لماذا يعود الوزن بعد الحمية

معظم الناس الذين يفقدون 10 كيلوغرامات يضعون نصفها على الأقل مرة أخرى في غضون عام إلى عامين. هذه ليست قصة قوة الإرادة إنها مزيج من علم وظائف الأعضاء المتوقع وخطأ تخطيط واحد: الخطة تغطي النظام الغذائي فقط، وليس ما يحدث بعد ذلك. إليك ما يحدث فعلاً، وماذا تفعل حيال ذلك.

جسمك يحرق أقل مما تقول الآلة الحاسبة

جسم أصغر يحرق طاقة أقل، وذلك الجزء هو المتوقع: انخفاض من 95 كجم إلى 85 كجم يقلل من نفقات الراحة بنحو 80-120 كيلوجرام يوميا فقط من الكتلة المفقودة. المشكلة هي أن الحاسبات لا تمثل هذا الجزء. بعد عجز طويل، النفقات الإجمالية تميل إلى الجلوس 50-150 كيلوكالوري إضافية في اليوم الواحد أقل مما كنت تتوقع لهذا الوزن الجسدي الجديد.

معظم هذه الفجوة هي الحركة. بعد 12 أسبوع من العجز، أنت تقلق أقل، تسير ببطء أكثر، تجلس أكثر. في الممارسة العملية يبدو الأمر وكأنه يذهب من 9 آلاف خطوة يومياً إلى 6 آلاف حوالي 120-150 كيلوكالوري دون أن يلاحظوا حدوث ذلك. لهذا السبب عدد الخطوات اليومية هو واحد من الأرقام القليلة التي تستحق التعقب.

الهرمونات الجوع لا تعيد عند نهاية النظام الغذائي

يقلل الـ (ليبتين) ، الهرمون الذي يشير إلى الشبع، بنسبة 30-50 في المائة بعد حوالي أسبوع من النقص الشديد. الغريلين، الذي يدفع الجوع، يرتفع. النتيجة هي أن نفس الوجبة التي تستهلك 600 كيلوكالوري تملأك بشكل أقل بعد النظام الغذائي من قبل. في الأشخاص الذين فقدوا 10 إلى 15% من وزن الجسم، لا تزال هذه الفجوة قابلة للقياس بعد 6 إلى 12 شهرًا من انتهاء النظام الغذائي.

لذا فإن الجوع الذي تواجهه بعد اتباع نظام غذائي ليس الجوع الذي بدأت به. إنها أقوى، وعادة ما تواجهه بدون الهيكل الذي كان لديك عندما كنت تتعقب.

جزء كبير من المكاسب لم يكن أبدا سميناً

غرام واحد من الجليكوجين في العضلات والكبد يحمل حوالي 3 غرام من الماء، والمخازن تعمل 300-500 غرام. عندما تعود إلى تناول الكربوهيدرات والملح الطبيعي، يرتفع المقياس 1,5-2,5 كجم في ثلاثة إلى خمسة أيام. . . لا يمكن أن يكون بدنياً سميناً: كيلوغرام من الأنسجة الدهنية حوالي 7،700 كيلوكالوري، لذلك ستحتاج إلى تناول 2500 كيلوكالوري فوق الصيانة كل يوم واحد لبناء ذلك بسرعة.

هنا حيث ينكسر معظم الناس. يَرى إضافية كيلوغرامين، يَقْررُونَ الشيءَ بأكمله فشلَ، ويَعُودونَ إلى الروتينِ القديمِ. خلال الأيام السبعة إلى العشر الأولى بعد اتباع نظام غذائي، الميزان ببساطة ليس أداة لقياس الدهون.

تخسر العضلات وتخسر النفقات معها

في النظام الغذائي العدواني بدون تدريب القوة وبنسبة منخفضة من البروتين، 25-30٪ من الوزن المفقود هو الأنسجة الخالية من الدهون. وهذا يقلل بشكل دائم من الإنفاق، والأهم من ذلك، يتغير أين يذهب الفائض عندما يعود الدخول.

الحد الأدنى الذي يمنعه هو محدد: جلسات قوة 2-4 في الأسبوع، 10-15 مجموعات عمل لكل مجموعة عضلية رئيسية في الأسبوع، 5-10 تكرار على رفع الكبيرة (الجلوس على الأقدام، رفع الجسم الميت، الصح، صف، سحب) ، و 1,6-2,2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم، أي 130-175 غرام من البروتين يومياً، تقسيمه على 3-4 وجبات من 35-45 غرام.

