لماذا تساعد الموسيقى في التمرين (ومتى تحول في الطريق)

تقريباً كل من يمارس الرياضة بانتظام يحمل سماعات في حقيبته، لكن قلة من الناس يعرفون ما تفعله الموسيقى في الواقع. لا يجعلك أقوى ولا يغير كم كيلوغرام يمكنك رفعها، بل يغير مدى صعوبة هذا الجهد يشعر وكم أنت متساوية في الإيقاع. إليك ما تظهر القياسات وكيفية استخدامه.

ما الذي تفعله الموسيقى في الواقع

ثلاثة تأثيرات تظهر باستمرار في الاختبارات، وكل ثلاثة قابلة للقياس:

• أقل جهدًا عند شدة معتدلة، حوالي 60-75% من معدل ضربات القلب القصوى، يتم تقييم نفس العمل بنسبة 8-12% أسهل مع الموسيقى. على مقياس الـ 6-20 بورج هذا حوالي خطوة كاملة 15 بدلاً من 16
• وقت أطول حتى الإرهاق. في اختبارات المداومة أو دراجة ثابتة إلى الفشل، والفرق عادة ما يكون 10-15% أكثر من الوقت. على 30 دقيقة من الجري هذا هو 3-4 دقائق إضافية بنفس الوتيرة.
• إيقاع أكثر استقراراً. عندما تتحرك على النغمة، تتغير وتيرة أقل. بالنسبة للركض هذا يعني سرعة ثابتة، عادة ما تكون بين 165 و 180 خطوة في الدقيقة، بدلاً من أن تتأرجح السرعة بمعدل 10-15 ثانية في الكيلومتر.

تأثيره أقوى على العمل المتوحد والقاسي بشكل معتدل: الرياضة القلبية، التجديف، ركوب الدراجات، التحمل العام. عند أقصى جهد حقيقي، لنقل آخر 30 ثانية من سباق سريع أو مجموعة من 3 تكرارات بـ 90% من أقصى جهد واحد، فإن التأثير يختفي تقريباً. في تلك النقطة، يتجاهل جسمك المدخلات الخارجية على أي حال.

التسارع: كم دقة في الدقيقة مقابل ماذا ؟

BPM هو عدد النبضات في الدقيقة في المسار. إطار عمل تقريب:

• التدفئة، المشي، التمدد: 110-125 ب/م
• ركض سهل أو ركوب الدراجة سهل: 125-140 ب/م
• الركض بسرعة، التجديف، ركوب الدراجات أكثر صعوبة: 140-160 ب / م
• فترات و سبرينت: 160-180 ب / م
• مجموعات رفع أثقل من 3-6 تكرار: 130-150 ب / م، على الرغم من أن طاقة المسار أكثر أهمية من العدد الدقيق

فوق حوالي 145 ب / م، مما يجعل المسار أسرع يتوقف عن إنتاج فرق ملحوظ. أغنية بمعدل 175 باث في الدقيقة ليست أفضل من أغنية بمعدل 150 باث في الدقيقة لمجرد أنها أسرع.

للجري هناك خدعة بسيطة: عد خطواتك لمدة 30 ثانية و اضربها بنصف إذا حصلت على 170، ثم المسارات في 170 ب/د أو في 85 ب/د كل من مناسبة، لأن خطوتك تهبط على كل ضربة ثانية.

عندما تكون الموسيقى في طريقك

• بينما تتعلمين طريقة جديدة لرفع السيارات خلال الأسابيع الأولى من الجلوس على مقعد أو رفع السلاح أو الضغط فوق الرأس، انتباهك ينتمي إلى وضعية ظهرك وتنفسك، وليس إلى الجوقة.
• على المجموعات الثقيلة. إذا لم تستطع سماع القضيب، أو تنفسك أو الشخص الذي يلاحظك، فقد فقدت ردود الفعل المفيدة.
• بالخارج بالقرب من حركة المرور لا تنازل هنا: أذن واحدة أو لا شيء
• عندما تقوم قائمة التشغيل بتشغيل الجلسة بدلاً من الخطة. جلسة بسيطة مدتها 45 دقيقة تتحول إلى جلسة معتدلة إذا كانت قائمة تشغيل سريعة تجعلك تفوق معدل ضربات قلبك بـ 10 ضربات. إذا كنت تدرب حسب المناطق، تحقق من الرقم، وليس الشعور.

