدراسة جاءت من مجموعة مرتبطة بالشركة التي حصلت على براءة اختراع الصيغة. في التجارب المستقلة اللاحقة، بما في ذلك دراسة استمرت ثمانية أسابيع على 42 رجلاً مدربين على المقاومة وواحدة باستخدام ضعف جرعة الزنك في الرجال المدربين، لم يجد أي فرق في التستوستيرون الكلي أو الحر مقابل الدواء الوهمي.

التفسير ممل ولكنه مفيد: و الفعليّة نقص الزنك يقلل من مستوى التستوستيرون، وتصحيحه يعيد مستوياته إلى طبيعته. إذا كان وضع الزنك الخاص بك بخير، إضافة المزيد من الزنك لا يفعل شيئا. نفس المبدأ ينطبق على كل ميكروغذية تقريباً.

ما الذي يمكن توقعه بشكل واقعي

• القوة والعضلات: لا دليل. إذا لم تتحرك قعبتك في ثمانية أسابيع، فالمشكلة هي برنامجك، السعرات الحرارية أو النوم، وليس الزنك.
• النوم: هذا هو التأثير الأكثر مصداقية، وهو يأتي من المغنيسيوم. في التجارب على كبار السن المصابين بلامعان، وقت النوم قصر بنحو 15 إلى 17 دقيقة. حقيقية، لكن متواضعة.
• تشنجات في الساقين: لا تظهر التجارب المتحكم بها في الغالب أي فائدة في التشنجات الليلية. إذا كان يساعدك، حسنا، ولكن لا تعتمد على ذلك.
• التعافي والحصانة: فقط إذا كنت منخفضة حقاً.

المكمل الذي يصلح نقصاً يتصرف كالدواء. نفس المكمل في شخص ليس لديه نقص هو البول الثمين.

الجرعة وكيفية تناولها

1. خذها 30 إلى 60 دقيقة قبل النومعلى الأقل بعد 90 دقيقة من آخر وجبة كبيرة.
2. لا تتناولها مع الحليب أو الزبادي أو مكملات الكالسيوم أو الحديد. اترك فجوة ساعتين على الأقل.
3. إذا كان 30 ملغ من الزنك على معدة فارغة يسبب لك الغثيان (الشائع) ، خذها مع وجبة خفيفة مثل حفنة من الجوز.
4. إبق مجموع الزنك اليومي أقل من 40 ملغ، مع إدراج الفيتامينات المتعددة و مسحوق البروتين المخصب.
5. إذا حصلت على براز فضفاض، المغنيسيوم مرتفع جدا بالنسبة لك. خفضها إلى 200 إلى 225 ملغ.
6. حكم عليه بعد من أربعة إلى ثمانية أسابيع. . . إذا لم يتغير شيء، توقف.

نسخة أرخص وأكثر مرونة: سيترات المغنيسيوم أو غليسينات 200 إلى 400 ملغ في المساء، بالإضافة إلى 15 إلى 25 ملغ من الزنك فقط إذا كان النظام الغذائي الخاص بك يفتقر حقًا. أشكال الأسبارتات في ZMA ليس لها ميزة امتصاص مثبتة.

كم تحصل بالفعل من الطعام

تصل كمية الزنك الموصى بها إلى حوالي 11 ملغ للرجال و 8 ملغ للنساء و 400 إلى 420 ملغ من المغنيسيوم للرجال و 310 إلى 320 ملغ للنساء. أظهرت دراسات سكانية كبيرة تغطي عشرات الآلاف من البالغين أن نسبة كبيرة من الناس تفتقر إلى المغنيسيوم، في حين أن الزنك هو مشكلة أقل شيوعًا للأشخاص الذين يأكلون اللحوم.

• 100 غرام من لحم البقر: حوالي 4 إلى 5 ملغ من الزنك
• 30 غرام من بذور القرع: حوالي 2 ملغ من الزنك
• 30 غراماً من اللوز: حوالي 80 ملغ من المغنيسيوم
• 100 غرام من السبانخ المطبوخ: حوالي 85 ملغ من المغنيسيوم
• 50 غرام من الشوفان المملح: حوالي 90 ملغ من المغنيسيوم

النباتيين والنباتيين لديهم سبب مشروع للاستماع: فيتات في البقوليات والحبوب يقلل من امتصاص الزنك، لذلك الاحتياجات يمكن أن تصل إلى 50 في المئة أعلى. وذلك ينطبق أيضاً إذا كنت في عجز 500 كيلوكالوري لفترة طويلة، أو إذا كنت تتدرب لفترات طويلة في الحرارة، لأن بعض الزنك والمغنيسيوم يترك في العرق.

حيث تكون حدود السلامة

الحد الأقصى للزنك هو: 40 ملغ يومياً. . . تناول مزمن أعلى من ذلك يمنع امتصاص النحاس، والذي خلال بضعة أشهر يمكن أن ينتج فقر الدم والأعراض العصبية مثل الخدش. B6 عند 10.5 ملغ غير ضار، ولكن جرعات طويلة الأمد فوق 100 ملغ يوميا يمكن أن تسبب تلف الأعصاب، لذلك انتبه إذا كنت تتراكم العديد من المنتجات التي تحتوي جميعها على B6. الزنك والمغنيسيوم كلاهما يقللان امتصاص المضادات الحيوية التتراسيكلين وفلوروكينولون و ليفوثيروكسين ، لذلك اترك ما لا يقل عن أربع ساعات بينهما.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت تعاني من أي مرض كلي، لا تأخذ مكملات المغنيسيوم دون إزالة المغنيسيوم أولاً، لأنه يتراكم عندما تقلل وظيفة الكلى.
• إذا كنت تتناولين أدوية البول أو مثبطات مضخة البروتونات (استخدام طويل الأمد يقلل من مستوى المغنيسيوم) أو المضادات الحيوية أو أدوية الغدة الدرقية.
• إذا كنت تعاني من التعب المستمر، تساقط الشعر، عدوى متكررة، تسوء الجروح ببطء، أو فقدان الشعور بالذوق والرائحة. هذا يقاس وليس يُتخَمَّن
• إذا كان لديك تشنجات لا تتراجع، أو نبضات قلبية، أو حكة في يديك وأقدامك.
• إذا كنت حامل أو ترضع أو تحت سن 18 سنة.

ملاحظة واحدة عن الاختبار: المغنيسيوم في المصل هو علامة ضعيفة، لأن أقل من 1 في المئة من المغنيسيوم في الجسم يجلس في الدم و النتيجة يمكن أن تبدو طبيعية بينما مخازن منخفضة. السيروم الزنك ينزلق فقط عندما يكون النقص متقدم إلى حد ما. دع تفسير الطبيب بدلا من وصف الجرعات بنفسك.

النسخة المختصرة

• زما 30 ملغ من الزنك، 450 ملغ من المغنيسيوم و 10.5 ملغ من البيتامين 6، ولا شيء أكثر.
• يستند ادعاء هرمون التستوستيرون على دراسة واحدة عام 1998 لم تتكرر في التجارب المستقلة.
• إنها تعمل فقط إذا كنت تعاني من نقص. في حالة طبيعية لا يوجد تأثير على القوة أو كتلة العضلات.
• الفائدة الأكثر احتمالاً هي النوم بسرعة 15 دقيقة، وذلك يأتي من المغنيسيوم.
• ابق مجموع الزنك تحت 40 ملغ يومياً، جربه لمدة أربعة إلى ثمانية أسابيع، و توقف إذا لم يتغير شيء.