لماذا تؤلم عضلاتك بعد التدريب

تستيقظين في اليوم التالي من جلسة الساقين وتسيرين أسفل الدرج فجأة تشعرين وكأنكِ تقومين بمشروع. هذا الألم له اسم "آلام عضلات متأخرة" أو "DOMS" و ليس له علاقة تقريباً بحمض اللاكتيك، بغض النظر عن كم مرة تسمع هذا في صالة الألعاب الرياضية. إليك ما يحدث في الواقع داخل العضلات، كم يستمر، وأي من الإصلاحات المعتادة تستحق وقتك.

حمض اللبني ليس هو المذنب

يزول اللكتات المنتج خلال مجموعة من 12 تكرار من دمك خلال 30 إلى 60 دقيقة بعد التدريب. الألم الذي يلقيك في الصباح التالي يبدأ بعد 6 إلى 12 ساعة، بعد فترة طويلة من اختفاء اللكتات. الحروق الذي تشعر به في آخر 2-3 تكرار من مجموعة صلبة يرتبط بالميتابوليتات، ولكن هذه ظاهرة مختلفة تماما وتتلاشى في غضون بضع دقائق من الراحة.

ما الذي يحدث في الواقع؟

عندما تحصل العضلات على حمولة غير معتادة عليها، تتشكل اضطرابات صغيرة داخل الألياف تصبح بنية الساركومير مشوشة وتتغير قابلية المرور في الغشاء. جسمك يستجيب بعملية التهابية: تصل الخلايا المناعية لتطهير المادة التالفة، يزيد التورم الخفيف الضغط داخل الأنسجة، وتصبح نهايات الأعصاب الحرة في الغطاء الضام حول العضلات أكثر حساسية. لهذا السبب يؤلمني عند اللمس، عند التمدد والانكماش، بينما الجلوس بلا حراك بالكاد يُسجل على الإطلاق.

هذا ليس إصابة بالمعنى الطبي. إنه جزء طبيعي من التكيف، والعضلات تخرج منه أكثر مقاومة مما دخلت.

المرحلة الغريبة هي التي تقوم بالجزء الأكبر من ذلك

معظم الضرر الصغير يأتي من العمل الغريب، المرحلة التي يطول فيها العضلات تحت الحمل. انخفاض البار، والهبوط إلى القرفصاء، والركض هبوطا. في هذه المرحلة يمكن للعضلات تحمل 20 إلى 50 في المئة من القوة أكثر مما يمكنها رفعها، لذلك يكون الإجهاد الميكانيكي أعلى. قم بأربع مجموعات من 8 رفعات رومانية مع سرعة خفض 4 ثواني وسوف يتحدث عضلات العضلة تقريباً بالتأكيد في اليوم التالي، حتى عند وزن معتدل.

الجدول الزمني

1. 6-12 ساعة: الصلابة الأولى، عادةً ما تكون بالكاد ملحوظة.
2. 24-48 ساعة: ألم ذروة وحنان لللمس.
3. 72 ساعة: يتلاشى بوضوح، والحركة تبدو طبيعية مرة أخرى.
4. 5-7 أيام: ذهب تماماً لمعظم الناس.

إلى جانب الألم يأتي انخفاض مؤقت في القوة من 10 إلى 30 في المئة في الـ 24 إلى 48 ساعة الأولى، بالإضافة إلى انخفاض نطاق الحركة. القوة تعود خلال 3 إلى 5 أيام. لهذا السبب اختبار الحد الأقصى بعد يومين من الجلسة القاسية لنفس مجموعة العضلات فكرة سيئة.

الألم ليس درجة لتدريبك

هذا هو الجزء الذي يخطئه معظم الناس. DOMS يقيس كيف جديد كان الحافز، وليس كيف جيد كان كذلك. شخص يدير نفس البرنامج لمدة 4 أسابيع بالكاد يشعر بأي شيء، ومع ذلك يستمر في إضافة الوزن إلى البار وبناء العضلات. الآلية تسمى تأثير المواجهات المتكررة: جلسة واحدة من التمارين القاسية المتميزة تعطي حماية تستمر من 6 إلى 8 أسابيع، لذا المرة الثانية حول نفس التمرين تكلفك أقل بكثير.

