لماذا لا يستطيع البعض زيادة الوزن

إذا شعرت أنك تأكل كل شيء في عينيك ولم تتحرك الميزان منذ أشهر، السبب عادة ليس غامض. إما أنّك تتناول أقل مما تعتقد، أو أنّ نفقاتك أعلى مما تحسب، وفي أحيانٍ أقلّ ولكنّها حقيقية، هناك سبب طبي يستحقّ التحقق منه. دعونا نراها بالترتيب، من الأكثر شيوعاً إلى النادرة.

أولاً: كمية الطعام التي تتناولها دائماً أقل مما تعتقد

الناس الذين يقولون أنهم يأكلون كميات كبيرة عادة يأكلون كميات كبيرة في يومين من الأسبوع ويأكلون معتدلا في اليومين الخمسة الآخرين. الدراسات التي أعلنت عن تناولها تظهر باستمرار أخطاء تتراوح بين 20 و 30 في المئة في كلا الاتجاهين: الناس النحيلون يبالغون في تقدير ما أكلوه، تماماً كما يقلل الآخرون من تقديرهم. تقديرك لـ 3,000 سعرة حرارية يومياً هو في الواقع غالباً 2300.

الطريقة الوحيدة لتسوية هذا هو القياس. لا تقدير ولا تعتمد على الذاكرة، وزنها.

ماذا تفعل فعلاً ؟

1. المطبخ، سبعة أيام متتالية، كل ما يدخل فمك بما في ذلك الزيت في المقلاة والحليب في القهوة.
2. إضافة السعرات الحرارية في اليوم وخذ متوسط أسبوعي، أبداً يوماً واحداً.
3. إذا لم يتحرك وزنك خلال تلك الأيام السبع، فإن هذا المتوسط هو الحفاظ عليك.
4. أضف 300 إلى 500 سعرة حرارية فوق هذا الرقم وابقيها لمدة ثلاثة أسابيع دون تغيير أي شيء.

التمثيل الغذائي ليس سحراً، لكن (نيت) هو عنصر كبير في السلسلة

معدل الأيض الأساسي لشخصين بنفس الوزن والطول والعمر يختلف عادةً بنسبة 100 إلى 300 سعرة حرارية يومياً. هذا ليس كافياً لشرح لماذا لا يكتسب أحد شيء في سنة.

المادة الكبيرة هي الـ (نيت) ، وهي كل شيء تحرقينه خارج التدريب: المشي، الوقوف، القلق، القلق، الإشارات. الفجوة بين شخصين يمكن أن تتجاوز 700 سعرة حرارية في اليوم. في الأشخاص الذين يكافحون من أجل زيادة الوزن، غالباً ما يزيد الجسم من الحركة تلقائياً عندما يرتفع كمية الطعام، لذا تأكل أكثر وتتحرك أكثر دون وعي.

عملياً: إذا كان لديك وظيفة بدنية و قمت بـ 15 ألف خطوة في اليوم، هدفك ليس أن تأكل كشخص عادي، ولكن كشخص يحرق 3200 سعرة حرارية.

الكمال: المشكلة هي الطعام، وليس إرادتك

معظم الناس الذين لا يستطيعون تناول المزيد يأكلون طعامًا عالي الحجم، منخفض الكثافة. طبق من 400 غرام من السلطة والخضروات و صدرة الدجاج يحتوي على حوالي 350 سعرة حرارية ويحافظ على معدتك مليئة لمدة ثلاث ساعات. يمكنك استخدام نفس المساحة المعدنية بكفاءة أكبر.

• المكسرات: 30 غراماً، حوالي حفنة، حوالي 180 سعرة حرارية
• زيت الزيتون: ملعقة كبيرة واحدة تحتوي على حوالي 120 سعرة حرارية وتختفي في المعكرونة أو الأرز أو السلطة
• حليب كامل: 500 مل يحتوي على حوالي 320 سعرة حرارية و ينخفض في دقيقة واحدة
• زبدة الفول السوداني: ملعقتان طعام، حوالي 190 سعرة حرارية
• الفواكه المجففة: 40 غرام من التمر، حوالي 110 سعرة حرارية

السعرات الحرارية السائلة هي أداة قوية لك لأنها لا تُطعم الشهية كما تفعل الطعام الصلب. المشرط مع 500 مل من الحليب، موزة واحدة، 40 غرام من الشوفان و ملعقة كبيرة من زبدة الفول السوداني يحتاج حوالي 600 سعرة حرارية و ينخفض خلال فيلم.

