لماذا تُصعب ركبتيك

أنت تقع على مقعد، تقف من على كرسي، أو تضرب أول مرة من مجموعة ويركض ركبتك مثل غصن جاف. إذا لم يكن يؤلم، فإن هذا الصوت تقريباً لا يكون علامة على أن شيئاً ما ينفد أو يتحطم. ومع ذلك، فمن الجدير بالذكر من أين تأتي الضوضاء، متى يمكنك تجاهلها، ومتى تخبرك بتغيير شيء في تدريبك.

من أين يأتي الصوت

ثلاثة أشياء تختبئ وراء نفس الكلمة و تبدو مختلفة:

• التجويف. تتشكل فقاعة غازية وتنهار في السائل المفاصل عندما يتم تمديد الكبسولة بسرعة. يعطي انفجار واحد نظيف ولا يمكن تكرارها على الفور الغاز يحتاج 15 إلى 20 دقيقة لذوبان مرة أخرى. لهذا الركبة التي تنفجر في أول ركبتين صامتة في العشرة التالية
• إنفجار في الأوتار. و يرتفع أحد الأوتار أو جزء سميك من الكبسولة فوق حافة عظامية. هذا يكرر إيقاعياً كل مرة، نفس الزاوية، نفس الصوت.
• كريبتوس. حفرة رملية أو حفرة صغيرة عندما تتعقب الركبة العظم في الفخذ. هذا ما يصف به معظم الناس أثناء الجلوس على مقعد أو النزول على الدرج.

التكسير غير المؤلم ليس مشكلة

هذا هو أهم جزء من المقالة. يظهر الكريبيتوس في عدد كبير من الركبتين التي لم تؤلم أبداً في بعض الدراسات، أكثر من نصف الأشخاص بدون أعراض على الإطلاق. الصوت لوحده لا يخبرك بشيء عن حالة غضارفك

استخدم ثلاثة أسئلة كمرشح:

1. هل يؤلمك؟ إذا كان الألم من 0 إلى 2 من أصل 10 و استقر خلال بضع دقائق، استمر كما هو طبيعي.
2. هل يرتفع؟ التورم خلال 24 ساعة من التدريب هو إشارة حقيقية. الضوضاء ليست كذلك
3. هل يُسلم؟ الشعور بأن الركبة تنزلق جانبا تحت الحمل شيء مختلف تماماً عن الشقوق.

الصوت هو معلومات عن الميكانيكا، وليس عن الضرر. الألم والتورم وعدم الاستقرار معلومات عن الضرر.

ما الذي وراء الشقوق الذي يؤلم؟

• أرباع الرأس الضعيفة والجزء السفلي الضعيف. أكثر الاكتشافات شيوعاً في الألم حول الحافة الركبة عضلة لا تستطيع امتصاص قوة اليدين التي تضغط على المفصل
• كاحلي صلبة. اختبر نفسك: قف واجهة الجدار مع إصبعك الكبير على بعد 10 سم وحاول لمس الجدار بركبتك دون رفع كعبك. إذا لم تستطع الوصول إلى 10 سنتيمترات، سوف تلاحق عمق القرفصاء من الركبة والورك بطريقة خاطئة.
• القفز بسرعة كبيرة الذهاب من 6 إلى 15 مجموعة من الساقين في أسبوع واحد هو الكثير. قاعدة الإبهام: لا تزيد مجموع المجموعات الأسبوعية بأكثر من 10 إلى 20 في المئة.
• الجلوس 8 ساعات أو أكثر. ركبتك تنحني بضعة آلاف من المرات في اليوم، ولكن إذا قضيت 90 في المائة من هذا الوقت في زاوية واحدة، فإن الأنسجة تتكيف مع تلك الزاوية.

خطة ملموسة من 8 إلى 10 أسابيع

ثلاث مرات في الأسبوع مع يوم راحة بينهما. يستغرق من 30 إلى 35 دقيقة.

