الزنك: ما الذي يفعله فعلاً، كم من المواد يجب أن تتناول، وما إذا كان يستحق ذلك
ما الذي يفعله الزنك في الجسم، كم تحتاج يومياً، ما هي الجرعات الآمنة، متى يستحق تناول مكملات الطعام، ومتى هو مضيعة للمال بأرقام حقيقية.
الزنك هو واحد من المكملات القليلة التي لها دور راسخ في الجسم، وأيضاً أحد أكثر المكملات التي تباع في صالة الألعاب الرياضية. المشكلة هي أنه يساعد في الغالب عندما تكون في الواقع قليل منه و معظم الناس الذين يأكلون اللحوم بانتظام ليسوا كذلك. إليك ما تفعله، كم تحتاج، ومتى تكون الكبسولة منطقية.
ما الذي يفعله الزنك في الواقع
الزنك هو عامل مشترك لأكثر من 300 إنزيم. يبدو هذا كنسخة من الملصق، ولكن في الممارسة العملية يعني بعض الأشياء الملموسة:
- وظيفة المناعة. بدون ما يكفي من الزنك، عدد الخلايا التائية وتدفق وظيفتها. في الأشخاص الذين يعانون من نقص، تستمر العدوى لفترة أطول وتعود في كثير من الأحيان.
- عملية تخليق البروتينات و الحمض النووي الانقسام الخلوي لا يحدث بدون الزنك، لذا الأنسجة الأكثر تطوراً الجلد، بطانة الأمعاء، الشعر، الخلايا المناعية تعاني أولاً.
- -تشفى الجروح . في حالة نقص، يمكن أن يستمر القطع الذي يجب أن يغلق في غضون 7 أيام لمدة 14 أو أكثر.
- طعم ورائحة. واحدة من أوائل علامات انخفاض مستوى الزنك هو أن الطعام يذوق فجأة مثل لا شيء.
- الهرمونات. الزنك متورط في إنتاج التستوستيرون، ولكن فقط كمادة خامة. إذا كان لديك ما يكفي، إضافة المزيد لا يساعد.
ما الذي يفعله الزنك لا .. افعل: لا يُبني العضلات بمفرده، لا يُعزّز التستوستيرون لدى شخصٍ صحي، ولا يحل محل النوم والسعرات الحرارية.
كم تحتاجين في الواقع
المُوصى به من أجل البالغين هو: 11 ملغ للرجال و 8 ملغ للنساء. . . الحمل حوالي 11 ملغ، الرضاعة الطبيعية حوالي 12 ملغ. الحد الأقصى الآمن للدخول على المدى الطويل من جميع المصادر مجتمعة الغذاء بالإضافة إلى المكملات الغذائية هو 40 ملغ يومياً. . .
النباتيين والنباتيين يحتاجون إلى ما يقرب من 50% أكثر، لذلك 12 17 ملغ، لأن الفيتات في البقوليات والحبوب الكاملة يربط الزنك ويقلل من امتصاصها بنسبة 35 50 ٪. يقلل غسل البقوليات لمدة 8-12 ساعة والنبتة بشكل كبير من هذا التأثير.
الطعام قبل الكبسولات
قبل أن تشتري أي شيء، اضيف ما تأكله بالفعل. القيم الخام لكل 100 غرام:
- المحار: 306060 ملغ (بالأغلب أقوى مصدر، والسبب في أنها تذكرت باستمرار)
- لحم البقر: 46 ملغ
- بذور اليقطين: 7 ملغ
- الخروف: 4 ملغ
- جبن صلب: 3 4 ملغ
- العدس، البازلاء، الفول (المطبوخ): 1.21.51.5 ملغ
- صدرة الدجاج: 1 ملغ
- البيض: 1.3 ملغ (حوالي 0.6 ملغ لكل بيضة)
عملياً: 200 غرام من لحم البقر بالإضافة إلى 30 غرام من بذور اليقطين هو بالفعل حوالي 11 ملغ كل ما يحتاجه الرجل من وجبتين يومياً إذا كان هذا يبدو كاليوم العادي بالنسبة لك، فربما لا تحتاج إلى مكمل.
من هو في الواقع في خطر
- النباتيون والنباتيون، خاصة إذا كان النظام الغذائي يتكون من الخبز والمعكرونة
- أي شخص يعاني من عجز كبير في السعرات الحرارية، أقل من 1500 كيلوكالوري، لأكثر من 68 أسابيع
- الأشخاص الذين يتدربون 6-10 ساعات في الأسبوع والذين يعرقون كثيراً فقدان العرق يبلغ حوالي 0.5-1 ملغ يومياً
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض الأمعاء (مرض كرون، مرض السلياك) أو الإسهال المزمن
- الأشخاص فوق 65 عاماً، لأن كل من الابتلاع والاستيعاب ينخفضان
- الأشخاص الذين يشربون عادةً الكحول يقلل من امتصاص البول ويزيد من خسائره البولية
الزنك والتستوستيرون: الأرقام الصادقة
في الرجال الذين لديهم نقص مؤكد، تصحيح الزنك يزيد من هرمون التستوستيرون، في بعض الأحيان بشكل كبير. في الرجال الذين لديهم مستويات طبيعية، تظهر الدراسات في الغالب لا تغيير على الإطلاق. . . نفس القصة بالنسبة لمعادلات ZMA الشائعة: في الرياضيين الذين يتغذون جيداً، التأثير على القوة وتكوين الجسم عادةً ما يكون صفر. إذا وعدك شخص بـ قفزة في مستوى هرمون التستوستيرون من كبسولة الزنك، فهو يبيع لك شيئاً ما.
