لماذا النساء يتعاملن مع الممثليات العليا بسهولة أكبر

ضع رجل وامرأة على نفس الآلة بنفس نسبة مئوية من أقصى قدراتهم، وعادة ما تحصل على عدة مرات أخرى وتشعر أنها مستعدة للمجموعة التالية في وقت أقرب. هذا ليس الدافع أو القوة، إنه يأتي من الاختلافات القابلة للقياس في نوع الألياف، وتدفق الدم عبر العضلات العاملة، ومدى سرعة إزالة المنتجات الثانوية للتعب. إليك ما يحدث فعلاً، وكيفية بناء برنامج حول ذلك بدلاً من محاربته.

ما يحدث داخل العضلات

ثلاثة أشياء تسحب في نفس الاتجاه.

• تكوين الألياف. النساء في المتوسط حوالي 5 إلى 10 في المئة من قطرها العضلي المتعدد من الألياف البطيئة (النوع الأول) ، في حين أن الرجال يحملون ألياف أسرع بكثير (النوع الثاني). الألياف البطيئة تنتج قوة أقل لكنها تعمل على عملية الأيض الهوائي وتستمر في العمل لفترة أطول بكثير قبل أن تتوقف.
• تدفق الدم أثناء المجموعة. عندما تتقلص العضلات أكثر من 60 في المئة من الحد الأقصى، يبدأ الضغط الداخلي في ضغط الأوعية الدموية الخاصة بها. القوة المطلقة أقل تعني ضغط أقل، لذلك الأكسجين لا يزال يصل في منتصف الطريق من خلال التكرار 12. الكثافة الشعرية العالية لكل وحدة من مساحة الألياف تساعد أيضاً.
• تبرئة الميتابوليتات أيونات الهيدروجين والفوسفات غير العضوي، التي تقطع مباشرة قدرة الألياف على إنتاج القوة، يتم غسلها بسرعة أكبر. القوة تنخفض ببطء أكثر عبر المجموعة، وبين المجموعات وصول التعافي ربما عشر إلى عشرين ثانية قبل أن يكون للرجل مدرب بشكل مماثل.

التأثير الصافي بسيط: العضلات التي تنتج قوة مطلقة أقل تبقى أفضل وتخنق نفسها أقل، لذلك تستمر لفترة أطول.

لماذا نفس النسبة ليست نفس الجهد

البرامج عادة ما تكتب بنسبة مئوية من 1RM، افتراض 70 في المئة يعني نفس عدد التكرار للجميع. لا يَعمَلُ. متوسطات نموذجية تبدو هكذا:

• 60% 1RM: الرجال تقريباً 15 إلى 20 مرة، النساء 22 إلى 30.
• 70% 1RM: الرجال من 8 إلى 12، النساء من 12 إلى 17
• 80% 1RM: الرجال من 6 إلى 8، النساء من 8 إلى 11
• 90% 1RM: الرجال من 3 إلى 4، النساء من 4 إلى 5.

لاحظوا أن الفجوة تتوسع مع انخفاض الحمل. عند 60 في المئة يمكن أن يكون عشرة تكرار، عند 90 في المئة هو واحد. في الممارسة العملية: المرأة التي تقوم بثلاث مجموعات من 10 على 70 في المئة تتوقف 4 إلى 6 تكرارات من الفشل، لذلك الحافز هو أضعف من الخطة المقصودة. الإصلاح ليس المزيد من المجموعات، بل إما أن يكون هناك شريط أثقل (75 إلى 80 في المائة) أو العمل إلى قرب حقيقي من الفشل بدلاً من عدد مطبوع.

النسبة المئوية تخبرك كم هو ثقيل الوزن. المُتكرّرات التي تركتها في الخزان تخبرك كم كانت المجموعة صعبة. بالنسبة للنساء، هذه الأرقام تتباعد أكثر من الرجال.

فترات الراحة أقصر مما تقول الخطة

إذا كان النموذج يدعو لثلاث دقائق، معظم النساء يضربون نفس الجودة في المجموعة التالية مع 2. إطار عمل:

1. القرفصاء، رفع الجثث، ضغط المقاعد في مجموعات من 3 إلى 6 تكرارات: دقيقتين إلى ثلاث دقائق.
2. الرفعات المركبة في مجموعات من 8 إلى 12: 90 إلى 120 ثانية.
3. أعمال العزل (التجاعيد، تجاعيد الساقات في الجلوس، رفع الجانبي): 45 إلى 75 ثانية.

