يـتـو يـرفع: ما الذي يفعله، وكيف يفعله، ومن يحتاجه

رفع الـ Y-T-W هو واحد من التمارين القليلة التي يبدوا فيها وزن كيلوغرام واحد أصعب من وزن 20 كيلوغراماً. النقطة ليست لتعب كتفيك بل لتعليم الممرات السفلية والجزء الخلفي للقيام بالعمل الذي يفترض أن يقوم به. هنا ما كل حرف يدرّب فعلاً، وكيفية تشغيله، وكم يستحقّ أن يضعه في أسبوع.

ما هي Y و T و W في الواقع

كل ثلاثة يأتون من نفس الموقف الابتدائي: وجهها إلى أسفل على مقعد منحني معدل 30 إلى 45 درجة، مستوية على الأرض، أو انحني مع جسمك قريب من موازية الأرض. الذراعين مُعلقة مباشرةً، وكتفيكِ مرتاحة. الشيء الوحيد الذي يتغير هو زاوية سفر ذراعيك من خلال.

• و يداك مستقيمتان، حوالي 30 إلى 45 درجة خارج خط جسمك، الإبهام يشير إلى الأعلى. هذا يضع عبءاً على العضلات السفلية، العضلات التي تسحب براسيك إلى أسفل وتساعدها على الدوران عندما تصل إلى الأعلى.
• T اليدين مباشرة إلى الجانبين على 90 درجة إلى جسمك. هذا يضرب الممرات الوسطى والشعيرات والرأس الخلفي للشعيرات الديلتويدية
• W المرفقين مُنحنيتين نحو 90 درجة ومُدْخَلة بالقرب من الضلوع، الأذرع تدور صعوداً وراً. هذا هو دوران خارجي: تحت الظهر و العضلات الصغيرة بالإضافة إلى إعادة شفرة الكتف

ما يفعلونه وما لا يفعلونه

ابدأ بما لا يفعلونه. لن يزيدوا حجمك، ولن يضيفوا إلى مقعدك، ولن يصلحوا وضعك بمفردهم إذا قضيت بقية اليوم مقعدًا على لوحة مفاتيح. لا يوجد شيء مثل رفع 7 كيلوغرام و إذا كنت ترفع ذلك، فإن أسفل الظهر والعظم العلوي يقومون بالعمل، وليس العضلات التي تستهدفها.

ما الذي يفعلونه:

• تعلمك أن تحرك شفرة الكتف عمداً بدلاً من فقط هز الكتفين
• بناء القدرة على التحمل في العضلات التي تحمل الشفرة في مكانها من خلال 10 مجموعة من المكررات من الضغط وخلال يوم العمل
• العمل كدورة تدفئة قبل تدريب الجزء العلوي من الجسم: مجموعة واحدة لكل حرف، 8 إلى 10 تكرار، لا وزن، حوالي 3 دقائق في المجموع
• استعادة بعض التوازن إذا كان دفعك لسحب نسبة مائل بشدة نحو المقعد

التقنية خطوة بخطوة

1. ضع مقعد المأوى على 30 إلى 45 درجة واستلقي على وجهك إلى أسفل مع صدرك على وسادة وذراعينك معلقين بحرية. ابقوا جبهتكم على بعد سنتيمترين عن المنصة و رقبتكم على خط العمود الفقري لا ترفعوا رأسكم.
2. قبل أن ترفع أي شيء، اسحب شفرات الكتف إلى أسفل قليلاً و إلى الوراء، كما لو كنت تسحبها إلى جيوبك الخلفية. هذا هو موقع البداية، وكل مرة تبدأ هناك.
3. ارفع ذراعيك على طول المسار المختار إلى حوالي ارتفاع الكتفين أو أعلى قليلاً. توقف في اللحظة التي تشعر فيها بأن الكتف يزحف نحو أذنك هذه هي نهاية نطاقك، مهما كان منخفضاً.
4. إبق على القمة لمدة 1 إلى 2 ثانية. هذا ليس الجزء الاختياري، فالموترة هي السبب في أن التمرين يعمل على الإطلاق.
5. انخفضت لمدة 3 ثوان تحت السيطرة، كل الطريق إلى شنق. لا تقفز من الأسفل إلى التمثيل التالي.