الزنك والبرد العادي
هذا واحد من الأشياء القليلة التي تعمل حقا، ولكن في ظل ظروف صارمة. حبوب منع الحمل التي توفر 75 ملغ من الزنك العضوي يومياًبدأت خلال 24 ساعة من أول الأعراض، يقلل من نزلات البرد بمعدل 1 إلى 2 أيام. . . تأخذين واحدة كل 2 3 ساعات، وتذيبينها ببطء على مدى 20 30 دقيقة، لا تبلعينها كلها، ولا تستمرين بعد 7 أيام.
إبدأ في اليوم الثالث و يختفي التأثير هذا تدخل قصير، ليس عادة يومية 75 ملغ كل يوم لشهور هو الكثير جدا.
النماذج، الجرعة، وكيفية عدم أخطاءها
إذا كنت بحاجة حقيقية إلى مكملات، 15-25 ملغ يومياً كافية. . . الجرعات الـ50 ملغ "في حالة" لا معنى لها
- النموذج: السيترات والجلوكونات والبيكولينات والبيسجليسينات جميعها تمتص جيداً. أكسيد الزنك هو أرخص وأسوأ ما يتم امتصاصه.
- توقيت: و لكن الكثير من الناس يصابون بالغثيان خلال 20 أو 30 دقيقة. إذا كنت أنتِ، خذيه مع وجبة صغيرة.
- المسافة: غادر على الأقل ساعتين بين الزنك والحديد الكبير والكالسيوم أو المغنيسيوم يتنافسون على نفس الناقلين.
- اقرأ الملصق: يجب أن تقول العناصر الزنك. 50 ملغ من غلوكونات الزنك ليس 50 ملغ من الزنك.
عندما تتجاوزين الأمر
على المدى القصير، جرعة واحدة تزيد عن 50 ملغ على معدة فارغة عادة ما تعني الغثيان والتشنجات. المشكلة طويلة الأجل أكثر خطورة: فوق 40 ملغ يومياً لعدة أشهر، الزنك يحل محل النحاسمما يؤدي إلى فقر الدم وتلف الأعصاب الذي يظهر في شكل تشنج في اليدين والقدمين. جرعات عالية يمكن أن تخفض أيضا الكوليسترول HDL. إذا كان لسبب ما كنت تأخذ أكثر من 40 ملغ على المدى الطويل، وهذا ينتمي تحت الإشراف الطبي وعادة جنبا إلى جنب مع النحاس الإضافي.
متى يجب أن ترى الطبيب
- فقدان الشعور بالذوق أو الرائحة يستمر لأكثر من 2-3 أسابيع دون أن تكون هناك نزلات برد لتفسير ذلك
- جروح و خدوش لم تغلق بعد أسبوعين
- طفح جلدي متكرر حول الفم أو الأنف أو اليدين
- تساقط الشعر المفاجئ جنبا إلى جنب مع عدوى تلو الأخرى
- الخدش في اليدين أو القدمين، خاصة إذا كنت تتناول جرعات عالية من الزنك لفترة من الوقت
- مرض المعدي المعروف أو جراحة المعدة هناك، والإستيعاب والامتصاص يحتاج إلى متابعة المختبر، وليس التخمينات
من الجدير بالمعرفة: الدم الصلب الزنك هو اختبار غير موثوق به. إنه ينخفض مع أي التهاب، لذا يجب قراءة النتيجة جنبا إلى جنب مع بقية الصورة، وليس بمفرده.
النسخة المختصرة
- تحتاج إلى 11 ملغ يومياً (الرجال) أو 8 ملغ (النساء) ؛ الحد الأقصى هو 40 ملغ يومياً من جميع المصادر.
- 200 غرام من لحم البقر ومجموعة من بذور اليقطين تغطي يوم كامل تحقق من نظامك الغذائي قبل شراء أي شيء.
- إذا كنت تتناول مكملات غذائية، فإن 15-25 ملغ يومياً كافية، اختر سيترات، جلوكونات، بيكولينات أو بيسجليسينات.
- إنه يرفع مستوى هرمون التستوستيرون فقط في الأشخاص الذين يعانون من نقص حقيقي، في كل شخص آخر لا يفعل شيئاً.
- من أجل نزلات البرد: 75 ملغ يومياً في حبوب منع الحمل، تبدأ في غضون 24 ساعة، لمدة أقصاها 7 أيام ليس كعادة دائمة.
معلومات عامة، ليست نصائح طبية. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو ألم، تحدث مع طبيب قبل تغيير طريقة التدريب.