الخطأ الأساسي: الحمية لديها تاريخ نهاية، والحفاظ ليس لها تاريخ بدء

النسخة النموذجية: 14 أسبوعاً في 1500 كيلوكالوري، هدفك قد تم، وفي اليوم التالي تأكل كما كنت تتناول قبل ذلك، حوالي 2700 كيلوكالوري. هذه الفجوة اليومية من 1200 كيلوكالورية هي 8.400 كيلوكالورية في الأسبوع، ما يقرب من كيلوغرام من الدهون في الأسبوع.

يجب أن يكون التحول تدريجياً. إضافة 100-150 كيلولورية أسبوعياً، أسهل من خلال الكربوهيدرات مع القليل من الدهون، على مدى 4-8 أسابيع، حتى تصل إلى الحفاظ المقدر. الميزان سيرتفع لأول أسبوعين من الجليكوجين ثم يتسطح إنّ الهدف من هذه المرحلة ليس فقدان الوزن، بل تعلم كمية الدعم الفعليّة.

خطة ملموسة تقلل من فرص العودة

1. أطلق عجز 300-500 كيلوكالوري، وليس 800-1000. الهدف 0,5-1% من وزن الجسم في الأسبوع: عند 90 كجم، أي 0,45-0,9 كجم.
2. احصل على 1،6-2،2 غرام/كيلوغرام من البروتين كل يوم، بما في ذلك عطلة نهاية الأسبوع.
3. تمرينات القوة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 45-60 دقيقة نفس رفع الأساسية، تسجيل الأوزان والتكرار.
4. تعامل مع 7000-9000 خطوة يومياً على أنها أرضية، مقاسة بواسطة ساعة أو هاتف.
5. بعد 10-12 أسابيع في العجز، إدراج 1-2 أسابيع في الصيانة، ثم الاستمرار.
6. وزن نفسك 4-7 صباحا في الأسبوع وانظر فقط في المتوسط الأسبوعي.
7. النوم 7-9 ساعات. بعد 5-6 ساعات، يرتفع الجوع والكميات اليومية بشكل ملحوظ.
8. حدد حدّ العمل مقدماً: إذا كان متوسط الأسبوعي يزيد بـ 2 كجم عن الوزن المستهدف، ستعود إلى عجز خفيف لمدة 3-4 أسابيع.

متى يجب أن ترى الطبيب

معظم هذا هو مشكلة التخطيط. بعضها ليس كذلك:

• فقدان أكثر من 5% من وزن الجسم في ستة أشهر دون محاولة.
• التعب المستمر، الشعور بالبرد، تساقط الشعر، الجفاف في الجلد، أو تورم في الجزء الأمامي من الرقبة يستحق فحص وظيفة الغدة الدرقية.
• ثلاث دورات شهرية مفقودة على التوالي
• القيء بعد الوجبات، استخدام المسالك، نوبات الإفراط التي لا يمكنك التحكم فيها، أو الأفكار الغذائية التي تأخذ معظم يومك التي تحتاج إلى مساعدة متخصصة، وليس نظام غذائي آخر.
• مرض السكري، ارتفاع ضغط الدم، أمراض الكلى، أو العلاج بالستيرويدات الكوريكوسيترية، أو الأنسولين، أو بعض مضادات الاكتئاب حدد مع طبيبك خطة التغذية والتدريب.

حمية غذائية لا يمكنك تخيلها نفسك لا تزال تعمل في 12 شهرا ليست خطة فقدان الوزن. إنه قرض.

النسخة المختصرة

• بعد اتباع نظام غذائي، يحرق جسمك 50-150 كيلوكالوري أقل من ما تتوقعه الآلة الحاسبة، وذلك في الغالب بسبب انخفاض الحركة العفوية وانخفاض عدد الخطوات.
• أول 1,5-2,5 كجم يعودون هي الجليكوجين والماء والملح وليس الدهون لا تتفاعل معهم.
• البروتين في 1.6-2.2 غرام/كيلوغرام بالإضافة إلى 2-4 جلسات قوة في الأسبوع يحمي العضلات، والعضلات تحمي الإنفاق.
• انتقل إلى الصيانة تدريجياً: 100-150 كيلورية أسبوعياً على مدى 4-8 أسابيع، بدلاً من قفزة 1200 كيلورية بين عشية وضحاها.
• فالتفوت الحيض، أو الشك في وجود مشاكل في الغدة الدرقية، أو علامات اضطراب في الأكل هي زيارة الطبيب، وليس نظام غذائي جديد.