لماذا الجلوس على القرف هو ملك التمارين

يطلق على القرفصاء اسم ملك التمارين كثيراً لدرجة أنها تبدو كشعار. ليست حركة واحدة تحمل أكبر العضلات التي تملكها، بالإضافة إلى العمود الفقري والوركين والجهاز القلبي الوعائي. هنا ما تحصل عليه من ذلك، كم يجب عليك القيام به، وأين يخطئ الناس عادة.

ما الذي يحدث عندما تقع على مقعدك

الجلوس على مقعد ليس تمرين للساقين إنه تمرين كامل للجسم يضغط على الركبتين في إعادة واحدة أنت تعمل:

• الرابع والجزء العلوي من العظم أكبر مجموعتين من العضلات في الجسم، وحدة القصوى من المعدة في الشخص المدرب وحدها تتجاوز بسهولة 800 غرام لكل جانب.
• المضخات، الفخذ الداخلي يأخذون حصة كبيرة بشكل مفاجئ من العمل في الثلث السفلي من الحركة.
• أوتار العضلات و أوتار القفز يمنعون جسمك من الانحناء للأمام
• القلب والحجاب الحاجز الضغط الذي تبني في بطنك أثناء الجلسة الثقيلة هو ما يثبت أسفل ظهرك في الواقع.

ولهذا السبب أيضاً، إنه مكلف من الناحية الأيضية. مجموعة من 5 تكرارات بـ 80% من أقصى معدل ضربات القلب تدفع معدل ضربات القلب إلى 150 170 وتبقيه هناك لمدة دقيقة ونصف. مجموعة من 20 مع شريط أسهل يفعل تقريبا ما يفعله السباق. لا يوجد تجعيد في عضلة الرأس

الجزء الذي عادة ما يتم ترك خارج: العظم يستجيب للحميل. الحمل الرأسي عبر العمود الفقري والوركين هو واحد من الطرق القليلة المعروفة التي يمكن للبالغين من الحفاظ على أو تحسين كثافة العظام في الورك والعمود الفقري السفلي. الجرعة التي نناقشها هي 2 3 جلسات أسبوعياً على مدى 6 إلى 12 شهر، وليس بضعة أسابيع جيدة.

التحول إلى الحياة الحقيقية

النزول من الكرسي، رفع طفل من الأرض، تسلق الدرج، الخروج من السيارة، كل ذلك في وضعية القرفصاء، فقط مع حمولات مختلفة. هناك اختبار ميدان بسيط لهذا: كم مرة في 30 ثانية يمكنك الوقوف من كرسي عادي دون استخدام يديك. أقل من 12 تكراراً لشخص في سن 60 65 يعتبر أقل من المتوسط ويتعرض لخطر السقوط. إذا كنت تقع على مقعد 60 كجم اليوم، هذا الاختبار لن يكون موضوعا بالنسبة لك في ثلاثين عاما.

لا تدرب على القرفصاء حتى تستطيع القرفصاء تدربها بحيث أن الوقوف من الأرض في 70 لا يزال مملاً، شيء غير ملحوظ للقيام به.

أيّة إختلافات يجب تشغيلها؟

القرفصاء على الكأس

الوزن في الصدر 815 مرة أفضل نقطة دخول لأي شخص لم يجلس أبداً مقرفاً، يحافظ على الوزن أمامك ويحدّثك عن وضعية جسمك تلقائياً. الوزن الأساسي الواقعي لمعظم البالغين هو 1220 كجم.

القرفصاء على الظهر

المعيار للقوة والعضلات. يمنح وضع الشريط الأعلى جسمًا أقيمًا وأكثر عملًا رباعيًا. ينقل الشريط الأدنى العمل إلى الوركين ويسمح عادةً بزيادة الوزن.

القرفصاء الأمامية

شريط على الممرات الأمامية. إنه يعاقب أي ميل للأمام مما يجعله اختبارًا تقنيًا صادقًا تتوقع أن تتعامل مع 70 إلى 80 بالمئة من القرفصاء على ظهرك.

