تأثير اليويو: لماذا يعود الوزن وكيفية إيقافه

تخسر 8 كيلوغرامات في ثلاثة أشهر ثم تضعها كلها مرة أخرى خلال السنة التالية عادةً مع كيلوغرامات أو اثنتين فوقها هذا هو تأثير اليويو، وفي معظم الحالات ليست مشكلة قوة الإرادة ولكن مزيج من الفسيولوجيا وخطة كانت مستدامة بالضبط طالما استمر النظام الغذائي. إليك ما يحدث أسفل، وماذا تفعل بشكل مختلف.

لماذا يعود الوزن

جسمك يستجيب لفقدان الوزن بأربع طرق متوقعة:

• أنت تحرق أقل. الجسم الخفيف يكلف أقل للعمل: حوالي 202525 كيلورات في اليوم أقل لكل كيلوغرام مفقود، بالإضافة إلى مكون تكيفي آخر 50150150 كيلورات في اليوم بعد اتباع نظام غذائي عنيف. بعد 10 كيلوغرامات، 250-400 كيلوجرام في اليوم لم تعد لديك.
• الجوع يرتفع ويظل مرتفعًا. يقلّل الـ (ليبتين) و يرتفع الـ (غريلين) الدراسات المتحكم بها وضعت زيادة الشهية في حوالي 90-100 كيلوجرام يوميا لكل كيلوغرام ضائع، وتستمر هذه الإشارة لعدة أشهر بعد انتهاء النظام الغذائي.
• أنت تفقد العضلات أيضاً. في النظام الغذائي منخفض البروتين بدون تدريب القوة، 25-30٪ من الوزن المفقود هو الأنسجة الخالية من العضلات. ما يعود هو تقريباً الدهون بالكامل، لذا بعد جولتين أو ثلاث، أنت في نفس الرقم على المقياس مع تركيب جسدي أسوأ.
• لا توجد خطة خروج النظام الغذائي له تاريخ نهائي، العادات لا. عندما يتوقف النظام الغذائي، النماذج التي خلقت الفائض تعود مباشرة.

المعدل: كم سريع هو سريع جداً

الهدف الواقعي هو 0.5 1% من وزن الجسم في الأسبوع. . . بالنسبة لشخص يزن 90 كجم، فهذا يعادل 0.45 0.9 كجم في الأسبوع، مما يعني عجز 400 600 كيلوجرام يومياً. أي شيء أسرع (حمية 1000-1200 كيلوكالوري، حمية سائل، أسبوعين بدون كربوهيدرات) يحرك الميزان بسرعة، ولكنك تدفع في العضلات، في أداء التدريب، وفي الجوع الذي يضرب في نهاية المطاف الخطة.

القاعدة الثانية: لا يظهر عجز لأكثر من 121616 أسبوعا متتالياً. . . إذا كنت بحاجة إلى أن تفقد 20 كيلوغراما، وهذا ليس حمية واحدة، انها كتلتين أو ثلاث مع فواصل بينهما.

البروتينات وتدريب القوة تحمي العضلات

هذا هو الجزء الذي يغير النتيجة أكثر، والجزء الذي يتم تخطي أكثر في كثير من الأحيان.

• البروتين: 1.62.22.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم و يبلغ 130 175 غراماً، تقسيمه على 3 4 وجبات من 30 45 غراماً. في الممارسة العملية: 150 غرام من الدجاج حوالي 30 غرام من البروتين 200 غرام من الزبادي اليوناني حوالي 20 غرام، ثلاث بيضات حوالي 18 غرام.
• تدريب القوة 3 مرات في الأسبوع101515 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، في نطاق 512 تكرار. الهدف في العجز ليس التقدم ولكن المزرعة حمولتك: إذا كنت تجلس على مقعد 80 كجم لمدة 8، استمر في الجلوس على مقعد 80 كجم لمدة 8.
• الرياضة القلبية إضافة، وليس بديلاً. جلستان أو ثلاث جلسات من 20-30 دقيقة في الأسبوع كافية إلى جانب المشي المنتظم.

