لماذا لا يجب عليك تدريب عضلات الظهر كل يوم

إذا قمت بـ 100 تجميل كل صباح ولم ترى أي فرق بعد شهرين، فالمشكلة ليست أنك تقوم بتجمييل قليل جداً. عضلاتك تتبع نفس القواعد مثل صدرك وظهرك وساقيك تقوم بتحميلها، وتتلف الألياف، ثم تحتاج إلى وقت للتعافي وتصبح أقوى. ضرب نفس الحركة يومياً عادةً ما يجعلك تصاب بإصابة بالشديد في الرقبة، وملل في أظافر الورك، و لا تظهر أي تغييرات.

عضلاتك مثل أي عضلة أخرى

القصة القديمة تقول أن الجزء الأوسط مميز، أنه مليء بالألياف بطيئة الانقباض وبالتالي يحتاج إلى عمل يومي. تحليلات الألياف تظهر أن الجهاز الأيمن في البطن تقريباً نصف بطيء والنصف سريع، وهي تركيبة قريبة من الرابع. منطق الاسترداد هو: بعد العمل الحقيقي، يحتاج 24 إلى 48 ساعة أن أعود.

تدربها سبعة أيام في الأسبوع وستعمل عضلة متعبة بشكل دائم. إنّ جودة الحركة تنخفض، تبدأ في سحب رأسك بيديك وتأرجح جسمك، ولن تصل إلى الحمل الذي يدفعك إلى التكيف.

200 تكرار هي عادة، وليس تمرين

إذا كنت تستطيع أن تضرب 50 وضعية مستقيمة دون توقف، وهذا يخبرك بشيء واحد: المقاومة منخفضة جداً لبناء أي شيء القاعدة التي تنطبق على القرفصاء تنطبق هنا أيضاً. إذا أردت جدار بطني أكثر سمكاً وقوة، فستزيد من الحمل مع مرور الوقت بدلاً من إضافة المكررات إلى الأبد.

في الممارسة العملية: بدلا من 3 مجموعات من 40 كرنشات، تفعل 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار ضد المقاومة التي توقفك حقاً. هذه المقاومة يمكن أن تكون لوحة 5 إلى 10 كيلوغرامات على صدرك، كابل، رفع ساق معلقة أو عجلة في البطن. عندما تشعر بسهولة 12 تكرار، أضف 2 إلى 2.5 كيلوغراما وتراجع إلى 8.

الجلوس لا يحرق الدهون في البطن

هذا هو أغلى سوء تفاهم في أي صالة رياضية. مئة جلسة تحرق تقريباً 5 إلى 10 سعرات حرارية. . . كيلوغرام واحد من الدهون يحتوي على حوالي 7700 سعرة حرارية. لتحرق هذا الكيلوغرام من خلال الجلوس وحده ستحتاج إلى حوالي 100 ألف مرة، وذلك فقط إذا لم تأكل قضمة إضافية واحدة.

الجسم لا يقرر من أين سحب الدهون بناء على العضلات التي تؤلم. البطن يصبح مرئية في تقريبا 10 إلى 14 في المئة من دهون الجسم لدى الرجال و 18 إلى 22 في المئة في النساء، وهذا هو عمل لتناول الطعام والنشاط الكلي. بشكل ملموس: يعاني العجز من 300 إلى 500 سعرة حرارية يومياً من خسارة تتراوح بين 0.3 و 0.5 كيلوغرام في الأسبوع، مع 1.6 و 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 80 كيلوغراماً، هذا 130 إلى 175 غراماً من البروتين يومياً.

كم هو في الواقع كافية

• جلسات أسبوعية من 2 إلى 3 جلسات في الأسبوع، على الأقل 48 ساعة على حدة.
• 10 إلى 15 دقيقة في كل جلسة، ويتم إضافة إلى نهاية التمرين الرئيسي.
• 3 إلى 4 تمارين، 2 إلى 3 مجموعات كل واحدة.
• العمل الديناميكي: من 8 إلى 15 تكرارًا. . . عقدة متطابقة مثل الألواح: 20 إلى 45 ثانية. . .
• الراحة بين المجموعات: 60 إلى 90 ثانية.

