لماذا الكينيون هم أفضل الركاب على المسافة الطويلة

إذا كنت تتبع الرياضة، فقد لاحظت أن أي شيء من 3000 متر فصاعدا، والماراثون على وجه الخصوص، عادة ما يفوز به شخص من كينيا. إنه ليس جين واحد سحري وليس حظاً، إنه كومة من العوامل التي حدثت في نفس الوادي. هنا ما هو معروف فعلا، ما هو الخرافة، وما هو جزء منه مفيد للراكب العادي.

من هم هؤلاء الركاب في الحقيقة ؟

كينيا لديها حوالي 55 مليون نسمة، لكن الغالبية العظمى من الركاب العالميين يأتون من مجموعة عرقية واحدة، الكالينجين، الذين يشكلون حوالي 12 في المائة من السكان، لذلك حوالي 5 إلى 6 ملايين شخص. ضيقها أكثر وأغلبهم يأتون من عدد قليل من المناطق حول مدن إيتين وإلدورت في وادي الفجوة. هذه مساحة بحجم مقاطعة صغيرة، وتنتج فيها أكثر من سباقي الماراثون تحت الـ2:10 من أوروبا مجتمعة.

الارتفاع يساعد، لكنه ليس سحراً

يقع إيتين على ارتفاع حوالي 2400 متر، وإلدوريتا على ارتفاع حوالي 2100 متر. في هذا الارتفاع ضغط الأكسجين أقل بنحو 25 في المئة من مستوى سطح البحر، لذا على مر السنين يزيد الجسم من كتلة الهيموغلوبين الكلية وكثافة الشعيرات الدموية. عندما يصل هذا الركاب إلى سباق الماراثون على مستوى سطح البحر، تكون قدرة نقل الأكسجين أكبر ببساطة من شخص تدرب على مستوى منخفض طوال حياته.

لكن الارتفاع وحده لا ينتج شيئاً الناس في بيرو وبوليفيا ونيبال يعيشون ويعملون على ارتفاع 3500 متر، ولا يوجد هيمنة ماراثونية تأتي من تلك الأماكن. الارتفاع هو مكبر، وليس سبب.

بنية الجسم: الساقين السفليين رقيقة جداً

قياسات ركاب كالينجين تبقى نفس الصورة: مؤشر كتلة الجسم حوالي 19 إلى 20، و 5 إلى 8 في المئة من الدهون في الجسم لدى الرجال، ساقات طويلة و ساقات أسفل رقيقة بشكل غير عادي. يقل محيط العجل بمعدل 3 إلى 4 سم من عداء من أصل أوروبي من نفس الطول.

هذا هو الفيزياء، وليس المظهر. الجسم بعيدا عن الورك مكلفة للتحرك: كل 100 غرام إضافي عند مستوى الكاحل يزيد من تكلفة الأكسجين بمعدل معين بنحو 1 في المئة. نصف كيلوغرام أقل لكل ساق هو بضع في المئة أفضل اقتصادية الجري، وعلى ماراثون التي هي دقائق، وليس ثواني.

طفولتي قضيتها في التنقل

أجريت استطلاعات على كبار الركاب الكينيين أعطت نفس الإجابة لعقود: أغلبية كبيرة منهم ركضوا أو ساروا بسرعة إلى المدرسة عندما كانوا أطفال، غالبا ما يكون طولهم 5 إلى 10 كم في كل اتجاه، أي 10 إلى 20 كم يوميا، في أحذية رقيقة أو عارية القدمين، على ارتفاع 2000 متر أو أكثر. هذا يعني 8 إلى 12 عاماً من الحجم منخفض الكثافة قبل أن يبدأ أي شخص بالتدريب بطريقة منظمة. الطفل الذي يقود إلى المدرسة في نفس الفترة يجمع صفر كيلومترات.

التدريب: سهلة جداً وصعبة جداً، بدون أي شيء بينهما

الـ (إيليت) يركضون 160 إلى 220 كيلومتر في الأسبوع، ويتوزعون على جلستين أو ثلاث جلسات في اليوم. ما يفاجئ الناس الذين يشاهدونها شخصياً هو كم هي بطيئة الجولات السهلة: الرجل الذي يسبق الماراثون بسرعة 2:55 دقيقة/كيلومتر سيقوم بسباقه الصباحي لمدة 60 دقيقة في الساعة 5:00 إلى 6:00 دقيقة/كيلومتر، أحياناً أبطأ. حوالي 80% من حجم الأسبوعي سهل حقاً، 20% سريع حقاً.

كيف يبدو الأسبوع

• الثلاثاء: الاصبع، 40 × 1 دقيقة صعبة / 1 دقيقة سهلة، حوالي 80 دقيقة بما في ذلك التدفئة
• الخميس: مسار، على سبيل المثال 8 × 1000 متر أسرع قليلا من سرعة السباق مع استعادة 90 ثانية
• السبت: مسافة طويلة من 30 إلى 40 كم مع آخر 10 كم تقدمية
• الأيام الأخرى: 60 إلى 90 دقيقة سهلة في الصباح، 40 إلى 50 دقيقة سهلة في فترة ما بعد الظهر
• الأحد: راحة، أو 40 دقيقة سهلة جدا

إضافة إلى ذلك حقيقة أنهم يتدربون في مجموعات من 20 إلى 60 شخص. عندما يكون هناك 30 من المتسابقين ينتظرونك في التقاطع في الساعة السادسة صباحاً كل صباح، التحفيز يتوقف عن أن يكون سؤالاً تسأل نفسك به.