الحركة التي لا تتدرب

في عجز نشاطك العفوي ينخفض بهدوء: تسير أقل، وتجلس أكثر، وهذا يمكن أن يبتلع 200-400 كيلولورية يومياً دون أن تلاحظ. لذا تتبع الخطوات بالطريقة التي تتبع بها السعرات الحرارية. حدد هدفًا 80000,000 10000 خطوة يومياً وشاهد المتوسط الأسبوعي. إذا انخفض متوسط هذا الارتفاع بـ 2000 خطوة، انخفضت خسارتك أيضاً، على الرغم من أن جدول البيانات يبدو متطابقًا.

وذلك ينطبق على النوم. أقل من 6 ساعات في الليلة تعني فقدان عضلات أكثر وجوعاً أقوى بشكل ملحوظ، 7-9 ساعات هي جزء من الخطة، وليست ترف.

مرحلة الصيانة ليست اختياريّة

أكبر خطأ هو عدم وجود شيء مُجدد بعد النظام الغذائي. يجب أن يتبع كل حجب لفقدان الدهون 81212 أسبوع في الصيانة، وهي مرحلة نشطة ذات هدف خاص بها: تعلم كيف تأكل بوزنك الجديد

كيف تعود إلى الصيانة

1. أضف 100150150 كيلولورية يومياً كل أسبوع، معظمها ككربوهيدرات وفواكه، حتى يستقر الميزان.
2. توقع قفزة من 12 كجم في الأيام السبعة والعشر الأولى. . . هذا هو الجليكوجين والماء، وليس الدهون. لا تستجيب بقطع مرة أخرى.
3. حافظ على تدريب القوة و تناول البروتين تماماً كما كان خلال العجز.
4. وزن نفسك 4 7 مرات في الأسبوع، دائما في الصباح، وقارن المتوسط الأسبوعي، أبدا أيام واحدة.

قاعدة الـ 2 كيلوغرام

اختر سقف يزيد عن وزنك بـ 2 كيلوغرام بينما أنت تحتها، أنت لا تفعل شيئا. إذا تجاوز متوسطك الأسبوعي هذا المعدل لأسبوعين متتاليين، ستعود إلى عجز صغير من 200-300 كيلوكالوري لمدة أسبوعين وثلاثة أسابيع ثم ستعود إلى الأسفل. هذا هو الفرق بين تصحيح 2 كيلو و نظام غذائي جديد يزن 12 كيلو و هذا الفرق هو بالضبط ما يتكون منه تأثير اليويو.

بجانب الميزان، قم بقياس الخصر مرة واحدة في الشهر. تغير 1 سم يخبرك أكثر من التقلبات اليومية.

متى يجب أن ترى الطبيب

• إذا كنت تفقد الوزن بشكل غير مقصود، أكثر من 5% من وزن الجسم خلال 6 أشهر.
• إذا كان زيادة الوزن تأتي مع التعب المستمر، والشعور بالبرد، وفقدان الشعر، والإمساك أو التورم: من الجيد فحص وظيفة الغدة الدرقية (TSH) و أساسية الدم.
• إذا كنت تعاني من مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم، أو تتناول أدوية (أنسولين، كورتيكوستيرويدات، بعض مضادات الاكتئاب) ، حيث أن الجرعات غالباً ما تحتاج إلى تعديل مع تغير وزنك.
• إذا كنت تعاني من نوبات الشرب الشديد، القيء، الحساب الهوسي للسعرات الحرارية، أو فقدان الدورة الشهرية. هذه علامات على اضطرابات الأكل و تحتاج إلى الدعم المناسب، وليس نظام غذائي أكثر صرامة.
• إذا كنت قد مررت بأكثر من ثلاث دورات من الخسارة والعودة خلال السنوات الخمس الماضية، فإن محادثة مع طبيب أو أخصائي تغذية تفوق محاولة رابعة بمفردك.

النسخة المختصرة

• تخسر 0. 5 1 ٪ من وزن الجسم في الأسبوع ولا تدفع العجز أكثر من 12 16 أسبوعا دون استراحة.
• 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام بالإضافة إلى تدريب القوة 3 مرات في الأسبوع يحمي العضلات، والعضلات تحمي نفقات الطاقة.
• تتبع الخطوات (8,0000,00010,000) والنوم (799 ساعة) على قدر الإهتمام بالسعرات الحرارية.
• اتبع كل نظام غذائي مع 812 أسبوع في الحفاظ، وإضافة 100150150 كيلوكالير في اليوم كل أسبوع.
• ضع سقف 2 كجم وافعل في اللحظة التي تخطيها بدلا من الانتظار حتى يعود كل 10 كجم