• القرفصاء المجزأة (القدم الخلفية على الأرض): ثلاث مجموعات من 8-10 تكرار لكل ساق.
• خطوة غريبة للأسفل من صندوق من 20-30 سم: ثلاث مجموعات من 10، انخفاض أكثر من 3 ثواني، باستخدام يديك للعودة إلى أعلى.
• الركبة المعادلة للكتف مدعومة بالجدار (الظهر على الحائط، ركبتين في 60 درجة): خمس مجموعات من 45 ثانية، 30 ثانية للراحة. هذه أسرع طريقة لتخفيف الألم
• العضلات الرفع الرئيسي الروماني أو التجويف الشمالي: ثلاث مجموعات من 6 إلى 8
• أطفال البقر: ثلاث مجموعات من 15 من خلال مجموعة كاملة.

التقدم: بمجرد أن تصل إلى أعلى نطاق من المكررات في كل ثلاث مجموعات، إضافة 2.5 كجم أو 2 مكررات الجلسة القادمة. الألم أثناء التمرين يسمح به حتى 3 من 10، ويجب أن يعود إلى مستوى الصباح الطبيعي خلال 24 ساعة. إذا لم يحدث ذلك، خفض الحمل بنسبة 20 في المئة و ابق هناك لمدة أسبوعين.

الاحماء والعادات التي ستشعر بها فعلاً

• 8 إلى 10 دقائق من التدفئة: خمس دقائق على الدراجة أو المشي السريع، ثم 10 ركوبات بطيئة، 10 ركوبات و 10 رفعات.
• أوقفوا الجلوس: قف كل 45 إلى 60 دقيقة و قم بعمل 10 ركوبات. سيستغرق الأمر 20 ثانية
• النوم 7 إلى 9 ساعات. تحت 6 ساعات، الألم يشعر بالسوء مع عدم وجود تغيير على الإطلاق داخل المفصل.
• البروتين 1.6 إلى 2.2 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم في اليوم إذا كنت تريد أن تكون عضلات الركبة أقوى.
• وزن الجسم. المشي يضع على الركبة حوالي ثلاثة إلى أربعة أضعاف وزن الجسم، لذا كل كيلوغرام أقل يعني 3-4 كيلوغرام أقل من القوة في كل خطوة.

ما الذي لا ينجح

• كسر ركبتك عمداً من أجل الإغاثة. لا يصلح شيئاً ويصبح عادةً.
• تجنب القرفصاء بسبب الضوضاء. الركبة غير المكتظة تصبح أضعف وخلال ستة أشهر تكون لديك مشكلة حقيقية حيث لم تكن هناك مشكلة
• دعامة كحل دائم. يقلل من الشعور بعدم الاستقرار على المدى القصير ولكن لا يغير شيئا عن القوة.
• مكملات المفاصل. الأدلة ضعيفة وغير متسقة، والمال أفضل أن ينفق على الطعام والوقت للتدريب.

متى يجب أن ترى الطبيب

احجز موعد إذا كان لديك أي من هذه:

• تورم خلال 24 ساعة من التدريب أو تورم يستمر بالعودة
• الحجز الركبة تتعثر ولا يمكنك أن تصويبها أو تحنيها تماماً.
• شعور بالانخفاض أو الإنهيار على الساق
• ألم فوق 6 من 10، ألم يوقظك في الليل، أو ألم المشي على الأرض المسطحة.
• احمرار، وجرح ساخن أو حمى يتم فحصها في نفس اليوم.
• ألم يستمر لأكثر من 6 أسابيع رغم العمل القوي المستمر.

إذا كانت الركبة قد تأذيت فجأة، مع صدمة مسموعة وتورم في أول ساعتين، هذا خارج نطاق هذه المقالة الحصول على فحص.

النسخة المختصرة

• الشقوق بدون ألم أو تورم أو عدم استقرار لا تحتاج إلى أي تدخل على الإطلاق.
• الصوت يأتي عادة من فقاعات الغاز، أو تشنج في الأوتار أو اصطدام في الركبة وليس من "الإنهاك".
• عندما تؤلم، الأسباب العادية هي ضعف الأرباع، صلابة الكاحلين أو قفزة مفاجئة في حجم التدريب.
• تدريب 3 مرات في الأسبوع لمدة 8-10 أسابيع: تقسيم القرفصاء 3x8-10, خطوات 3x10 مع خفض 3 ثانية, isometrics 5x45 ثانية.
• راجع الطبيب إذا كان لديك تورم، إغلاق، تسليم، ألم أعلى من 6/10، أو ألم يستمر لأكثر من 6 أسابيع.