القرفصاء البولغارية

القدم الخلفية على مقعد، 3 مجموعات من 812 لكل ساق. يصلح الاختلافات بين اليمين واليسار ويحمي العمود الفقري خيار جيد في الأيام التي لا يكون فيها ظهرك مستعدًا لعب القضبان المكتظة

تقنية في ست نقاط

1. قدميكِ أوسع قليلاً من الوركين، أصابع قدميكِ أصبحت 15°30 درجة.
2. تنفسي في معدتك وليس في صدرك ثم قم بالتحضير كما لو كنت على وشك أن تأخذ لكمة
3. ابدأي بجمع الوركين والركبتين معاً، الركبتين تتحركان فوق أصابع القدم، لا تتداعيان أبداً إلى الداخل.
4. اذهب على الأقل إلى موازية أمام مستوى الفخذ مع الأرض. أعمق فقط إذا لم يلتف حوضك من أسفل.
5. خلال الـ 8-12 أسبوعاً الأولى، لا تعود للعمل: 2 3 ثواني أسفل، توقف قصير، ثم فوق.
6. أنهي طويلًا، بدون دفع مبالغ فيه في الورك في الأعلى.

كم عدد المجموعات، كم مرة

في الممارسة، والساقين الحصول على 1020 مجموعة صلبة في الأسبوع، منتشرة على 2 3 جلسات. بشكل ملموس:

• المبتدئين: ثلاث مجموعات من 8 مع وزن يمكنك رفع 11 12 مرة. إضافة 2.5 كجم أسبوعياً طالما أنها تستمر بالعمل، عادةً 8 إلى 12 أسبوعاً.
• العضلات: 34 مجموعات من 612,12، 23 دقيقة راحة، وقف كل مجموعة 12 تكرار قصير من الفشل.
• قوة: 45 مجموعات من 35 في 808787 في المئة من الحد الأقصى، 35 دقيقة راحة.

دعي 48 ساعة على الأقل بين جلستين للساق الثقيلة. ألم العضلات بعد 24 72 ساعة طبيعي؛ ألم المفاصل الحاد ليس كذلك.

الأخطاء التي كلفتني أكثر

• رفع الكعب. اختبر كاحلك: اركعي في ركبة و حاولي لمس ركبتك بالحائط بقدمك الكبيرة بعيدة 1012 سم عنها. إذا لم تستطع، عمل على ذلك واستخدام كعب مرتفع قليلا في غضون ذلك.
• الركبتين تتداخل تحت الحمل عادة ضعف التحكم في الورك. خفض الوزن بنسبة 20 في المئة وقضي 2-3 أسابيع في القيام بممارسات نظيفة.
• يضيف الوزن بسرعة كبيرة جداً. أكثر من 5 بالمئة زيادة في الحمل في الأسبوع هي طريقة موثوقة لتهاب الأوتار.
• نصف التكرار مع عدد كبير على البار بناء عضلات أقل من مجموعة كاملة من الحركة مع 20 في المئة أقل من الوزن.

ماذا تأكل حولها

بدون طعام كاف، الجلوس على مقعد هو مجرد تعب. المدى العملي: 1.62.22.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم لشخص يزن 80 كجم أي 130 175 غراماً، مقسمة على 3 4 وجبات. الكربوهيدرات 466 غرام/كيلوغرام في أيام التدريب الثقيل. النوم 79 ساعات، أقل من 6 ساعات كل من القوة وتسامحك لخفض الحجم. الماء 30 35 مل لكل كيلوغرام يومياً، أكثر في الصيف.

متى يجب أن ترى الطبيب

اتصل بالطبيب وليس بالمدرب إذا:

• ألم الركبة أو الورك يستمر لأكثر من أسبوعين أو يظهر في الراحة والليل.
• ألم يتأرجح إلى أسفل الساق مع خدر أو تشنج أو ضعف في القدمين.
• الركبة تتورم أو تُغلق أو تتراجع تحتك.
• إذا أصبت بألم في الصدر أو دوار أو ضيق في التنفس أو غش أثناء التمرينات.
• إذا كان لديك ضغط دم غير مسيطرة، فتق، جراحة حديثة، أو كنت حاملاً اجري الخطة مع الطبيب قبل الجلسة الثقيلة الأولى.

النسخة المختصرة

• واحد من الـ"كوكات ريب" يعمل على الأرباع، الأرداف، الأرباع الدعائية، الأوتار الخضراء والقلب، ويحمل العظام والقلب فوق ذلك.
• ابدأي بالركوع على الكأس عند 12 20 كجم و انتقلي إلى البار فقط بعد أن تستمر التقنية.
• 23 جلسات في الأسبوع، 1020 مجموعة صعبة في المجموع؛ يبدأ المبتدئون بالركض 3×8 ويضيفون 2.5 كجم أسبوعياً.
• عمق متوازي على الأقل ركبتين تتبعان فوق أصابع القدم 48 ساعة بين الجلسات القاسية
• 1.6 2.2 جرام من البروتين لكل كيلوغرام و 7 9 ساعات من النوم، أو التدريب ليس له ما يفعله.