هذا يضع جلسة عمل من 20 جلسة في 55 إلى 65 دقيقة بدلاً من 90 دقيقة، دون فقدان للجودة.

كم مجموعة في الأسبوع

المقاومة الأفضل للتعب عادة ما يعني أن الطرف العلوي من نطاق الحجم الموصى به قابل للعمل. بدلاً من العدد القياسي من 10 إلى 20 جلسة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، تقدم العديد من النساء بشكل جيد في 14 إلى 22، مقسمة على جلستين أو ثلاث جلسات لهذه المجموعة. لا تقفز إلى هناك في آن واحد: إضافة مجموعتين لكل مجموعة في الأسبوع، والاحتفاظ لمدة أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع، ثم إضافة مرة أخرى. إذا كان النوم سيئاً، أو المفاصل تبدأ بالشكوى، أو انخفضت القوة لمدة أسبوعين متتالية، فلتعود إلى المستوى السابق.

حيث تختفي الميزة

الميزة تكمن في التعب وليس في القوة عند إعادة واحدة أقصى الفرق يذهب في الاتجاه الآخر ويظل كبير، وخاصة في الجزء العلوي من الجسم. و المزيد من التكرار لا يعني تلقائياً المزيد من النتائج: مجموعة من 20 مع 6 تكرارات متبقية في الاحتياطي لا تفعل شيئا. النمو يحتاج آخر 2 إلى 3 تكرارات لتكون بطيئة وصعبة، سواء كان مجموع المجموعة 6 تكرارات أو 18.

الدورة ، النوم والطعام

تغيرات في القوة يومياً من 5 إلى 10 في المئة طبيعية، و جزء من ذلك يتابع الدورة الهرمونية، في أغلب الأحيان في الأيام القليلة الأخيرة قبل الدورة الشهرية والأيام الثنتين الأولى من النزيف. لا تكتب برنامجك من مخطط شخص آخر. ضع علامة على كل جلسة من 1 إلى 10 خلال دورات 2 إلى 3 وانظر ما إذا كان هناك نمط لك. حافظ على نسبة البروتين من 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من كتلة الجسم (بالنسبة لـ 65 كيلوغرام، أي 105 إلى 145 غرام يومياً) ونم من 7 إلى 9 ساعات، لأن النوم القصير يكلفك مقاومة التعب أولاً.

متى يجب أن ترى الطبيب

هناك بعض الحالات التي لا تعتبر مشاكل تدريبية وتحتاج إلى فحص وأعمال مختبرية:

• تعب ملحوظ، ضيق التنفس عند الجهد الخفيف، أو دوار. انخفاض فيريتين شائع في النساء اللاتي يتدربن بجد حتى بدون فقر دم كامل و فقط تحليل الدم يظهر ذلك
• لا دورة لمدة 3 أشهر أو أكثر، أو دورة اختفت بعد امتداد النظام الغذائي والتدريب الأكثر شدة.
• ألم في العظام يظهر تحت الحمل ويستمر لأكثر من أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع (كسر الإجهاد المحتمل).
• تسرب البول عند القفز أو السعال أو الجلوس على مقعد أو الشعور بالضغط في الحوض. هذا يتم معالجته بواسطة طبيب طب الأرضاف الحوضية، وليس بتجنب المصاعد.
• الحمل، الولادة الأخيرة أو الجراحة: قم بتعديل الخطة مع طبيبك.

النسخة المختصرة

• الألياف البطيئة، والتهوية الأفضل وسرعة إزالة الميتابوليتات تعني أن القوة تنخفض ببطء أكبر في مجموعة.
• عند 70 في المائة من الحد الأقصى هذا يعني عادة 12 إلى 17 تكرار بدلا من 8 إلى 12، لذلك البرامج القائمة على النسبة المئوية غالبا ما تكون تحت الحمل.
• الراحة: من 2 إلى 3 دقائق على الرفعات الثقيلة، من 90 إلى 120 ثانية على الرفعات المعتدلة، من 45 إلى 75 ثانية على العزلة.
• حجم 14 إلى 22 مجموعة عمل لكل مجموعة عضلية في الأسبوع، تزيد بمجموعتين كل أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع.
• الحافة تنطبق على التعب، وليس القوة القصوى، وتحتسب فقط إذا تم أخذ مجموعات قريبة من الفشل.