الأخطاء التي تراها في تسعة من كل عشرة أشخاص

• الكثير من الوزن. ابدأي من دون شيء في يديكِ. فقط عندما تستطيع أن تفعل كل الاختلافات الثلاثة لمدة 12 مرة نظيفة يجب أن تأخذ 1 كيلوغرام. معظم الناس لا يصلون أبداً إلى أكثر من 3 إلى 4 كيلوغرامات، وهذا جيد.
• -أرفع الاحواض إذا كان الفخ العلوي يضغط ويكبّر الكتف نحو أذنك، فإنك تدرب على عكس الهدف. صوروا مجموعة واحدة من الجانب مع هاتفك وسوف تراها على الفور.
• -أقوس أسفل الظهر رفع الذراع يتحول إلى رفع صدرك من المقعد ضغط على الأرداف و أبقي الضلوع منخفضة
• -أجل، أسرع إذا استغرق الأمر أقل من 40 ثانية، فأنت تتحرك بسرعة كبيرة.

مجموعات، تكرار وتقدم

هذا يعتمد على سبب فعلها.

كاستعداد: مجموعة واحدة من كل حرف، 8 إلى 10 تكرار، لا يوجد حمولة، قبل كل جلسة الجسم العلوي. دقيقتين إلى ثلاث دقائق في المجموع.

كتمرين مستهدف: 2 إلى 3 مجموعات لكل حرف، 10 إلى 15 تكرار، 0 إلى 2 كجم، مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع، في نهاية الجلسة. راحة من 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

التقدم في هذا الترتيببدون تخطي الخطوات: أولاً تمدد العقدة في الأعلى من ثانية إلى 3 ثم قم بعمل تكرار من 10 إلى 15 ثم أضف 500 غرام إلى 1 كجم ثم أسقط مرة أخرى إلى 10 تكرار. إذا كنت تجلس في نفس الأرقام لأسابيع، هذا أمر طبيعي، هذه عضلات صغيرة ويتم قياس التقدم في أشهر، وليس جلسات.

من هم حقا يستحقون ذلك

• إذا كنت تجلس 8 ساعات في اليوم وكتفيك قد تمتد إلى الأمام بحلول منتصف المساء
• إذا كنت مقعد والضغط ثلاث مرات في الأسبوع وسحب مرة واحدة
• إذا كنت تعود من تهيج الكف الدوار وطبيب أو معالج طبيعي أذن لك بالحركة بدون حركة
• السباحة، التنس، الكرة الطائرة، الكرة اليدوية أي شيء حيث الذراع تذهب فوق الرأس مئات المرات

من لا يحتاج إليها كثيراً: إذا كنت تقوم بالفعل بـ 15 إلى 20 مجموعة أسبوعية من الصفوف والإزاحات والإزاحات الكبلية، فإن زيادات Y-T-W لن تضيف الكثير. احتفظ بها لتسخينها واتركها هكذا

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه ليست علاجات ولن تحل مشكلة موجودة بالفعل. احجز موعدًا إذا كان لديك أي من ما يلي:

• ألم في الكتف الذي يجعلك تستيقظ في الليل أو يمنعك من النوم على هذا الجانب
• الخدش أو الحرق أو الضعف الذي يسير في الذراع نحو اليد
• لا يمكنك رفع الذراع بشكل نشط فوق 90 درجة، أو يمكنك فقط تدبيره مع مساعدتك باليد الأخرى.
• ألم بعد السقوط أو الانزلاق المفاجئ ، وخاصة مع تورم أو تغيير واضح في شكل الكتف
• ألم يستمر لأكثر من 4 إلى 6 أسابيع على الرغم من خفض الحمل
• فقدان مفاجئ للقوة دون سبب واضح

إذا كان رفع Y-T-W يعطيك طعنة حادة داخل مفصل الكتف نفسه، وقف المجموعة. الشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالشعور بالششعور بالشعور بالشششعور بالشعور بالشششششعور بالشششش.

النسخة المختصرة

• يستهدف المفاصل السفلية، ت المفاصل الوسطى والفصائل الخلفية، و الدورات الخارجية للكتف.
• تبدأ بدون وزن 1 كجم مع توقف لمدة 2 ثانية في الأعلى أصعب من 4 كجم بدون تحكم.
• التسخين: مجموعة واحدة لكل حرف، من 8 إلى 10 تكرار. العمل المستهدف: 2 إلى 3 مجموعات من 10 إلى 15 مرة أو ثلاث مرات في الأسبوع.
• توقف عن رفع الكتف في اللحظة التي يزحف بها الكتف نحو أذنك، هذا هو المدى النهائي، وليس ما يقترحه المرآة.
• ألم ليلي، وخز في الذراع أو عدم القدرة على رفع الذراع أكثر من 90 درجة يعني طبيب، وليس مجموعة أخرى.