ألم في المعصم في صالة الألعاب الرياضية: ما الذي يسببها، ما الذي يجب تغييره، ومتى يجب رؤية الطبيب

المعصم هو مفصل صغير يأخذ حصة غير متناسبة من الحمل في صالة الألعاب الرياضية البنك بريس، الشحنات، الغطس، القرفصاء الأمامية، العمل فوق الرأس. عندما يبدأ الألم، معظم الناس إما أن يدفعوا حتى يصبح الأمر خطيرا، أو أن يتوقفوا عن تدريب أعلى الجسم تماما. هناك مساحة كبيرة بين هذين التطرفين، ومعظمها تغييرات ملموسة تُدفع في غضون أسبوعين إلى ستة أسابيع.

ما الذي يحدث في الواقع؟

معصمك يحتوي على ثمانية عظام صغيرة بالإضافة إلى كومة من الأربطة والأوتار التي تتقاطع فوقها. في الأشخاص الذين يتمرنون، الألم عادةً لا يكون تلفًا هيكليًا، بل هو أنسجة تحصل على المزيد من الحمل أكثر مما هي مستعدة حاليًا للتعامل معه. بعض الأنماط تظهر مراراً وتكراراً:

• ألم في الجانب الخارجيتحت الأصبع الصغير: غالباً ما يكون المجمع الغضروف - الرباط (TFCC). يزداد سوءاً مع دوران الذراع و مع تحمل الوزن من خلال اليد.
• ألم في جانب الإبهام: مشاعر الإبهام المفرطة، عادة بعد الكثير من المقبضات، أو التعلق، أو حمل المحمل.
• ألم في الجزء الخلفي من اليد عند امتداد كامل: يظهر عندما يكون معصم الرسغ مُنحني 80 90 درجة تحت الحمل الضغط، الإبتزازات، القرفصاء الأمامية، الضغط فوق الرأس.
• ألم متباعد مع 101515 دقيقة من الصلابة الصباحية: دائماً تقريباً قفزة مفاجئة في حجم التدريب.

أهم الأسباب التي تسبب الارتفاع في الدرجات

ارتفع حجم الصوت بسرعة كبيرة

القضية الكلاسيكية: حجم الضغط الأسبوعي يذهب من 8 إلى 20 مجموعة في أسبوعين لأن برنامج جديد بدأ. الأوتار والأربطة تتكيف ببطء أكثر من العضلات، فهي تحتاج إلى 6-12 أسبوعًا، بينما العضلات تحتاج إلى 3-4 أسابيع. قاعدة تعمل: لا يزيد عن 10~20% من حجم كل مجموعة عضلية في الأسبوع، وكل أسبوع من الرابع إلى السادس يقلل إلى 40~50% من مجموعات.

القضيب يقع في الجزء الخاطئ من يدك

إذا كان العصا ترقد في أصابعك بدلاً من قاعدة كف يدك، سينتهي معصمك في 304545 درجة من التمدد ويتعلق الحمل بأكمله على الأوتار. يجب أن يجلس العصا في خط مع الذراع، على وسادة النخاع تحت الأصبع الصغير.

مسار ثابت

الباربل يمنع يدك من الظهور في زاوية واحدة الدرجات، المقبضات التي لا تمسك بالشكل المطلوب، والأسلاك تسمح للفخذ بالدوران، وهذا وحده يزيل الألم من الكثير من الناس.

ما الذي يحدث خارج الصالة الرياضية

ستة إلى ثمان ساعات يومياً على لوحة مفاتيح و على هاتف محمل مثل أي شيء آخر. إذا بدأ الألم صباح الاثنين بدلاً من بعد التدريب، فهذا هو مصدرك.

