"مجموعة "زيرشر ما الذي يفعله، وكيفية القيام به، ومن الذي يناسب ذلك

قعقعة (زيرشر) هي قعقعة حيث يجلس البار في مقاطع مرفقيك، أمام جسمك، بدلاً من عبر فخاك. المجموعات القليلة الأولى تبدو محرجة و غير مهارة، لكنها تجبر الجسم على الوقوف بشكل يصعب الحصول عليه من أي شيء آخر. إليك ما هو تدريبها في الواقع، كيفية أدائها، ومن يجب أن يزعج نفسه.

من أين يأتي وماذا يفعل حقاً

سمي المصعد على اسم إد زيرشر، وهو رافع من ولاية ميسوري الذي تدرب في مرآب بدون رفوف في ثلاثينيات القرن الماضي وكان عليه سحب البار من الأرض مباشرة إلى مرفقيه. لقد كان حلًا، وليس نظرية. تبين أن تحميل شريط في الأمام يغير الطلبات بما فيه الكفاية للحفاظ على ممارسة مفيدة بعد تسعين عاما.

• الصندوق يعمل بجد أكثر القضيب يجلس أمام مركزك الكلي و يسحبك إلى الأمام باستمرار. يجب أن تبقى عضلاتك و أجهزة التثبيت العميقة متماسكة طوال الجولة وليس فقط في البداية
• أعلى الظهر. الاحتفاظ بالمرفقين و الحمل في الرومبويدات و الفخاخ الوسطى بشكل متساوي بالنسبة لمعظم الناس هذا هو أول شيء يعطي.
• عمق بدون خدع. يعمل الحمل الأمامي كوزن مضاد، لذلك فإن معظم المرفعين يصلون إلى ما دون الموازين بسهولة أكبر مع الكعب المسطح ودون طي للأمام.
• إنقاذ آمن. إذا فاتكِ المشاهدة، فتفتحين مرفقيكِ ويقع البار أمامكِ. لا يوجد مراقب ولا حاجة إلى دبوس أمان
• نقلها إلى الحمولات المحرجة. أكياس رمل، حجارة، صناديق، أثاث، طفل 25 كيلوغراما. أنت تحمل كل شيء في الأمام، وليس على ظهرك.

ما لا يفعله: ليس بديلاً عن القرفصاء إذا كان هدفك هو أكبر رقم على البار. الحمل الذي يمكنك حمله في مرفقيك تقريباً 55 إلى 70 في المئة من أقصى قدر من القرفصاء في ظهرك، وما يحد عادة منكم هو الصدر أو تحمل الكوع، وليس ساقيك.

التقنية خطوة بخطوة

1. ضع البار في الرف على ارتفاع الضلع السفلي. بدون رف، إلتقطه من الأرض في خطوتين: على ركبتيك في وضعية الجلوس ثم في المرفقين
2. انزلي ذراعيك تحتها حتى يهبط البار في كوكب الكوعليس على ذراعيك ضعي يديك معاً أو امسكي بذراع واحدة باليد الأخرى.
3. ابقوا ذراعيك العليا قريبة من أضلاعكم ووجّهوا مرفقيكم للأمام واندخلوا قليلاً. قفزوا
4. إرفع القدم، تراجع خطوتين، قدم بعرض الكتف أو أوسع قليلاً، أصابع قدمك متعرجة من 15 إلى 30 درجة.
5. تنفسي داخل بطنكِ، استعدّي كما لو كنتِ تتوقّعين لكمة، ثم انزلي تحت السيطرة لمدة 2 إلى 3 ثواني. . .
6. إذهب إلى عمق حيث لا يُدخل حوضك تحت. بالنسبة لمعظم الناس، هذا أقل من الموازي.
7. قف بتمرير الأرض بعيداً الخصر والكتفين يرتفعان بنفس السرعة، إذا كانت خصريّك ترتفعان أولاً، فإنّ الحمل ثقيل جداً.

الأخطاء الشائعة

• البار يستند على الذراعين بدلا من تجاعيد الكوع. إنه ينزلق إلى أسفل ويؤلم أكثر مما يجب.
• المرفقين ينجرفون خارج الصدر ينهار الظهر يندرج هذا هو الجزء العلوي من ظهرك يخبرك أن الحمل ثقيل جداً.
• يرتفع الوزن في الأسبوع الثاني أو الثالث قبل أن يتكيف الجلد والأنسجة الضامة.
• احتجاز أنفاسك خلال مجموعة كاملة من العشرة. تنفسي بين المكررات، لا في المجموعة بأكملها.

