لماذا لا تنمو ذراعيك؟

الذراعين تكشف عن أخطاء خطة أسرع من أي مجموعة عضلية أخرى: هم صغار، يتعافون بسرعة، ويحتاجون إلى عمل أكثر مباشرة من معظم الناس يعطونهم. إذا لم تتحرك قياسات ذراعك العلوية خلال ستة أشهر، فالعامل تقريباً لا يكون وراثياً، بل هو مجموع ثلاثة أو أربعة أشياء قابلة للقياس. إليك ما يجب التحقق منه وبأي ترتيب

ليس هناك ما يكفي من المجموعات المذنب المعتاد

العضلات الثلاثية والعضلات الثلاثية تستجيب بشكل جيد 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل عضلة في الأسبوع، تقسيمها على جلسات اثنين أو ثلاثة. روتين الصالة الرياضية النموذجي يبدو مختلفاً: ثلاث مجموعات من التجاعيد الملتصقة في نهاية اليوم مرة واحدة في الأسبوع، وهذا هو كل شيء. هذا 3 مجموعات مقابل الـ 12 التي تحتاجها فعلاً

الصفوف والإزاحات تساعد، لكنها لا تحل محل العمل المباشر هناك يعمل عضلة العضلات كمساعد ونادرا ما يصل إلى مستوى التعب الذي يدفع النمو. إذا كنت تقوم حالياً بـ 4-6 مجموعات في الأسبوع، أضف 2 مجموعات كل أسبوعين حتى تصل إلى 12-16، ثم حافظ على ذلك لمدة 8-10 أسابيع على الأقل قبل تغيير أي شيء مرة أخرى.

ولا تنسَ العضلات الثلاثية: يشكل حوالي ثلثي حجم الذراع العلوية. إذا كان تقسيمك 9 مجموعات من العضلات الثلاثة و 3 مجموعات من العضلات الثلاثة في الأسبوع، فلتقلبها.

مجموعاتك تنتهي بعيدة جداً عن الفشل

مجموعة من 12 حيث كان لديك 5 أكثر في الخزان هو الاحماء، وليس محفز. بالنسبة للأسلحة، الهدف من 0 إلى 2 تكرار في الاحتياطي على كل مجموعة عمل، واتخاذ مجموعة الأخيرة من التمرين إلى فشل فني الآن ثم نقطة حيث تبطئ مرئية التكرار والشكل يبدأ في الكسر.

الاختبار العملي: إذا كنت تستطيع أن تجري محادثة هادئة بعد مجموعة من التجاعيد مباشرة وتبدأ المقابلة دون راحة، إما أن الوزن أو الجهد منخفض جدا.

لا يوجد تقدم لأن لا شيء مكتوب

بدون سجل ستستخدم نفس الأوزان لأشهر ولا تلاحظ أبداً احتفظي بمذكرة تدريب و قم بتشغيل التقدم المزدوج:

1. اختر مدى التكرار، قل 8-12.
2. ابقوا بنفس الوزن حتى تصل كل مجموعة إلى أعلى النطاق (3 × 12).
3. إضافة 2.5 كجم على البار، أو 1-2 كجم على كابل، والسقوط مرة أخرى إلى أسفل النطاق.
4. أكرر. وتيرة واقعية هي قفزة وزن واحدة كل 3-6 أسابيع في التمرين.

قم بقياس ذراعك مرة واحدة في الشهر، دائماً في نفس وقت اليوم، ولا تفعل ذلك بعد جلسة ذراع. نصف سنتيمتر من أسبوع إلى آخر هو الماء والضخ، وليس العضلات.

تقنية: الكتفين والظهر يأخذون على عاتقهم

أخطاء التجعد الأكثر شيوعاً هي التأرجح من الوركين، مما يسمح للركبة بالانجراف للأمام، ويقصر نطاق الحركة. النتيجة هي المزيد من الوزن على القضيب وأقل عمل على العضلة الذكرية من قبل.