إنّ التمرين لمدة خمس دقائق ليس تدريباً، بل هو صمود من أجل نفسه. بمجرد أن تتمكن من الاحتفاظ بـ 60 ثانية بشكل نظيف، انتقل إلى تغيير أكثر صعوبة بدلاً من إضافة وقت.

أسبوع عينة

1. الإثنين: ركبتين معلقة ترفع 3 × 10، خشب 3 × 30 ثانية، خشب جانبي 2 × 25 ثانية لكل جانب.
2. الأربعاء: لا عمل مباشر في البطن (ساقيك، ظهرك، أياً كان ما تقوله خطتك)
3. الخميس: كابل كرنش 3 × 10، حشرة ميتة 3 × 8 لكل جانب، والضغط على الحشرة 2 × 12 لكل جانب.
4. السبت: عجلة 3 × 8، حقيبة تحمل 3 × 30 متر، خشب جانبي 2 × 30 ثانية لكل جانب.

الرقبة والظهر السفلي ونوعية الحركة

عندما تتعب عضلات البطن، فإن عضلات أخرى تتولى المهمة. عادة الرقبة، لأن يديك تسحب رأسك نحو ركبتيك، ومهبلي الورك، لأنه بعد نقطة معينة في وضع كامل يقومون بمعظم العمل. النتيجة هي ألم في الرقبة والخلف الضيق، مع القليل من المضغ.

الانحناء المتكرر للعمود الفقري ليس مجاناً أيضاً. أظهرت الأبحاث المعملية على الأنسجة العمودية أن الأقراص تتحمل الآلاف من دورات الانحناء بشكل سيء، لذا إذا قمت بـ 200 تكرار يومياً، فقد قمت بتجميع 6000 دورة متطابقة في شهر. لهذا السبب يجب أن تتضمن كل خطة تمارين حيث تقاوم العمود الفقري الحركة بدلاً من الانحناء: الألواح، الألواح الجانبية، مطابخ الحشيش، حاملات ذراع واحدة.

إذا في اليوم التالي تشعر أن عضلات الرقبة والفخذ أكثر من عضلات البطن المشكلة ليست في عدد التكرارات بل في تنفيذها

متى يجب أن ترى الطبيب

معظم الشكاوى في القسم الوسط تتلاشى مع بضعة أيام إجازة و إصلاح تقني. فلتذهب للتحقق إذا لاحظت أي من الآتي:

• ألم أسفل الظهر يستمر لأكثر من أسبوعين أو تزداد سوءاً يوماً بعد يوم
• ألم يتأرجح أسفل الساق، أو إبر، أو ضعف في القدم.
• فقدان التحكم في المثانة أو الأمعاء أو خدر في منطقة السرج. هذه حالة طارئة.
• انتفاخ مرئي في البطن أو الفخذ يظهر عند الضغط، والذي قد يكون فتقًا.
• فجوة بين عضلات البطن أوسع من أصابعين بعد الحمل، أو التلال التي تظهر عندما تقومي بالتمسك.
• ألم في البطن مع الحمى والقيء أو الدم في البراز.

النسخة المختصرة

• تعود عضلات البطن خلال 24 إلى 48 ساعة مثل أي عضلة أخرى لذا جلسات 2 إلى 3 في الأسبوع كافية
• ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 مرة محملة تفوق 300 مرة غير محملة
• مئة تجميع هي 5 إلى 10 سعرات حرارية؛ الدهون في البطن تذهب مع عجز يومي من 300 إلى 500 سعرة حرارية.
• بعد 60 ثانية، اجعل اللوحة أقوى بدلاً من أطول.
• ألم الرقبة والفخذ يعني سوء التنفيذ ألم الساق أو التخدير يعني رؤية الطبيب.