هيكل الوجبة: ثلاث وجبات رئيسية بالإضافة إلى اثنين أو ثلاثة وجبات خفيفة. . . إذا أكلت مرتين في اليوم، فمن الصعب حسابياً أن يتناسب الفائض.

التدريب: بناء العضلات، لا تحرق الوقود

بدون تدريب القوة، السعرات الحرارية الزائدة في الغالب تصبح دهون. بدون فائض، تدريب القوة لا يبني شيئاً. أنت بحاجة إلى كليهما.

• تمارين القوة 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، 45 إلى 70 دقيقة في الجلسة الواحدة
• لكل جلسة: 4 إلى 6 تمارين، 3 إلى 4 مجموعات، 5 إلى 12 تكرار
• 10 إلى 20 مجموعة صلبة لكل مجموعة عضلية في الأسبوع
• التقدم: كل أسبوع إما إضافة 2.5 كجم على المرفقات الكبيرة أو إضافة 1 إعادة في نفس الحمل
• الحد الأقصى من تمارين القلب في جلستين من 20 إلى 30 دقيقة؛ الركض خمس مرات في الأسبوع يأكل كل ما تبقى

النوم والإجهاد

تحت 6 ساعات من النوم، يرتفع الكورتيزول، ويقل الشهية لدى الكثير من الناس، ويعاني التعافي، لذا فإن نفس الإستهلاك يزيد من حجم العضلات. استهدف من 7 إلى 9 ساعات. فترة الامتحانات، أو الانتقال، أو العمل في نوبات العمل ليست الفترة التي ستزداد فيها الوزن، وهذا جيد. الصيانة هي الهدف إذن

متى يجب أن ترى الطبيب

إذا كنت تأكل فائض مقاس ولا تحصل على شيء ستة أسابيع متتاليةهذه ليست مشكلة تأديبية استشر طبيبك فوراً إذا كان لديك:

• فقدان غير مقصود لأكثر من 5 في المئة من وزن الجسم خلال 6 إلى 12 شهرًا
• نبضات القلب، واهتزاز اليدين، وتعرق شديد وقلق، والتي قد تشير إلى فرط نشاط الغدة الدرقية.
• الإسهال المزمن، الانتفاخ، البراز الدهني أو الدم في البراز
• العطش المستمر، التبول المتكرر والتعب
• التعرق الليلي، حمى غير واضحة، تورم الغدد الليمفاوية
• ألم عند البلع أو الشعور بأن الطعام عالق

عادةً ما يتضمن الفحص الأساسي تحليل الدم الكامل، و TSH، و الجلوكوز و HbA1c، و CRP، و ferritin و اختبار مرض السلياك. أخبر طبيبك عن الأدوية التي تتناولها، لأن محفزات ADHD وعدة أدوية أخرى تُقمع الشهية بوضوح. إذا لاحظت الخوف من الطعام أو الوسواس في العد، فهذا أيضا سبب للتحدث إلى أخصائي.

توقعات واقعية

المعدل الصحي هو 0.25 إلى 0.5 في المئة من وزن الجسم في الأسبوع. بالنسبة لشخص يزن 75 كجم، فهذا 190 إلى 375 غرامًا في الأسبوع، أي ما يقرب من 1 إلى 1.5 كجم في الشهر. خذ 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. ضع وزنك ثلاث مرات في الأسبوع، صائماً، وراقب المتوسط. إذا لم يتغير المتوسط في ثلاثة أسابيع، أضف 200 سعرة حرارية أخرى في اليوم.

لا يوجد عملية تحول غذائي سريعة بما يكفي لتفوق 500 سعرة حرارية يومياً تم الاحتفاظ بها لمدة ستة أشهر.

النسخة المختصرة

• فلتوزن طعامك لمدة سبعة أيام قبل أن تستنفذ أي استنتاجات، فالتقديرات مخطئة بنسبة 20 إلى 30 بالمئة.
• أضف 300 إلى 500 سعرة حرارية إلى الحفاظ على مقاسك وابقيه لمدة ثلاثة أسابيع على الأقل.
• اختر الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والسعرات الحرارية السائلة: زيت، جوز، حليب كامل، مخفوقات.
• تدريبات القوة 3 إلى 4 مرات في الأسبوع، 3 إلى 4 مجموعات في التمرين، القلب مرتين في الأسبوع كحد أقصى.
• فقدان الوزن غير المقصود، الإسهال، النبضات أو التعرق الليلي ينتمي إلى الطبيب، وليس إلى صالة الألعاب الرياضية.