كيف يبدو برنامج القوة النسائية في الواقع

برنامج القوة للنساء ليس مختلفاً بشكل أساسي عن برنامج للرجال: نفس الرفعات الأساسية، نفس قواعد التقدم، نفس الآليات التي تجعل العضلات أقوى. الاختلافات في الحمل الأولي، في حقيقة أن معظم النساء يتحملن حجم الساق أكثر من حجم الجسم العلوي، وفي بعض المواضيع الصحية التي تستحق المعرفة. إليك كيف يبدو هذا البرنامج على مدار الأسبوع، مع الأرقام الفعلية.

كم مرة وكم من الوقت

ثلاث جلسات في الأسبوع هي أفضل عودة في الوقت المناسب لمعظم الناس. الثاني هو الطابق الذي لا تزال القوة تبني بثقة، والرابعة لا تعطي معنى إلا بعد أن يكون لديك سنة أو أكثر من التدريب المتسق خلفك. جلسة تستغرق 45 إلى 70 دقيقة بما في ذلك التدفئة.

الحجم الأسبوعي لكل مجموعة عضلية: 10 إلى 20 مجموعة عمل. . . إذا كنت مبتدئًا تمامًا، فابدأ بـ 8 إلى 12 مجموعة لكل مجموعة في الأسبوع وأضف مجموعة أو مجموعتين كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع. مجموعة عمل هي مجموعة قريبة من الفشل، مجموعات التسخين لا تحسب.

المصاعد التي تحمل البرنامج

البرنامج يعتمد على ستة أنماط حركة. كل شيء آخر هو إضافية.

• القرفصاء قوسين على الظهر، قوسين على الكأس، آلة قوسين على الظهر.
• مفصل الورك الرفع الميت الروماني، الرفع الميت التقليدي، دفع الورك.
• مطبعة أفقية ضغط المقعد، ضغط اليد، الضغط.
• الصحافة العمودية مطبعة فوق رأس، واقفة أو جالسة.
• اسحب سحب بالعصابة، سحب بالشريط، صف اليد أو الباربل.
• ساق واحدة إرتفاع، قعقعة بلغارية، خطوة إلى الأمام.

تخطيط لمدة ثلاثة أيام

1. اليوم الأول: القرفصاء 4x5، الضغط فوق الرأس 3x8، الرومانية الرفع الثالث 3x8، صف الباربل 3x10، اللوحة 3x30 إلى 45 ثانية.
2. اليوم الثاني: رفع الدرجة 3 × 4 ، ضغط المقعد 4 × 6 ، القرفصاء البولغاري 3 × 10 لكل ساق ، سحب الطول 3 × 10 ، رفع العجل 3 × 12 .
3. اليوم الثالث: دفع الورك 4x8، ضغط اليد 3x10، كأس أو مقعد أمامي 3x8، صف مقعد 3x12، سحب الوجه 3x15.

تدريب مرتين في الأسبوع؟ قم بتشغيل اليوم الأول واليوم الثاني فقط، وبدلًا من ذلك، قم بتغيير دفع الورك في مكان آخر ملحق.

التكرار، والراحة، ومدى قرب الفشل

المصاعد الرئيسية: ثلاث إلى خمس مجموعات من أربعة إلى ستة تكرارات عندما يكون الهدف قوة نقية، أو ثلاث مجموعات من ستة إلى عشرة عندما تريد القوة والعضلات معا. الملحقات: من 2 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15 تكرار.

الراحة بين المجموعات: من 2 إلى 4 دقائق على القرفصاء، والرفع الجاف والمقعد، 60 إلى 90 ثانية على الملحقات. الراحة القصيرة لا تجعل الجلسة أكثر فعالية، فقط أصعب.

إنهاء مجموعة مع 1 إلى 3 تكرار متبقية في الاحتياطي. نادراً ما يُفشلون حقاً: في أقصى حد في المجموعة الأخيرة من تمرينات العزل وليس كل أسبوع.