• ابقوا الكوع مقيدًا إلى جانبكم، إذا كان يسافر إلى الأمام، فإن المضرب الأمامي قد انضم.
• أقل تحت السيطرة، تقريباً ثانيتين و إضافة إلى ذلك، كل مرة، و الذهاب إلى امتداد الكوع الكامل.
• توقف نصف ثانية في وضعية الممتدة بدلا من ارتداد الوزن.
• بالنسبة للثلاثة أعصاب، تضم حركة واحدة على الأقل فوق الرأس، الرأس الطويل يمتد فقط هناك، وإلا يبقى غير مدرب.

الراحة بين مجموعات الذراعين: 60 إلى 90 ثانية. . . أقل من 45 ثانية و عدد المشاركين في المجموعة القادمة ينخفض، وهو بالضبط الرقم الذي تتبعونه كتقدم.

لا شيء لبناء به

إذا كنت في الصيانة أو في عجز لعدة أشهر، الأسلحة سوف تنمو بمعدل بالكاد قابل للقياس. لزيادة العضلات تحتاج:

• فائض سعرات حرارية من 200-300 كيلولورات يومياً، والهدف هو 0.25-0.5 كجم في الشهر على المقياس.
• البروتين في 1.6-2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. . . عند 80 كجم أي 130-175 غرام يومياً، ويتم توزيعه على 4 وجبات من 35-45 غرام لكل وجبة.
• النوم من 7-9 ساعات. . . بضعة أسابيع في 5 ساعات وكل من جودة التدريب والانتعاش تأخذ ضربة قابلة للقياس.

القاعدة العامة: ذراع 40 سم لا تظهر على جسم 60 كجم حجم الذراع يتصاعد معظمها إلى جانب وزن الجسم الكلي.

كيف يبدو الأسبوع الذي يعمل

عينة عمل ذراع مباشرة إضافة إلى التدريب العادي الخاص بك، مرتين في الأسبوع:

• اليوم الأول: حلقات الباربيل 3 × 8-10، تمديد العضلات العليا 3 × 10-12.
• اليوم الثاني: حلقات الـ3 × 10-12 ، حلقات 3 × 12-15 ، حلقات 2 × 12-15

هذا يعني 8 مجموعات من العضلات الثلاثية و 6 مجموعات من العضلات الثلاثية في الأسبوع، حوالي 15 دقيقة من العمل الإضافي في كل جلسة. نقطة بداية قوية؛ بعد 6-8 أسابيع أضف مجموعة واحدة لكل تمرين إذا كان التعافي يستمر.

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الكوع أو الكتف يستمر لأكثر من 2-3 أسابيعأو تظهر في راحة و في الليل.
• الخدش أو الحرق أو الخدر في اليدين والأصابع هذه علامة عصبية، وليست عضلية.
• فقدان مفاجئ للقوة، تغيير مرئي في شكل العضلات، أو صوت صوتي أثناء مجموعة: احتمال انفجار في الأوتار، تعامل مع الأمر على أنه عاجل.
• تورم شديد، وتصلب لا يتلاشى بعد 3-4 أيام، والبول الداكن بعد جلسة صعبة بشكل غير عادي اطلب الرعاية الطارئة.
• إذا لم ينجح 6-12 شهرا من التدريب المستمر والغذاء الكافي على الإطلاق، إلى جانب التعب وفقدان الوزن، فلتفحصي الدم والغدة الدرقية وفيتامين (د) مع طبيبك.

النسخة المختصرة

• هدفي من 10-20 مجموعة من العضلات في الأسبوع خلال جلسات 2-3، العضلات الثلاثية تحصل على ما لا يقل عن العضلات الثلاثية.
• يضع النهاية في 0-2 تكرار في الاحتياطي، مع مرحلة خفض 2 ثانية ومدى كامل من الحركة.
• سجل جلساتك و قم بتشغيل التقدم المزدوج: 8-12 تكرار، ثم +2.5 كجم.
• تناول 200-300 كيلو كالوري فوق الحفاظ و 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، النوم 7-9 ساعات.
• أعط الخطة 10-12 أسابيع قبل أن تسميها فشلاً، الألم الذي يستمر أكثر من 2-3 أسابيع يذهب إلى الطبيب.