هل رفع الأثقال يجعل النساء يبدون رجوليات؟ لا هنا هو السبب
لماذا لا يخلق رفع الأيدي مظهر رجولي، كيف يبدو التدريب عندما يكون الهدف هو جسم ثابت، وما الذي يتغير في الواقع في الأشهر الستة الأولى.
السؤال الأكثر شيوعاً الذي تطرحه النساء في صالة الألعاب الرياضية: "أريد أن أضعف وزني، ولكن لا أريد أن أصبح ضخمة". هذا ليس قرار عليكِ إتخاذه نمو العضلات لدى النساء بطيء بما فيه الكفاية بحيث لا يمكن أن تصبح "كبيراً جداً" عن طريق الصدفة.
لماذا لا ؟
النساء لديهن 10 20 مرة أقل من هرمون التستوستيرون من الرجال، والهرمون هو المحرك الرئيسي لكتلة العضلات. نفس التدريب في المرأة ينتج:
- تقريبا نفس المكاسب النسبية في قوة،
- حول ثلث إلى نصف من كتلة العضلات.
في الممارسة العملية: مع التدريب والغذاء المناسبين، المرأة تكتسب 35 كجم من العضلات في السنة الأولى. هذه الكمية تجعل الجسم أكثر صلابة وشكل وليس ضخماً. النساء اللاتي يبدون ذكور في الصور تقريبا بدون استثناء يستخدمن المنشطات هذا ليس ما يفعله الوزن.
ما الذي يغير حقاً
- الأسابيع الـ 4 و 6 الأولى: تشعر بقوة، وتحسن التوازن، و تقل ألم الظهر من الجلوس.
- 23 أشهر: الملابس تناسبك بشكل أفضل، مقياس الخصر ينخفض حتى عندما لا ينخفض الميزان.
- 6 أشهر: الشكل المرئي في الكتفين والجزء الخلفي من الذراعين. هذا ما يسميه الناس "مُنَعَّم".
الرياضة القلبية ليست الحل للياقة البدنية
ساعة على جهاز التدريب تحرق السعرات الحرارية ولكن لا تخلق الشكل. الشكل يأتي من العضلات تحت الجلد. الخطة التي تعمل تبدو هكذا:
- ثلاث جلسات لوزن الأسبوع (الجسم بأكمله، أو الجزء العلوي/الأسفل) ،
- 810،000 خطوة يوم أو 23 جلسات رياضية سهلة للقلب
- التغذية في الحفاظ أو عجز صغير، مع ما يكفي من البروتين (1.62.22.2 غرام/كجم).
خطة ملموسة (أعلى/أسفل)
الجزء السفلي من الجسم
- القرفصاء أو ضغط الساق 3 × 810
- الدانبل الروماني الرفع القتالي 3 × 10
- الركضات أو القرفصاء المجزأة 2 × 10 لكل ساق
- قوة دفع الورك 3 × 12
- رفع العجل 2 × 15
الجزء العلوي من الجسم
- السحب المتداخل أو المساعدة في السحب 3 × 10
- ضغط مقعد الدانبل 3 × 10
- صف الكابلات 3 × 12
- رفع جانبي 3 × 12
- خشب أو حشرة ميتة 3 × 30 ثواني
دورة التدريب الخاصة بك
قوة وطاقة غالبا ما تختلف خلال الشهر. نهج عملي: في المرحلة التي تشعر فيها بالضعف، حافظ على الخطة ولكن خفض الوزن بنسبة 10 20 ٪ أو قم بسلسلة واحدة أقل. أنت لا تحتاج إلى "برنامج خاص للمرأة" تحتاج إلى المرونة داخل نفس البرنامج.
ثلاثة أشياء لا تساعد
- تمارين "فقط للمناطق المشكلة". الدهون لا تنزف محلياً، و500 عملية لا تزيل الدهون من البطن.
- 1 كجم وزن لـ 50 مرة إذا لم تكن المكررات الأخيرة صعبة، لا يوجد سبب لتغيير الجسم.
- شاي التخلص من السموم ومحارق الدهون. لا تأثير، وغالباً مشاكل هضمية.
النسخة المختصرة
- الوزن لا يخلق مظهر رجولي التستوستيرون يفعل، وليس هناك ما يكفي منه.
- ثلاث جلسات لتنمية الوزن + المشي + ما يكفي من البروتين
- الشكل يأتي من العضلات، وليس من القلب.
- عدل الحمل إلى اليوم بدلاً من تغيير الخطة.
معلومات عامة، ليست نصائح طبية. إذا كنت تعاني من حالة صحية أو ألم، تحدث مع طبيب قبل تغيير طريقة التدريب.