المرفقين: كيف تبقيه مقبول

منشفة مطوية 1 إلى 2 سنتيمترات يُحلّ السُمك حوالي 90% من الإزعاج. أكثر سمكاً من ذلك يدفع البار بعيداً عن جسمك ويجعل النفوذ أسوأ الأكمام الطويلة تساعد أيضاً. الجلد عادة يتكيف في غضون ثلاث أو أربع جلسات، ومعظم الناس يتوقفون عن الحاجة إلى التغطية بعد ذلك. إذا كان مرفقك يؤلم حتى بدون حمولة، هذا ليس شيئاً تتكيف به.

من يناسب و من لا يناسب

يستحق الإضافة إذا كنت تستمر في الانحناء للأمام في القرفصاء الخلفية، إذا كان الجزء العلوي من الظهر هو الحلقة الضعيفة، إذا كنت تدرب على الرجل القوي أو أي رياضة تنطوي على المضرب والحمل، أو إذا لم يكن لديك رف ولا دبوس أمان وتحتاج إلى قرفصاء يمكنك الخروج منها بمفردك.

لا يستحق الأمر إذا كان لديك مرفق ملتهب أو جراحة حديثة، إذا كنت في الأسابيع الستة الأخيرة من إعداد لقاء رفع القوة، أو إذا لم تستقر بعد تقنية القرفصاء الأساسية مع شريط فارغ.

كيفية برمجة ذلك

الجلسة الأولى: 20 كيلوغرام فارغة من العصا، 3 مجموعات من 5، فقط لتعلم الإعداد. بعد ذلك، 3 إلى 4 مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات، مع استراحة لمدة 2 إلى 3 دقائق بين مجموعات.

1. الأسبوع الأول: 3 × 5 في حوالي 40 في المائة من القرفصاء القصوى للظهر.
2. الأسبوعين الثاني والثالث: إضافة 5 كجم في الأسبوع، والبقاء في 3 × 5.
3. الأسبوع الرابع: 4 × 6 في نفس الحمل.
4. الأسبوعين 5 و 6: إضافة 2.5 إلى 5 كجم في الأسبوع، 4 × 6.

اترك 2 الى 3 تكرارات في الاحتياطي في كل مجموعة. أديرها مرة في الأسبوع كإضافة، أو مرتين في الأسبوع إذا كانت القرفصاء الرئيسية في تلك الكتلة. أ. من 6 إلى 8 أسابيع الكتلة هي الكثير قبل أن تدور إلى اختلاف آخر. اختبار إعادة واحدة في زيرشر ليس منطقياً بما أن قبضتك و صندوقك يفشلان قبل ساقيك

متى يجب أن ترى الطبيب

فلتذهب إلى عيادة طبية إذا استمر ألم الكوع لأكثر من أسبوعين ولم يتلاشى مع الراحة، وإذا شعرت بالخدوش أو التخدير في أصابعك، وإذا كان ألم الظهر ينبعث إلى الساق، أو إذا أصبت بالدوار أو رأيت بقع عند وضعك للدعامة. إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو مرض قلب معروف أو فتق أو جراحة في البطن مؤخراً، فلتتفق مع طبيبك أولاً بشأن عمليات التدليك القوي. ألم الركبة الذي يستمر لعدة أيام بعد الجلسة ليس شيئاً ستصلحه مجموعة أخرى.

النسخة المختصرة

• يحتفظ "زيرشر" بالشريط في تجعدة الكوع ويحمل بشدة الجذع و الجزء العلوي من الظهر، بنحو 55 إلى 70 في المائة من أقصى ارتفاع في الظهر.
• يذهب القضيب إلى كوع المرفق، ولا يقع أبداً على الذراعين؛ فإن منشفة مطوية من 1 إلى 2 سم تتعامل مع معظم عدم الراحة.
• نطاق العمل هو 3 إلى 4 مجموعات من 5 إلى 8 تكرار، 2 إلى 3 دقائق للراحة، مع 2-3 تكرار متبقية في الاحتياطي.
• ابدأ بالقطعة الفارغة التي تزن 20 كجم وأضف 2.5 إلى 5 كجم في الأسبوع عبر كتلة من 6 إلى 8 أسابيع.
• إنه مكون إضافي، وليس بديلاً أو اختباراً للقوة؛ راجع الطبيب لألم دائم في الكوع، أو خدر أو دوار.