قاعدة سهلة لتتذكر: الموسيقى تساعد عندما تكون المهمة مملة وتؤلم عندما تكون المهمة تقنية أو محفوفة بالمخاطر.

حجم: حيث يكون الخط في الواقع

خطر السمع يعتمد على الصوت العالي و المدة. الإطار المرجعي يبدو هكذا:

• 85 ديسيبل: حوالي 8 ساعات في اليوم
• 88 ديسيبل: 4 ساعات
• 91 ديسيبل: ساعتين
• 94 ديسيبل: ساعة واحدة
• 100 ديسيبل: حوالي 15 دقيقة

الهاتف بمستوى عال من الصوت مع سماعات الرأس يصدر حوالي 100-110 ديسيبل، ومهبط صالة الألعاب الرياضية يزئزئ مع 75-85 ديسيبل، لذلك تشغيله إلى أعلى لخمس الغرفة هو الغريزة الطبيعية. الحل العملي: ابقيه بالقرب من 60% من الحجم القصوى وخذ استراحة لمدة 5-10 دقائق بعد ساعة. السماعات التي تعزل الضوضاء بشكل أفضل يجب أن تكون هادئة، وليس أكثر صوتا، لأنه لم يعد هناك شيء للصراخ.

إنشاء قائمة تشغيل لمدة 60 دقيقة

1. 0-10 دقيقة: ثلاثة أو أربعة مسارات بـ 110-125 دقيقه للدفء
2. 10-40 دقيقة: الكتلة الرئيسية، 8-9 مسارات في نطاق هدفك. إذا استرحت دقيقتين بين المجموعات، فإن مسار واحد مدته 3-4 دقائق يغطي تقريباً مجموعة واحدة بالإضافة إلى استراحة واحدة.
3. 40-55 دقيقة: أقوى مساراتك في النهاية، عندما يكون التعب أعلى ويكون التأثير على الجهد الذي يُنظر إليه أكثر قيمة.
4. 55-60 دقيقة: اثنين من المسارات في 90-110 ب / م لتبريد وتمتد.

ابق 60-70 أغنية في دوران واستبدل 5-10 منها كل 3-4 أسابيع، لأن التأثير يتلاشى بمجرد أن تكون قائمة التشغيل قابلة للتنبؤ. لا تختار الأغاني بين المجموعات: يأكل 20-40 ثانية ويحول راحة دقيقتين إلى 3 دقائق.

متى يجب أن ترى الطبيب

• زئير أو صفير في الأذن يستمر لأكثر من 24 ساعة بعد الجلسة، أو يعود عدة مرات في الأسبوع.
• شعور بالانسداد أو التخدير في الأذن والذي لا يتلاشى خلال يوم أو يومين.
• إصدار الصوت بشكل متواصل، أو محاولة متابعة المحادثة في غرفة هادئة.
• دوار أو فقدان التوازن مرتبط باستخدام سماعات الرأس.
• ضربات القلب المتسارعة أو المتعددة، ضغط الصدر، الإغماء أو ضيق التنفس غير المعتاد أثناء الجهد. لا شيء من هذا يتعلق بالموسيقى ولا شيء من هذا يرتب بواسطة مسار أعلى صوتًا.
• إذا كنت تستخدم الموسيقى لدفع خلال الألم الذي استمر لأكثر من أسبوعين، المشكلة هي الألم، وليس قائمة التشغيل.

النسخة المختصرة

• الموسيقى تقلل من الجهد الملموس بنسبة 8-12% وتطيل الوقت حتى الإرهاق بنسبة 10-15%، معظمها عند شدة معتدلة.
• ربط BPM مع المهمة: 110-125 تدفئة، 125-140 سهلة، 140-160 وتيرة، 160-180 فترات. بعد 145 دقات في الدقيقة، سرعة إضافية تضيف القليل.
• تدرب بدونها أثناء تعلم التقنية، على مجموعات ثقيلة، وفي الخارج بالقرب من حركة المرور.
• ابق في حدود 60٪ من الصوت وقفز لمدة 5-10 دقائق بعد ساعة؛ 100 ديسيبل آمن فقط لمدة 15 دقيقة.
• الرنين الذي يستمر لأكثر من 24 ساعة، السمع المكبوت، أو أعراض الصدر أثناء التمارين تذهب إلى الطبيب، وليس إلى قائمة تشغيل جديدة.