كيف يحدث التقدم في الواقع

التقدم هو الشيء الوحيد الذي يحول التدريب إلى قوة. القاعدة بسيطة: عندما تصل إلى أعلى نطاق من المرات في كل مجموعة مع 1 إلى 2 مرة في الاحتياطي، إضافة الوزن 2.5 كجم على أجهزة رفع الجزء العلوي من الجسم، و 5 كجم في القرفصاء والرفع الجاف. إذا لم يكن لدى الصالة الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب الألعاب

توقعات واقعية: في الأشهر الثلاثة إلى الستة الأولى، غالباً ما يقلل المبتدئ من قاعدة 20 كيلوغرام فارغة إلى 50 أو 60 كيلوغراماً لمدة خمس تكرارات. بعد السنة الأولى، يتم قياس التقدم بـ 2.5 كجم كل شهرين إلى ثلاثة أشهر، وهذا أمر طبيعي.

كل 6 إلى 10 أسابيع، خذ أسبوع أسهل: نفس التركيبة عند 60 في المئة من وزنك المعتاد، أو وزنك المعتاد لنصف الجلسات.

الدورة، الحمل، وفترة ما بعد الولادة

بالنسبة لمعظم النساء، تختلف القوة خلال الدورة الشهرية أقل مما يفترض الناس، لذلك لا يوجد سبب لبناء برنامج حول مراحل الدورة الشهرية. النسخة العملية: حافظ على نفس الخطة، ولكن أعط نفسك الإذن بتخفيض الوزن بنسبة 10 إلى 20 في المائة في أول يومين من الدورة الشهرية، أو استبدل مجموعة ثقيلة بمجموعة أخف.

في الحمل غير المعقد، عادة ما يستمر تدريب القوة، ولكن مع وجود طبيب في الحلقة مع تغييرات: حمولات أخف، لا تمدد الاستلقاء على ظهرك بعد الثلث الأول، ولا تمارين مع خطر السقوط. بعد الولادة، عادة ما يبدأ العودة بعد 6 إلى 8 أسابيع من الفحص، بدءا من وزن الجسم والحزم الخفيفة.

تسرب البول أثناء القفز أو القفز، والشعور بالضغط إلى أسفل في الحوض، ليسوا سعر طبيعي للتدريب. إنها إشارة لوقف المجموعات الثقيلة ولتقييم قاع الحوض.

الطعام والنوم

البروتين: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. . . بالنسبة لامرأة وزنها 65 كجم و التي يبلغ وزنها 105 إلى 145 غراماً، تقسم على 3 إلى 4 وجبات من 25 إلى 40 غراماً.

السعرات الحرارية: لبناء القوة، يجلس في الحفاظ أو فائض صغير من 100 إلى 200 كيلوكالير في اليوم. لإنقاص الدهون مع الحفاظ على القوة، استخدم عجز من 300 إلى 500 كيلوكالوري، لا أكثر من ذلك عجز حاد يأكل القوة والعضلات أولا.

النوم 7 إلى 9 ساعات. إذا كنت تعب باستمرار وتشعر بالتهاب في الجلسات التي كانت تبدو سهلة، فمن الجيد التحقق من الحديد وفيتامين د.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم المفاصل أو الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين، أو ألم يزداد سوءاً في الليل.
• تسرب البول، ضغط الحوض، أو ألم عند التمسك.
• لا دورة لمدة 3 أشهر أو أكثر، وخاصة جنبا إلى جنب مع فقدان الوزن.
• دوار، إغماء، ألم في الصدر، أو ضيق التنفس غير متناسب مع الجهد.
• قبل البدء إذا كنت تعاني من هشاشة العظام أو مرض السكري أو ارتفاع ضغط الدم أو تعودين بعد الولادة أو الجراحة.

النسخة المختصرة

• ثلاث جلسات في الأسبوع، 45 إلى 70 دقيقة كل واحدة، 10 إلى 20 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية.
• ستة أنماط حركة: القرفصاء، المفصل، اثنين من الضغط، سحب، والعمل ساق واحدة.
• المصاعد الرئيسية من 3 إلى 5 مجموعات من 4 إلى 6 تكرارات، الملحقات من 2 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 15، وقف من 1 إلى 3 تكرارات قصيرة من الفشل.
• أضف 2.5 كجم من الجزء العلوي من الجسم و 5 كجم من الجزء السفلي من الجسم عندما تصل إلى أعلى نطاق التكرار. خذ أسبوع سهل كل 6 إلى 10 أسابيع.
• 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، 7 إلى 9 ساعات من النوم، والحصول على طبيب للألم الدائم، تسرب، أو فقدان فترة.