إذا كان معيارك للجلسة الجيدة هو بالكاد القدرة على المشي، سوف تستمر في تبديل التمارين فقط لمطاردة الشعور وهذا يأتي على حساب تقدم الحمل، وهو ما يبنّي في الواقع العضلات.

ما الذي يساعد حقاً

• حركة خفيفة: 10 إلى 20 دقيقة من المشي، ركوب الدراجة أو العمل الخفيف لالمسرحة الملتهبة بنحو 50 في المائة من كثافتك المعتادة. أكثر العناصر موثوقية في هذه القائمة.
• النوم: 7 إلى 9 ساعات. النوم القصير المزمن يطيل الألم و يبطئ استعادة القوة.
• البروتين: 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً. بالنسبة لشخص يزن 80 كجم و يزن 130 إلى 175 غراماً، من الأفضل تقسيمه على 4 وجبات من 30 إلى 40 غراماً.
• السوائل: حوالي 30 إلى 35 مل لكل كيلوغرام يومياً، بالإضافة إلى 500 إلى 700 مل لكل ساعة من التعرق الشديد.
• التقدم المعقول: إضافة حوالي 10 في المئة إلى الحمل أو الحجم في الأسبوع. القفز من 3 إلى 8 مجموعات لكل مجموعة عضلية هو أسرع طريقة لـ 5 أيام من الألم.

ما الذي يساعد أقل مما تعتقد

التمدد الساكن قبل أو بعد التدريب يقلل من ألم أقل من نقطة واحدة على مقياس من 0 إلى 10 فرق لن تلاحظه في الممارسة العملية. التدليك أو 10 إلى 20 دقيقة مع رجل الرغوة يعطي راحة حقيقية ولكن قصيرة الأجل. حمامات الثلج تقلل من الألم الملموس، ولكن استخدامها بشكل روتيني بعد تدريب القوة يضعف الإشارة الالتهابية التي هي جزء من التكيف، وعلى المدى الطويل هذا يكلفك مكاسب العضلات والقوة حفظها ليومين عندما يؤدي غدا أهم من التقدم. مسكنات الألم المضادة للالتهابات تخفي الألم دون إصلاح أي شيء، لذا فهي ليست شيئاً لتأخذه بعد كل جلسة.

متى يجب أن ترى الطبيب

الـ (دومز) نفسها غير ضارة، لكن هناك بعض الحالات التي تبدو وكأنها ليست كذلك:

• البول لون الشاي القوي مع ألم شديد، تورم وضعف possible احتمال حدوث التهاب الرابوديموليز. اذهب إلى العناية الطارئة في نفس اليوم.
• ألم لم يتلاشى بعد 7 إلى 10 أيامأو أن هذا يزداد سوءاً
• ألم حاد ومتألم ظهر في لحظة واحدة، غالباً مع شعور بالانفجار وهو التوتر أو الشق، وليس DOMS.
• تورم في طرف واحد فقط، مع احمرار، حرارة أو حمى فوق 38 درجة.
• الخدر أو الخدش أو فقدان القوة هذا لن يتلاشى خلال ساعات قليلة.

النسخة المختصرة

• ألم اليوم التالي ليس حمض لاكتيكي اللكتات يزول خلال ساعة من التدريب
• السبب هو الضرر الصغير بالإضافة إلى استجابة التهابية، معظمها من المرحلة الغريبة من رفع.
• يصل إلى ذروته بعد 24 إلى 48 ساعة وينتهي بعد 5 إلى 7 أيام، وتتراجع قوته 10 إلى 30 في المائة مؤقتاً.
• الألم يقيس الجدد وليس جودة التدريب تتبع التقدم في الكيلوغرامات والمرات بدلاً من ذلك.
• ما الذي يعمل: حركة خفيفة، 7 إلى 9 ساعات من النوم، 1.6 إلى 2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، وحوالي 10 في المئة التقدم الأسبوعي.