الغذاء واستعادة

النظام الغذائي ممل و غني جداً بالكربوهيدرات: المكسرات المصنوعة من دقيق الذرة والأرز والفول والكرنب والشاي مع الحليب والسكر. تحليلات الغذاء وضعته في حوالي 75 في المئة من الطاقة من الكربوهيدرات، حوالي 8 إلى 10 غرام لكل كيلوغرام من كتلة الجسم يوميا، مع 1.3 إلى 1.6 غرام من البروتين لكل كيلوغرام، و 2900 إلى 3300 كيلولورات إجمالي على كتلة الجسم من 55 إلى 60 كيلوغرام.

التعافي ليس جذاباً بنفس القدر 8 إلى 10 ساعات من النوم ليلاً بالإضافة إلى غفوة من ساعة إلى ساعتين بين الجلستين، وقليل جداً من النشاط البدني الآخر خلال النهار.

المال هو عامل خطير

هذا الجزء نادرا ما يذكر وربما يكون أقوى محرك من كل شيء. الفوز بماراثون مدينة كبيرة يكلف حوالي 100 ألف دولار، وحتى وضع لائق في سباق دولي أصغر يكلف بضعة آلاف. في منطقة حيث متوسط الدخل السنوي بضع مئات من الدولارات، وهذا هو الفرق بين حياة مختلفة تماما. لهذا السبب يأتي الآلاف من الشباب إلى مخيمات إيتين، ولماذا يكون الاختيار وحشيًا: للوصول إلى المنتخب الوطني الكيني تحتاج إلى وقت سيكون رقما قياسيا في معظم البلدان الأوروبية.

ما الذي يستحق نسخة منه ؟

1. أبطئ من ركضك السهل إذا كنت لا تستطيع التحدث في جمل كاملة، أنت تسير بسرعة كبيرة جدا. هدفي هو 80 بالمئة من الوقت الأسبوعي في المنطقة السهلة.
2. الحجم قبل السرعة. احصل على 40 إلى 60 كم مستقرة في الأسبوع على مدى 3 إلى 4 أشهر أولاً، ثم أضف فترات، وليس أكثر من مرتين في الأسبوع.
3. زيادة الأسبوعية الميلات بنسبة 10 في المئة على الأكثر، وخفضها بنسبة 30 في المئة كل أربعة أسابيع.
4. تحت 90 دقيقة لا تحتاج سوى الماء. فوق ذلك، خذ 30 إلى 60 غرام من الكربوهيدرات في الساعة.
5. النوم 7 إلى 9 ساعات. إنه البند الوحيد في هذه القائمة يمكنك نسخة كاملة بداية من الليلة

متى يجب أن ترى الطبيب

• ألم في الصدر أو ضغط، الإغماء أو دوار شديد أثناء الجري: اليوم، ليس الأسبوع المقبل
• معدل ضربات القلب في الراحة 10 إلى 15 ضربة أعلى من الطبيعي لمدة 7 إلى 10 أيام مع التعب المستمر
• ألم حاد في العظام في الساق أو القدم يؤلم عندما تقفز على ساق واحدة: يشتبه في كسر الضغط ولا يمر به
• الإرهاق المستمر والإسقاط بدون سبب: اطلبي تحليل دم كامل وفيرريتين، لأن قيم أقل من 30 نانغ/ميل في العداء غالبا ما تفسر كل شيء
• فترات غياب لمدة 3 أشهر أو أكثر أثناء التدريب بكمية عالية
• أكثر من 40 سنة وبدأت في ممارسة التدريب بجدية مع ارتفاع ضغط الدم وارتفاع الكوليسترول ومرض السكري أو تاريخ عائلي لأمراض القلب: الحصول على ECG واختبار الإجهاد الرياضي أولاً

النسخة المختصرة

• ليس جين واحد: ارتفاع 2100 إلى 2400 متر، أقدام خفيفة، عشر سنوات من الركض إلى المدرسة، حجم تدريب ضخم وحافز مالي قوي جدا كل ذلك في نفس المكان.
• النخبة تجري 160 إلى 220 كيلومتر في الأسبوع، ولكن حوالي 80 في المائة منها بمعدل يبدو بطيئاً بشكل محرج بالنسبة لك.
• النظام الغذائي بسيط: حوالي 75% من الطاقة من الكربوهيدرات، 8 إلى 10 غرام لكل كيلوغرام يومياً، لا خدعة.
• ثمانية إلى عشر ساعات من النوم بالإضافة إلى غفوة بعد الظهر تعتبر جزءا من التدريب، وليس كترف.
• ما يمكنك نسخة حقيقية: ركضات سهلة أبطأ، واكتساب الميلات للمريض، ونوم ثابت.