ما الذي يجب تغييره الآن

1. خفض الوزن بنسبة 30-40٪ على أي شيء يؤلم، لمدة أسبوعين. القاعدة: الألم خلال مجموعة يبقى عند أو أقل من 3/10 ولا يستمر أكثر من 24 ساعة.
2. استبدل الباربل بـ الـ هومبل أو قبضة محايدة على المضغات هذا الأسبوع وليس الشهر القادم
3. قم بضغطات على المقبضات أو على قبضاتك: تمديد معصم يقع من 90 درجة إلى 10 20.
4. القرفصاء الأمامية مع قبضة ذراع أو أحزمة بدلاً من قبضة أصبع كاملة.
5. استخدمي الأشرطة في رفع الأثقال واصلي أي مجموعة تزيد عن 5 مرات حتى يزول الألم.
6. استبدل التمارين المؤلمة بدلاً من طحنها مقعد الباربل إلى ضغط الدانبل ، الغطس إلى ضغط الكابل.

الألم الذي يختفي بعد 5 دقائق من الاحماء ولا يعود في اليوم التالي عادة ما يعني زيادة في الأنسجة. الألم الذي يتراكم خلال مجموعة و يستمر لأكثر من 24 ساعة يعني أن الحمل حالياً يتجاوز ما يمكن أن يتحمله الأنسجة.

كيف تجعل معصمك أقوى

الراحة بمفردها نادراً ما تحل هذا، تعود إلى نفس التدريب وتعود خلال 10 أيام. النسيج يحتاج إلى تحميل تدريجي. كل هذا يصلح في 8 10 دقائق، 3 4 مرات في الأسبوع.

الأسبوع 12، التقييمات:

• امتداد معصميك على يدك الأخرى: 5 × 30 ثانية في 4 5/10 جهد، 30 ثانية للراحة. مرتين في اليوم.
• نفس الشيء بالنسبة للإنحناء: 5 × 30 ثانية.

من الأسبوع الثاني إلى الثالث، النطاق الكامل:

• ثني معصم ومد مع مقعد 244 كجم، 3 × 125,15، انخفاض أكثر من 3 ثوان.
• التشجيع والإيقاف بمطرقة أو قضيب تمسك به في نهاية واحدة (500 غرام 1.5 1.5 كجم) ، 3 × 10 لكل جانب.
• الانحرافات الشوكية والشعاعية بنفس الحمل، 2 × 15 لكل جانب.
• تمسك بمقبض أو كرة، 3 × 2030 ثانية.
• الحمولة، 2 × 304040 متر عند 2030%30% من وزن الجسم لكل يد.

تتبع تقدمك من خلال الحمل الذي تتحمله بدون ألم في اليوم التالي، وليس من خلال كيفية شعورك في منتصف الموعد.

متى يجب أن ترى الطبيب

هذه المقالة ليست بديلاً عن الفحص. -أجعله ينظر إليه إذا:

• بدأ الألم بعد السقوط أو الاصطدام ويأتي مع التورم أو تشوه أو عدم القدرة على تحمل الوزن في نفس اليوم. . .
• تصابين بتهاب أو ضعف في الإبهام والإشارة والإصبع الأوسط، وخاصة في الليل - نمط النفق الرسغي الكلاسيكي.
• التورم والاحمرار والدفء يستمرون لأكثر من 7-10 أيام، أو لديك حمى.
• ألم لم يتحسن بعد 4~6 أسابيع من التدريب المعدل.
• المفصل يضرب مع ألم حاد، يُغلق، أو يشعر وكأنه يُسلم تحت الحمل.
• الصبح الصعب يستمر لأكثر من 45 60 دقيقة ويؤثر على العديد من المفاصل يستحق الفحص لتهاب المفاصل الالتهابي.

النسخة المختصرة

• ألم المعصم في المرفعين عادة ما يأتي من قفزة سريعة في الحجم ومن امتداد المعصم بالكامل تحت الحمل، وليس من إصابة خطيرة.
• الخطوة الأولى: انخفض 30~40% من الوزن لمدة أسبوعين، والتحول إلى قبضة محايدة والعصي، واستخدام المقبضات الشجاعة.
• الراحة دون تقوية لا تصلح أي شيء معادلة القياسات 5 × 30 ثانية، ثم تحميل كامل النطاق مع 244 كجم، 34 مرات في الأسبوع.
• الحدّ بسيط: حتى 3/10 ألم بدون تفجير في اليوم التالي مقبول، أي شيء أعلى من ذلك ليس.
• الخدر، التورم الذي لا يزول، الألم بعد السقوط، أو عدم التقدم بعد 6 أسابيع راجع الطبيب.